Erholungsrückstand oder nur das Wetter? Wie ein niedriger HRV-Wert bei Hitze einzuordnen ist

Gestern haben wir die unangenehme Tatsache festgestellt, dass eine heiße Woche und ein Erholungsdefizit dasselbe Muster in der HRV hinterlassen: der parasympathische Tonus ist reduziert, die Herzfrequenz erhöht, die Variabilität gesunken. Die Zahl selbst kann nicht verraten, welche Ursache vorliegt. Sie jedoch können es — und die Konsequenzen sind real, da beide Situationen entgegengesetzte Reaktionen erfordern. Interpretiert man ein hitzebedingtes Artefakt als Ermüdung, legt man eine Deload-Woche ein, obwohl man hätte trainieren sollen. Hält man echtes Overreaching für „nur das Wetter“, trainiert man weiter in eine Überlastung hinein. So lassen sich die beiden Phänomene tatsächlich voneinander unterscheiden.

Erste Regel: Keine Entscheidungen auf Basis einzelner Tage

Der schnellste Weg zu Fehlschlüssen bei der HRV besteht darin, Entscheidungen auf der Grundlage eines einzigen Morgens zu treffen. Tägliche Messwerte schwanken aus zahlreichen Gründen — eine späte Mahlzeit, ein Glas Wein, eine leicht ungenaue Messung, eine warme Nacht — und ein einzelner niedriger Wert besitzt für sich genommen kaum Aussagewert. Die Forschung, die die HRV für Athleten nutzbar machte, löste dieses Problem durch Glättung. Plews und Kollegen verfolgten in ihrer Fallstudie an Elite-Triathleten aus dem Jahr 2012 im European Journal of Applied Physiology den gleitenden 7-Tage-Durchschnitt des logarithmisch transformierten RMSSD-Werts anstelle der rohen Tageswerte, denn erst dieser Wert ist tatsächlich aussagekräftig. Die Übersichtsarbeit von Buchheit aus dem Jahr 2014 kommt zum selben praktischen Ergebnis: Trends über ein einwöchiges Fenster spiegeln den Trainingszustand wider, nicht punktuelle Einzelmessungen.

Bevor Sie also irgendetwas unternehmen: Wenn die heutige HRV niedrig ist, Ihr gleitender Durchschnitt jedoch stabil bleibt, liegt lediglich ein statistisches Rauschen an diesem Tag vor, kein Problem. Eine Hitzewelle wird durchaus einige einzelne Tage nach unten ziehen, ohne den Trend wesentlich zu verändern. Das allein nimmt bereits viel von der sommerlichen Unruhe.

Die zwei charakteristischen Muster

Sobald man Trends betrachtet, unterscheiden sich Hitze und Erholungsrückstand deutlich voneinander.

Das Muster bei Hitze sieht folgendermaßen aus. Die HRV sinkt und die Ruheherzfrequenz steigt gemeinsam, wobei beide Werte mit dem Thermometer korrelieren — schlechter an heißen Tagen, besser an kühleren. Die Werte erholen sich rasch, wenn sich die Bedingungen verbessern: Eine kühlere Nacht, ein Tag mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr, und der Wert steigt wieder an. Zudem ist das Phänomen nicht individuell begründet. Wenn Sie mit anderen Personen in derselben Stadt trainieren, sinken die Werte der gesamten Gruppe in derselben Woche. Hitze ist ein Umwelteinfluss, und Umwelteinflüsse betreffen alle Personen, die ihnen ausgesetzt sind.

Das Muster bei Erholungsrückstand sieht folgendermaßen aus. Der gleitende Durchschnitt fällt über zwei bis drei Wochen kontinuierlich ab und erholt sich auch in einer kühlen Nacht nicht, da die Ursache nicht in der Umgebungsluft liegt. Zudem existiert ein zweiter, subtilerer Indikator. Plews und Kollegen stellten fest, dass mit dem Fortschreiten des Athleten in Richtung eines nicht-funktionalen Overreachings der Variationskoeffizient des gleitenden HRV-Durchschnitts — die tägliche Streuung — in einem klaren linearen Trend anstieg, während er beim gesunden Athleten stabil blieb. Ein Organismus, der einer übermäßigen Belastung ausgesetzt ist, zeigt nicht nur einen Abwärtstrend; er wird instabil. Ein sinkender Durchschnitt und eine zunehmende Variabilität ist daher die Kombination, die Anlass zur Sorge geben sollte. Hitze senkt das Niveau; zunehmende Ermüdung destabilisiert es.

Das entscheidende Kriterium: Erholt sich der Wert?

Wenn Sie sich auf einen einzelnen Faktor konzentrieren wollen, beobachten Sie den Verlauf über eine bis zwei Wochen kontinuierlicher Hitzeeinwirkung — denn an diesem Punkt trennen sich Akklimatisierung und kumulierende Ermüdung.

Wenn Sie das Training in der Hitze fortsetzen, passt sich Ihr Körper an, und die autonomen Marker folgen dieser Anpassung. Flouris und Kollegen dokumentierten in ihrer Studie im European Journal of Applied Physiology aus dem Jahr 2014, in der die HRV während des Aufbaus und des Abklingens der Hitzeakklimatisierung untersucht wurde, genau diesen Verlauf: Die HRV wird zu Beginn der Hitzeeinwirkung unterdrückt und erholt sich anschließend mit einsetzender Anpassung (wobei die Anpassungseffekte bezeichnenderweise innerhalb von etwa zwei Wochen nach Ende der Hitzeeinwirkung wieder nachlassen). Dieser Rebound ist das Zeichen eines Körpers, der einen Belastungsreiz erfolgreich verarbeitet. Wenn Ihr gleitender Durchschnitt in den ersten heißen Tagen seinen Tiefpunkt erreichte und nun bei anhaltend heißem Wetter wieder langsam ansteigt, passen Sie sich an — setzen Sie das Training fort. Sinkt er nach zwei Wochen immer noch weiter, ist die Hitze nicht mehr die alleinige Ursache, und es liegt eine tatsächliche Ermüdung zugrunde.

Ohne Kontextkontrolle ist keine Interpretation möglich

All dies funktioniert nicht, wenn die Messungen ungenau sind. Führen Sie die Messung jeden Tag unter identischen Bedingungen durch — idealerweise über Nacht oder unmittelbar nach dem Aufstehen in derselben Position —, um vergleichbare Daten zu erhalten. Protokollieren Sie zudem Störfaktoren, da die Zuordnung der entscheidende Faktor ist: Umgebungstemperatur, Schlafzimmertemperatur während der Nacht, Hydratation, Alkohol, späte Trainingseinheiten. Wenn ein Abfall der Werte exakt mit dem Beginn einer Hitzewelle und einer Schlafzimmertemperatur von 27 Grad zusammenfällt, müssen Sie nicht rätseln; die wahrscheinlichste Erklärung steht bereits in Ihren Aufzeichnungen. Diese Art der Erfassung versuchen wir in Dorsi zu automatisieren — indem wir den Bereitschaftstrend mit den Bedingungen verknüpfen, die ihn hervorgerufen haben —, damit die Frage „Hitze oder Ermüdung“ eine evidenzbasierte Antwort erhält statt einer Vermutung.

Die ehrliche Zusammenfassung

Die Frage, ob Hitze oder Erholungsbedarf vorliegt, lässt sich beantworten, jedoch niemals anhand eines Werts allein. Glätten Sie die Daten zu einem gleitenden Durchschnitt. Prüfen Sie, ob sich die Herzfrequenz parallel dazu verändert hat und ob der Abfall mit dem Wetter korreliert. Beobachten Sie die Variabilität, nicht nur das Niveau. Und geben Sie dem System vor allem das Zeitfenster von ein bis zwei Wochen, in dem sich Akklimatisierung und Ermüdung voneinander trennen. Morgen schließen wir den Kreis: was konkret zu tun ist — wann eine niedrige HRV bei Hitze bedeutet, am Plan festzuhalten und weiterzutrainieren, und wann ein Deload erforderlich ist — sowie wie man Hitzetraining gezielt einsetzt, um am Ende fitter zu sein.

Quellen

Die Verwendung eines gleitenden 7-Tage-Durchschnitts des logarithmisch transformierten RMSSD-Werts sowie die Erkenntnis, dass der Variationskoeffizient dieses Durchschnitts beim Übergang zu nicht-funktionalem Overreaching ansteigt, während er bei einem gesunden Athleten stabil bleibt, stammen aus der Fallstudie von Plews und Kollegen (2012) an Elite-Triathleten im European Journal of Applied Physiology. Das übergeordnete Prinzip, dass Trends auf Wochensicht statt Einzelmessungen den Trainingszustand widerspiegeln, stützt sich auf die Übersichtsarbeit von Buchheit (2014) in Frontiers in Physiology. Der Zeitverlauf, der eine anfängliche Unterdrückung der HRV bei Hitzeeinwirkung zeigt, gefolgt von einer Erholung mit einsetzender Akklimatisierung — sowie ein Nachlassen der Effekte innerhalb von etwa zwei Wochen nach Ende der Belastung —, stammt von Flouris und Kollegen (2014), „Changes in heart rate variability during the induction and decay of heat acclimation“, im European Journal of Applied Physiology.