Muskelkater heißt nicht, dass es gewirkt hat: Was Muskelkater tatsächlich aussagt

Im Fitnessstudio hört man oft einen Spruch, halb im Scherz und halb im Ernst: „Wenn du morgen keinen Muskelkater hast, hat es nicht gezählt.“ Eine Variante dieses Satzes war einmal von jemandem zu hören, etwa zwölf Stunden bevor er sich beim Versuch, die nächste Einheit „so richtig zu spüren“, eine Hamstring-Zerrung zuzog. Der Spruch hält sich hartnäckig, weil er eine gewisse Anziehungskraft besitzt. Muskelkater ist spürbar, unmittelbar und fühlt sich wie der Beweis an, dass das Training gewirkt hat. Die Hantelscheiben verraten nicht, ob sie etwas bewirkt haben. Der Quadriceps schon.

Wer jedoch einige Jahre trainiert und den Muskelkater am nächsten Tag mit dem tatsächlichen Trainingsbuch abgleicht, bemerkt schnell eine seltsame Diskrepanz. Einheiten, nach denen man nur noch aus dem Studio kriechen konnte, führen auf der Hantelstange manchmal zu keinerlei Fortschritt. Einheiten, die man nahezu unbeeindruckt verlassen hat, äußern sich drei Wochen später mitunter in neuen Wiederholungs-Bestleistungen (PRs). Das Signal, das wie ein Urteil wirkte, erweist sich als nur locker damit verknüpft, ob das Training einen tatsächlich vorangebracht hat.

Was DOMS ist – und was nicht

Wenn man nach einer Trainingspause zum ersten Mal wieder eine schwere Einheit Ausfallschritte im Gehen absolviert, schmerzt der Quadriceps oft achtundvierzig Stunden lang. Der Fachbegriff für dieses Gefühl lautet verzögert auftretender Muskelkater (Delayed-Onset Muscle Soreness, DOMS). Die in Fitnessstudios verbreitete Erklärung dafür ist jedoch mindestens seit den 1980er-Jahren widerlegt.

Es handelt sich nicht um Milchsäure. Laktat wird innerhalb von ein bis zwei Stunden nach der Trainingseinheit aus dem Muskel abgebaut. Wenn am Mittwochmorgen der Muskelkater vom Montags-Training einsetzt, ist kein verbleibendes Laktat mehr im Gewebe nachweisbar.

Was tatsächlich geschieht, ist mechanischer Natur: Mikroskopisch kleine Schädigungen an den zytoskelettalen Proteinen innerhalb der Muskelfaser, die in der exzentrischen (nachgebenden) Phase der Übung besonders stark ausgeprägt sind, gefolgt von einer leichten Entzündungsreaktion im Laufe der nächsten zwölf bis achtundvierzig Stunden. Das unter dem Elektronenmikroskop sichtbare Z-Linien-Streaming ist real, doch die weit verbreitete Vorstellung darüber ist maßlos übertrieben. Das Bild der „zerrissenen“ Muskelfaser ist eine Metapher, die dem Labor entwischt ist und nie wieder richtiggestellt wurde.

Diese Unterscheidung ist wichtig wegen ihrer Konsequenzen. Mechanische Gewebeschädigungen durch ungewohnte Belastung sind nur ein Faktor für die Anpassung – nicht der alleinige Faktor. Brad Schoenfelds Übersichtsarbeit von 2010 zu den Mechanismen der Hypertrophie benennt drei Hauptfaktoren: mechanische Spannung, metabolischen Stress und Muskelschädigung. In den darauffolgenden Jahren wurde die Bedeutung des dritten Faktors jedoch zunehmend relativiert. Damas und Kollegen (2016) zeigten, dass der Muskelkater zu Beginn eines neuen Programms teilweise deshalb mit einem Hypertrophiesignal korreliert, weil beide Prozesse zeitgleich auftreten – nicht weil der Muskelkater das Muskelwachstum verursacht. Sobald der Athlet dasselbe Programm einige Wochen lang ausführt, nimmt der Muskelkater stark ab. Die Hypertrophie hingegen bleibt bestehen.

Mit anderen Worten: In den ersten drei Wochen eines Anfängers tritt Muskelkater auf und der Muskel wächst. In der zwölften Woche desselben Programms verspürt ein fortgeschrittener Athlet keinen Muskelkater mehr und baut dennoch weiterhin Muskeln auf. Gleiches Training, sehr unterschiedlicher Muskelkater, vergleichbare Anpassung. Die Variable, die abgenommen hat, war die Neuartigkeit des Reizes, nicht der Reiz selbst.

Was Muskelkater tatsächlich widerspiegelt

Wenn man akzeptiert, dass Muskelkater kein Maßstab für die Trainingsqualität ist, stellt sich die Frage: Was spiegelt er dann eigentlich wider?

Hauptsächlich Neuartigkeit. Der sogenannte Repeated-Bout-Effect (Effekt der wiederholten Belastung) gehört zu den am besten abgesicherten Erkenntnissen in diesem Forschungsbereich. Nosaka, Newton und andere Wissenschaftler haben dasselbe Experiment seit Jahrzehnten in verschiedenen Variationen durchgeführt: Eine untrainierte Extremität absolviert eine einzelne Einheit exzentrischer Arbeit, woraufhin Muskelkater und Schädigungsmarker gemessen werden. Ein bis vier Wochen später wiederholen die Probanden exakt dieselbe Belastung. Die zweite Einheit führt zu drastisch weniger Muskelkater, einem geringeren Anstieg der Kreatinkinase und einer schnelleren Regeneration – obwohl die erbrachte Leistung identisch ist. Der Körper hat die Bewegung mechanisch und immunologisch verarbeitet.

Das ist der Grund, warum ein Athlet, der von der Kniebeuge hinten (Back Squat) zur Frontkniebeuge (Front Squat) wechselt, plötzlich Muskelkater im Quadriceps hat, obwohl er seit Jahren Kniebeugen ausführt. Es erklärt auch, warum ein leicht veränderter Stand, ein größerer Bewegungsumfang (Range of Motion) oder eine Pause in der Umkehrphase eine vertraute Übung in ein Muskelkater-Ereignis verwandelt. Die mechanische Anforderung hat sich in einem spezifischen Punkt verändert, die schützende Anpassung aus dem vorherigen Bewegungsmuster greift nicht vollständig, und der Körper reagiert entsprechend.

Muskelkater skaliert verlässlich mit drei Faktoren: wie ungewohnt die Bewegung ist, wie viel exzentrische Überlastung sie beinhaltet und wie lange der Muskel in gedehnter Position unter Spannung gehalten wird. Rumänisches Kreuzheben mit maximaler Dehnung führt bei Personen, die diese Form nicht gewohnt sind, zuverlässig zu starkem Muskelkater in der Ischiocruralmuskulatur (Hamstrings). Dieselbe Person wird nach sechs Wochen im selben Programm kaum noch ein Ziehen spüren.

Das macht DOMS zu einem Indikator für ein viel spezifischeres Phänomen, als meist angenommen wird. Er ist ein recht ehrliches Signal dafür, dass eine Muskelgruppe mit einem Element der Neuartigkeit beansprucht wurde. Er ist jedoch ein schlechter Indikator dafür, ob die Einheit optimal war oder ob sie mehr Anpassung erzeugt hat als die gestrige Einheit, die keinen Muskelkater verursacht hat.

Merksatz: Muskelkater misst, ob man einen etwas anderen Raum betreten hat. Er misst nicht, ob man in diesem Raum gute Arbeit geleistet hat.

Ein Entscheidungsrahmen, der der Biologie tatsächlich gerecht wird

Man wacht also mit Muskelkater auf und im Trainingsplan steht die nächste Einheit. Was ist zu tun?

Die ehrliche Antwort lautet: In den meisten Fällen wird trainiert. Leichter, beidseitiger Muskelkater, der durch die Aufwärmsätze nachlässt, ist ein Zeichen dafür, dass der Körper die Anpassung an die vorangegangene Belastung abschließt. Trotz des Katers zu trainieren – insbesondere wenn Last und Volumen angemessen gewählt werden – beeinträchtigt die Regeneration nicht. Häufig beschleunigt es sie sogar, da die erhöhte Durchblutung die Entzündungsprodukte abtransportiert, die für das Steifigkeitsgefühl verantwortlich sind.

Einige Situationen erfordern jedoch echte Sorgfalt.

Wenn der Schmerz scharf oder plötzlich auftritt oder sich in Gelenknähe befindet und nicht im Muskelbauch, handelt es sich nicht um DOMS. In diesem Fall verlangen eine Zerrung, Tendinopathie oder ein Impingement nach Aufmerksamkeit. Diese Information sollte genutzt werden, um die Trainingseinheit anzupassen: Die auslösende Übung streichen, die betroffene Region umgehen und absolvieren, was schmerzfrei möglich ist. Athleten, die trotz Gelenkschmerzen weitertrainieren, weil „Muskelkater ja in Ordnung ist“, sind dieselben, die viermal im Jahr für zwei Monate ausfallen.

Ist der Muskelkater stark asymmetrisch – der linke Oberschenkel ist beschwerdefrei, der rechte brennt wie Feuer –, deutet dies fast immer auf ein Problem im Bewegungsmuster oder eine leichte Verletzung hin. Hier sollte die Ursache geprüft werden, bevor Gewicht aufgelegt wird.

Wer am vierten Tag nach einer Einheit, die diese Muskelgruppe am ersten Tag beansprucht hat, immer noch Muskelkater hat, hat die Dosis überdosiert – nicht gewonnen. Beim nächsten Training dieser Muskelgruppe sollte ein Arbeitssatz gestrichen oder das Gewicht um zehn Prozent reduziert werden. Der schnellste Weg, einen Monat lang zu wenig zu trainieren, besteht darin, eine Woche lang zu viel zu trainieren und sich dann vor der nächsten Einheit zu grauen.

Wenn hingegen nie Muskelkater auftritt und auch kein Fortschritt erzielt wird, liegt das Problem nicht am fehlenden Muskelkater. Es liegt daran, dass im Programm seit zu langer Zeit nichts verändert wurde und die Anpassung vollständig abgeschlossen ist. Eine Übung ergänzen, das Tempo variieren oder einen schweren Top-Satz einbauen – die Lösung lautet nicht mehr Muskelkater, sondern eine gezielte, kleine Dosis Neuartigkeit.

Was bei Muskelkater tatsächlich hilft

Die Regenerationsindustrie verkauft zahlreiche Produkte unter der Prämisse, dass Muskelkater der Feind sei und seine Reduktion das Hauptziel. Die wissenschaftliche Studienlage zu diesen Produkten fällt jedoch deutlich nüchterner aus als die Versprechen des Marketings.

Was tatsächlich hilft – in etwa nach Relevanz geordnet –: Schlaf, Ernährung, leichte Bewegung und Zeit. Keine dieser vier Komponenten ist überraschend, und keine davon wird in einer Dose verkauft. Schlaf steht allen Regenerationsprozessen übergeordnet; eine zusätzliche Stunde Schlaf bewirkt für die morgige Einheit mehr als jedes Gerät oder Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Ausreichend Kalorien und Protein liefern dem Körper die notwendigen Substrate für den Wiederaufbau. Leichte, gering belastende Bewegung – ein Spaziergang, lockeres Radfahren, eine Einheit mit halber Intensität – steigert die Durchblutung ohne nennenswerte Gewebeschädigung und erweist sich in der Literatur durchweg als eine der wirksamsten DOMS-Interventionen. Das liegt vor allem daran, dass man sich schlicht besser fühlt, und Probanden in Studien ehrliche Rückmeldungen über ihr Befinden geben.

Massagen und Faszienrollen (Foam Rolling) nehmen eine Zwischenstellung ein. Verblindete Studien zeigen geringe Effekte auf den gefühlten Muskelkater und minimale bis gar keine Auswirkungen auf tatsächliche Regenerationsmarker. Wer Faszienrollen mag, kann sie nutzen; wer darauf verzichtet, verpasst nichts.

Schließlich gibt es die tatsächlich problematischen Maßnahmen: Kaltwasserimmersion (Eisbäder) direkt nach dem Krafttraining, BCAAs und die prophylaktische Einnahme von Ibuprofen vor dem Training. Roberts und Kollegen (2015) zeigten in einer kontrollierten Studie, dass Kaltwasserimmersion im Anschluss an ein Krafttraining über einen Zeitraum von zwölf Wochen das Muskelwachstum (Hypertrophie) und den Kraftgewinn im Vergleich zu aktiver Regeneration dämpfte. Die Kälte schwächt das Entzündungssignal ab, das eigentlich erwünscht ist, da dieses Signal mitverantwortlich dafür ist, dass der Muskel stärker wiederaufgebaut wird. Dieselbe Logik gilt für nichtsteroidale Antirheumatika (NSAR), die unmittelbar um das Training herum eingenommen werden. Trout und Kollegen zeigten ähnliche Dämpfungsmuster. Das ist kein Grund, ein Eisbad nach einem harten Training oder eine Ibuprofen bei unabhängigen Kopfschmerzen zu verteufeln. Es reicht jedoch aus, um die Aussage „Ich mache Eisbäder, um mich schneller vom Krafttraining zu erholen“ als Strategie zu verwerfen. Man bezahlt die vermeintliche Regeneration mit der Anpassung, die man eigentlich anstrebt.

BCAAs behaupten sich auf dem Nahrungsergänzungsmittelmarkt hauptsächlich deshalb, weil die Datenlage dünn und das Marketing stark ist. Wenn die Gesamteiweißzufuhr ausreichend ist, bringen isolierte BCAAs keinen messbaren Zusatznutzen. Ist sie nicht ausreichend, sollte dieser Mangel zuerst behoben werden.

Die mentalen Kosten, Muskelkater als Erfolgsmaßstab zu nutzen

Die Denkweise „Wenn ich keinen Muskelkater habe, hat es nichts gebracht“ bringt Kosten mit sich, die unabhängig von der Physiologie sind – und sich über die Jahre aufsummieren.

Wird Muskelkater zum Maßstab gemacht, beginnen Athleten schleichend, ihr Training darauf hin zu optimieren. Übungen werden häufiger rotiert, als der Plan es vorsieht, weil Variation Muskelkater erzeugt. Es wird exzentrische Überlastung in Übungen eingebaut, die diese gar nicht benötigten. Es wird eher ein Pumpeffekt und Brennen angestrebt als eine progressive Überlastung, da Pump und Brennen besser mit der Kennzahl korrelieren, die fälschlicherweise für entscheidend gehalten wird. Das Volumen steigt schleichend an. Die Neuartigkeit nimmt zu. Die tatsächliche progressive Last auf der Hantelstange – die sauberste einzelne Kennzahl dafür, ob man stetig stärker wird – stagniert oder sinkt mitunter, während man sich selbst dafür beglückwünscht, wie zerstört man sich fühlt.

Daraus entsteht ein Folgeproblem. Muskelkater ist nicht nur ein Ergebnis des Trainings, sondern beeinflusst auch, wie sich das Training anfühlt. Eine Einheit unter starkem DOMS lässt sich schwerer präzise ausführen. Die Bewegungsqualität sinkt. Das Risiko von Zerrungen steigt. Athleten, die ständig dem Muskelkater nachjagen, trainieren letztlich in einem dauerhaft leicht beeinträchtigten Zustand – genau jenem Zustand, der zu jenen kleinen Verletzungen führt, die monatelangen Fortschritt zunichtemachen.

Athleten, die über Jahrzehnte hinweg kontinuierlich Fortschritte erzielen, haben meist die meiste Zeit keinen Muskelkater. Sie absolvieren Programme, die sie seit Jahren mit kleinen, durchdachten Variationen ausführen, bewegen etwas mehr Gewicht oder schaffen etwas mehr Wiederholungen als beim letzten Mal, und der Muskelkater nach dem Training ist meist mild und am Mittwochnachmittag vergessen. Der wahre Maßstab ist das Trainingsbuch. Es war die ganze Zeit das Trainingsbuch.

Fazit: Die Zusammenfassung

Eine Kurzfassung für den Morgen, an dem entschieden werden muss, ob trainiert werden soll:

Der Muskelkater ist mild, beidseitig vorhanden und lässt beim Aufwärmen nach: Trainieren. Die Einheit kann sich sogar besser anfühlen als erwartet, sobald die Durchblutung angeregt ist.

Der Schmerz ist punktuell scharf, gelenknah und lässt durch Bewegung nicht nach: Nicht trotz der Schmerzen trainieren. Die Einheit anpassen, die betroffene Stelle aussparen, das Training an anderer Stelle absolvieren und die Ursache abklären.

Vier Tage nach einer Einheit besteht immer noch starker Muskelkater: Die Dosis war zu hoch. Die nächste Einheit für diese Muskelgruppe sollte leichter und volumenärmer ausfallen als jene, die zu dieser Überlastung geführt hat. Der Körper signalisiert, dass die Dosierung falsch war.

Es tritt nie Muskelkater auf und der Fortschritt stagniert: Eine kleine Dosis Neuartigkeit hinzufügen – eine neue Übung, ein neues Tempo oder ein neuer Top-Satz. Nicht fünf Veränderungen, sondern genau eine.

Für alles andere gilt: Muskelkater sollte nicht mehr als Urteil über das Training verwendet werden. Das Urteil fällt die Hantelstange. Das Gewicht steigt im Laufe der Zeit oder eben nicht – und welches von beiden eintritt, hat sehr wenig damit zu tun, ob die Ischiocruralmuskulatur am Mittwoch schmerzt.

Die Arbeit ist die Arbeit. Der Schmerz ist manchmal nur eine Begleiterscheinung.