Gluteus-medius-Übungen: Die seitliche Hüftmuskulatur trainieren

Das meiste Gesäßmuskeltraining zielt auf den Gluteus maximus ab. Der Gluteus medius und der Gluteus minimus liegen höher sowie weiter seitlich und erfüllen eine andere Aufgabe: Sie halten das Becken stabil auf einer Höhe, wenn man auf einem Bein steht – was den Großteil des Gehens und das gesamte Laufen ausmacht.

Die Evidenz für ihr direktes Training ist dünner, als die Menge an Inhalten darüber vermuten lässt, und es lohnt sich, sich klar zu machen, um welche Art von Evidenz es sich handelt.

Was eine Studie über die kleineren Hüftmuskeln herausfand

Die Auburn-Studie aus dem Jahr 2023, die ein neunwöchiges Hip-Thrust-Training mit einem Kniebeugen-Training verglich, untersuchte mehr als nur den Gluteus maximus. Sie maß auch den Gluteus medius und minimus mittels MRT.

Die Messung erfasste die kombinierte Querschnittsfläche von Gluteus medius und minimus auf einer einzelnen MRT-Schicht und zeigte in beiden Gruppen kaum bis gar keine Veränderung mit nur geringen Unterschieden zwischen ihnen. Dieselben neun Wochen führten in beiden Gruppen zu einem Wachstum des Gluteus maximus.

Dabei gibt es mehrere Einschränkungen. Es handelt sich um eine einzelne Studie an untrainierten Personen über neun Wochen, in der zwei Übungen und nicht komplexes Mehrgelenktraining im Allgemeinen getestet wurden, und eine kombinierte Einzelschicht-Messung kann nicht aufzeigen, was mit jedem Muskel einzeln oder über dessen gesamte Länge hinweg geschah.

Eine verbreitete Erklärung lautet, dass Kniebeugen und Hip Thrusts die Hüfte von vorne nach hinten belasten, während diese Muskeln hauptsächlich abduzieren und seitlich stabilisieren. Das ist eine plausible Hypothese und nichts, was in dieser Studie getestet wurde – und sie steht in einem gewissen Widerspruch zur unten genannten Modellierungsstudie, die einbeinige Kniebeugen und rumänisches Kreuzheben mit Zusatzgewicht zu den Optionen mit höherer Kraftwirkung für den Medius zählte.

Was eine Modellierungsstudie schätzte

Die informativste Studie hier wählte einen anderen Ansatz als das übliche Aktivierungsranking. Eine Publikation aus dem Jahr 2023 in Medicine and Science in Sports and Exercise kombinierte Bewegungsanalyse (Motion Capture), Bodenreaktionskräfte und EMG als Eingabedaten für ein muskuloskelettales Modell, um die Kräfte im Gluteus maximus, medius und minimus bei acht hüftfokussierten Übungen zu schätzen. Vierzehn Fußballspielerinnen führten jeweils alle acht Übungen aus – mit und ohne Widerstand im Bereich des 12-Wiederholungs-Maximums.

Für den Gluteus medius bestand die oberste Kategorie aus dem Seitstütz mit Eigengewicht, der einbeinigen Kniebeuge mit Zusatzgewicht und dem einbeinigen rumänischen Kreuzheben mit Zusatzgewicht. Für den Gluteus minimus umfasste die oberste Kategorie das einbeinige rumänische Kreuzheben mit Zusatzgewicht und den Seitstütz mit Eigengewicht.

Dass der Seitstütz ohne Zusatzgewicht bei beiden Muskeln die oberste Kategorie erreichte, ist der am wenigsten intuitive Teil des Rankings. Es passt jedoch zur Vorstellung, dass eine isometrische Haltearbeit eine hohe Kraftentwicklung von einem Muskel fordern kann, dessen Aufgabe darin besteht, Bewegung zu widerstehen.

Die methodischen Einschränkungen sind genauso wichtig wie das Ranking selbst. Es handelt sich um modellierte Schätzungen, nicht um direkte Messungen, da man bei einem lebenden Gluteus medius keinen Kraftaufnehmer anbringen kann. Das Modell verwendet eine generische Skalierung anstelle der individuellen Anatomie der einzelnen Teilnehmerinnen und wurde nicht an direkt gemessenen Kräften validiert. Die Teilnehmerinnen waren 14 trainierte Fußballspielerinnen im Alter von 18 bis 32 Jahren, die Einzelsitzungen absolvierten. Nichts in dieser Studie beobachtete Personen über einen längeren Zeitraum, sodass nichts davon belegt, dass diese Übungen das Muskelwachstum fördern oder dass eine höher geschätzte Kraft zu einem besseren langfristigen Ergebnis führt.

Wie sich zusätzlicher Widerstand auf die Schätzwerte auswirkte

Innerhalb desselben Akutprotokolls erhöhte die Durchführung der Übungen mit einem Widerstand im Bereich des 12-Wiederholungs-Maximums anstelle des reinen Eigengewichts die geschätzten Spitzenkräfte der Gesäßmuskeln um 28 bis 150 N.

Das ist ein Vergleich modellierter Kräfte innerhalb einer einzelnen Sitzung und kein Nachweis dafür, dass Zusatzgewicht mehr Wachstum erzeugt als die Wahl einer anderen Übung. Es bietet Hinweise, ist jedoch die Art von Aussagemöglichkeit, die einer Trainingsstudie bedürfte, um belegt zu werden.

Der Seitgänger mit Miniband (Banded Side Step) war eine der acht getesteten Übungen und erreichte bei keinem der drei Muskeln die oberste Kategorie. Das ist wertvoll zu wissen, wenn Bandübungen das gesamte Hüftabduktionstraining ausmachen, obwohl es sich auch hierbei um geschätzte Kräfte in einer einzelnen Sitzung handelt und nicht darum, was über Monate hinweg geschieht.

Über das „Dead-Butt-Syndrom“

Der Begriff wird für eine Gesäßmuskelschwäche oder -hemmung im Zusammenhang mit langem Sitzen verwendet und ist populär genug geworden, um direkt angesprochen zu werden.

Es handelt sich um keine klinische Diagnose, und keine der beiden hier zitierten Studien hat dies untersucht. Was dieser Artikel stützen kann, ist spezifischer: In einer Interventionsstudie führten zwei gängige Grundübungen nicht zu wesentlichem Muskelwachstum bei diesen Muskeln, und in einer Modellierungsstudie erzeugten bestimmte einbeinige und seitliche Positionen höher geschätzte Kräfte als andere.

Hüft- oder Knieschmerzen, ein Hinken oder ein Nachgeben des Beins sind klinische Fragestellungen und gehören in die Hände einer Physiotherapeutin oder eines Physiotherapeuten und nicht in einen Artikel.

Ein praktikabler Ansatz

Niemand hat bisher die Trainingsstudie durchgeführt, die hier eine verlässliche Handlungsempfehlung rechtfertigen würde; was folgt, ist daher eine Schlussfolgerung und kein gesichertes Studienergebnis.

Die Interventionsstudie legt nahe, dass Kniebeugen und Hip Thrusts alleine möglicherweise wenig für diese Muskeln bewirken. Die Modellierungsstudie deutet darauf hin, dass Seitstütz, einbeiniges rumänisches Kreuzheben und einbeinige Kniebeugen die höchste geschätzte Belastung auf sie ausüben und dass zusätzlicher Widerstand diese Belastung erhöht. Die Aufnahme einer oder zwei dieser Bewegungen ist auf dieser Grundlage eine vernünftige Vermutung. Es ist eine Vermutung, kein gesichertes Ergebnis.

Literatur

1. Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky AD, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Frontiers in Physiology. 2023;14:1279170. doi:10.3389/fphys.2023.1279170. Kostenfreier Volltext.
2. Collings TJ, Bourne MN, Barrett RS, et al. Gluteal Muscle Forces during Hip-Focused Injury Prevention and Rehabilitation Exercises. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2023;55(4):650–660. doi:10.1249/MSS.0000000000003091.