La musculation ne nuira pas à vos watts par kilo. Trente ans d'études chez les cyclistes le confirment.

Un grimpeur avec qui je roulais au début de l'été dernier — le genre à se peser le matin et à nouveau avant le dîner, en traitant le second chiffre comme une donnée scientifique — m'a dit qu'il sauterait encore la salle de sport cet hiver-là. Il venait d'achever une saison au cours de laquelle il avait établi un nouveau record personnel sur la montée locale de douze minutes, et il était convaincu que la raison en était l'atteinte de son poids cible. « Si je me mets au squat, je vais tout reprendre », disait-il. « J'ai vu des mecs faire des séances de jambes et se transformer en joueurs de rugby. Je ne peux pas me permettre d'alourdir mes jambes. » Il le pensait sincèrement. Il avait passé deux saisons à parcourir des forums de grimpeurs et à observer des professionnels affûtés, et il en avait conclu, comme la plupart des cyclistes à un moment donné, que la musculation était réservée à ceux qui ne prenaient pas les W/kg au sérieux.

Pourtant, sa crainte a été étudiée pendant trente ans. À maintes reprises. Chez des cyclistes bien entraînés, des cyclistes d'élite, des femmes, des hommes, des athlètes Masters. Le résultat reste systématiquement le même, et presque aucun cycliste professionnel ne croit plus au mythe de la prise de masse. Cependant, le grimpeur du segment Strava local, celui qui hésite à passer l'hiver sous une barre, y croit toujours. Il convient donc d'examiner ce que disent réellement les données et, plus important encore, pourquoi la biologie empêche cette prise de masse redoutée, même en essayant de la provoquer.

La crainte clairement exposée

Le récit de l'anxiété liée aux W/kg qui domine chez la plupart des grimpeurs s'articule ainsi : les muscles sont stimulés. Les muscles stimulés se développent. Des muscles en développement pèsent plus lourd. Plus de poids signifie plus de grammes à hisser dans la pente. Par conséquent, le squat équivaut à une ascension plus lente. La logique semble irréprochable sur le papier.

Elle s'effondre dès que l'on vérifie ce qui se produit réellement lors de l'entraînement des cyclistes. L'hypertrophie du muscle squelettique est une réponse dose-dépendante. Elle exige une tension mécanique importante étalée sur de nombreuses semaines, assortie d'un environnement de récupération et de nutrition permettant au signal de reconstruction de s'accomplir pleinement. Un cycliste qui roule quinze heures par semaine en zone 2, réalise deux séances de VO2 et participe occasionnellement à une course ne bénéficie pas de cet environnement. Il évolue dans un cadre différent — aussi hostile à la prise de masse que ce qu'il est possible de concevoir sans chercher à le faire.

Dès lors, la question pertinente n'est pas « la musculation va-t-elle m'épaissir ? », mais « dans quelle mesure le corps permet-il réellement à un cycliste à haut volume de prendre du volume lors d'un cycle de force classique ? » La littérature scientifique consacrée au cyclisme a répondu à cette question à de nombreuses reprises. La réponse demeure la même : une augmentation localisée et modérée dans les muscles entraînés, et une variation quasi nulle sur la balance.

Ce que révèlent réellement les études

L'article de Rønnestad, Hansen et Raastad publié en 2010 dans le European Journal of Applied Physiology en constitue l'illustration chez les cyclistes masculins la plus nette. Douze semaines d'entraînement en force lourde ajoutées à l'entraînement cycliste habituel chez des athlètes bien entraînés — demi-squats, presse à cuisses unilatérale, flexion de hanche unilatérale, extensions des mollets, deux fois par semaine, dans une plage de 4 à 10 répétitions à des intensités progressivement plus élevées. La surface de section transversale des muscles de la cuisse du groupe force a augmenté. Leur puissance sur un contre-la-montre de 40 minutes a augmenté. Leur puissance aérobie maximale a augmenté. Leur masse corporelle n'a pas augmenté. Chez certains sujets, elle a légèrement diminué car le cycle de force s'est accompagné d'une perte de masse grasse classique en saison d'entraînement qui a compensé la légère prise de masse maigre. Le groupe témoin, pratiquant uniquement le cyclisme, n'a réalisé aucun progrès sur la Wmax ou la puissance sur 40 minutes et n'a montré aucune modification de la surface de section transversale de la cuisse.

L'étude de Vikmoen et collaborateurs publiée en 2016 dans le Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports a reproduit ce protocole chez des cyclistes féminines, ce qui est significatif car la crainte d'une prise de masse en cyclisme est plus vive chez les femmes, alors même que le risque biologique y est le plus faible. Onze semaines. La surface de section transversale du quadriceps a augmenté de 7.4 % — une réponse hypertrophique réelle et mesurable dans le muscle entraîné. La masse corporelle n'a pas varié. La puissance sur contre-la-montre de 40 minutes s'est améliorée de 6.4 %. L'économie de pédalage s'est améliorée. L'utilisation fractionnée de la VO2max est passée d'environ 79 % à environ 82 %. Le pic Wingate — le test de puissance anaérobie brute — a augmenté de près de treize pour cent. Le groupe témoin, poursuivant uniquement son entraînement cycliste habituel, n'a enregistré aucun de ces gains.

L'article comparatif de Vikmoen et Rønnestad publié en 2021 dans le Journal of Functional Morphology and Kinesiology a juxtaposé les jeux de données masculins et féminins pour déterminer si les femmes répondaient différemment. Ce ne fut pas le cas, à ceci près que l'amélioration de l'économie de pédalage était en fait plus prononcée chez les femmes que chez les hommes. La croissance de la surface de section transversale du quadriceps était même légèrement supérieure du côté féminin (7.4 % contre 4.6 %), et la masse corporelle est restée inchangée dans les deux groupes. Les améliorations du pic Wingate s'élevaient à 12.7 % pour les femmes et 9.4 % pour les hommes. Quelle que soit la source de la crainte d'une prise de masse, elle ne s'appuie pas sur les données scientifiques.

La méta-analyse de Llanos-Lagos publiée en 2025 dans le European Journal of Applied Physiology a regroupé dix-sept de ces études, représentant 262 cyclistes, et est parvenue à la même conclusion à plus grande échelle. L'entraînement en force lourde améliore de manière fiable l'efficacité du pédalage, la puissance anaérobie et la performance en contre-la-montre chez les cyclistes entraînés. La comparaison regroupée de la masse corporelle entre les groupes force et témoin ne montre aucune différence.

Les cyclistes observés chez Dorsi qui pratiquent la musculation deux jours par semaine durant l'intersaison sont ces mêmes athlètes dont la masse corporelle demeure stable d'une année sur l'autre lors de la pesée matinale. Le travail en salle produit exactement les effets décrits par la littérature scientifique. Les muscles sollicités gagnent en densité et en force. Le chiffre affiché sur la balance reste inchangé parce qu'il est régulé par des mécanismes totalement différents.

Pourquoi l'organisme empêche la prise de masse

C'est l'aspect rarement expliqué aux cyclistes, et c'est pourtant celui qui tranche définitivement le sujet. Il est très difficile de prendre du volume musculaire quand on réalise un fort volume en cyclisme car l'entraînement d'endurance inhibe activement la voie de l'hypertrophie au niveau moléculaire.

La croissance du muscle squelettique dépend principalement de la signalisation mTOR — une cascade métabolique activée après un travail de résistance lourd qui orchestre la synthèse protéique nécessaire à la construction de nouvelles structures contractiles. L'entraînement d'endurance repose quant à lui principalement sur la signalisation AMPK — une cascade distincte qui réagit au déficit énergétique prolongé et orchestre la biogenèse mitochondriale ainsi que les capacités oxydatives propres au cycliste. Ces deux voies sont en partie antagonistes. L'activation de l'AMPK réprime mTOR. C'est cette même biologie moléculaire qui sous-tend les travaux sur l'effet d'interférence dans l'entraînement combiné (Coffey et Hawley en ont décrit la version princeps en 2007), et l'effet joue dans les deux sens : un travail d'endurance intense émousse le signal hypertrophique, et un volume d'endurance chronique maintient une activation de l'AMPK suffisante pour pérenniser cette inhibition.

En d'autres termes : un cycliste qui effectue plus de quatre séances d'endurance intenses par semaine crée un environnement interne où le signal d'hypertrophie, même après une séance de musculation exigeante, ne s'exprime pas pleinement comme chez un pratiquant sédentaire en surplus calorique. L'organisme ne reçoit pas la consigne de « développer une masse volumineuse » de manière suffisamment nette ou constante pour la concrétiser. Il est possible de stimuler le muscle, de gagner en force et de densifier les fibres — mais pour accumuler les kilos de masse musculaire que suscite la crainte de la prise de volume, il faudrait abandonner la majeure partie du volume cycliste qui caractérise le pratiquant. Les personnes qui s'entraînent lourdement en musculation sans pratiquer le cyclisme peuvent développer une hypertrophie marquée. Celles qui s'entraînent sérieusement en cyclisme et en musculation n'en développent que très peu.

C'est également la raison pour laquelle les résultats observés chez les cyclistes féminines — une modification relative de la surface de section transversale plus importante que chez les hommes, mais une masse corporelle absolue identique — sont biologiquement cohérents. Les femmes présentent des taux basaux d'hormones anabolisantes plus faibles, de sorte que l'augmentation de masse absolue issue du travail de force est plus restreinte pour une variation relative identique dans le muscle entraîné. Le volume de cyclisme continue de réprimer l'hypertrophie systémique. Le muscle localement sollicité réagit, mais la masse totale ne varie pas.

Pour quiconque chercherait véritablement à prendre de la masse musculaire, ce constat peut s'avérer frustrant. En revanche, pour un cycliste désireux de grimper rapidement, il constitue un soulagement : ce mécanisme protecteur est automatique. Nul besoin de volonté particulière : il suffit de maintenir son volume de pratique habituel et d'intégrer la musculation ; la biologie moléculaire se charge de neutraliser le risque de prise de masse.

Les données chez les femmes méritent une attention particulière

Il convient de s'arrêter un instant sur ce point, car les données concernant les cyclistes féminines constituent la réponse la plus probante à la forme la plus ancrée de cette crainte, tout en recevant moins d'attention qu'elles ne le méritent.

Le mythe de la prise de volume est particulièrement tenace chez les cyclistes féminines. Les contenus en ligne regorgent de témoignages de femmes affirmant éviter le squat parce qu'elles auraient « trop épaissi » lors d'un unique essai. La communauté cycliste intègre en partie cette représentation : de nombreuses pratiquantes amateurs sont convaincues que leur organisme réagira à une barre de musculation de la même manière que celui d'un pratiquant de culturisme masculin. La cohorte de Vikmoen (2016) comptait vingt cyclistes féminines entraînées, randomisées sur onze semaines selon le même protocole que celui appliqué aux hommes : charges lourdes, 4 à 10 répétitions, séries multiples, deux fois par semaine. Au terme des onze semaines, le groupe force présentait des quadriceps mesurablement plus développés et une masse corporelle strictement identique. Il affichait également une performance supérieure au contre-la-montre de 40 minutes — une amélioration de 6.4 %, soit le type de gain recherché sur toute une saison. Le groupe témoin n'a enregistré aucun de ces résultats.

L'étude comparative ultérieure (Vikmoen et Rønnestad, 2021) met en évidence cette asymétrie de manière plus directe encore : les cyclistes féminines ont obtenu des résultats relatifs légèrement supérieurs à ceux des hommes concernant l'économie de pédalage et le pic Wingate. La crainte et les faits scientifiques s'orientent dans des directions opposées depuis une décennie. Pour une cycliste féminine, l'interprétation rigoureuse des données indique que l'entraînement en force présente probablement une valeur supérieure, et non inférieure, à celle observée chez ses partenaires d'entraînement masculins.

L'inquiétude esthétique sous-jacente s'éloigne souvent de la question des W/kg : il s'agit d'une préoccupation liée à l'image corporelle transposée dans le discours cycliste. Il s'agit d'un autre débat, qu'il convient de mener en toute transparence, mais en le qualifiant pour ce qu'il est, et non sous la forme d'un argument pseudo-physiologique relatif à la performance en côte que la recherche en cyclisme a déjà tranché.

Les implications pour le grimpeur du segment

En synthétisant ces éléments scientifiques, le tableau pratique pour le grimpeur préoccupé par ses W/kg apparaît très clair.

Un cycle de force classique — deux séances par semaine durant l'intersaison, des exercices polyarticulaires lourds dans une plage de 4 à 6 répétitions, entre 80 et 90 % de la 1RM — ajoutera quelques centaines de grammes de masse maigre aux membres inférieurs en quelques mois. Il n'en ajoutera pas au niveau de la sangle abdominale ni au niveau des bras (les bras n'étant pas sollicités). Si l'alimentation demeure habituelle et le volume de cyclisme maintenu, la balance affichera la valeur habituelle, à un demi-kilo près correspondant aux fluctuations hydriques quotidiennes.

En revanche, c'est le terme des watts dans l'équation des W/kg qui évolue réellement. La puissance sur contre-la-montre de 40 minutes augmente car l'économie de pédalage s'améliore — les quadriceps, dotés de fibres plus denses et plus fortes, mobilisent une fraction plus faible de leur capacité maximale pour produire le même coup de pédale. Les fibres lentes qui soutiennent le travail au tempo et au seuil voient leur capacité de force accrue : elles évoluent à une vitesse de pédalage située plus nettement sous leur plafond de force, ce qui retarde le recrutement des fibres de type II, préserve le glycogène et prolonge l'endurance de puissance. Le sprint, auquel on pourrait croire ne pas accorder d'importance, augmente de 9 à 13 % — un gain appréciable lorsqu'il s'agit de combler une cassure dans une ascension ou de placer une attaque sur une pente raide. Aucun de ces bénéfices ne s'accompagne d'une pénalité pondérale.

Le grimpeur du segment qui a renoncé à la musculation l'hiver dernier pour « préserver » ses W/kg a sacrifié la composante watt du rapport pour défendre la composante poids, alors même que cette dernière n'était pas menacée. Il a concédé un gain réel de performance en échange d'une protection imaginaire.

Les W/kg constituent le bénéfice, non le coût

La manière la plus rigoureuse d'aborder la question consiste à ne plus envisager l'entraînement en force comme une contrainte tolérée par le grimpeur malgré les W/kg, mais comme l'un des rares leviers d'une saison d'entraînement permettant d'accroître directement les W/kg par l'augmentation des watts, sans modifier la masse corporelle. Le volume de cyclisme permet de développer les watts, mais de manière progressive et avec des rendements décroissants chez l'athlète entraîné. Le travail à VO2 élève les watts, mais au prix d'un coût de récupération élevé. La musculation augmente la puissance grâce à des améliorations de l'économie de pédalage et à des adaptations neuromusculaires difficiles à obtenir par d'autres moyens, pour un coût pondéral que la littérature scientifique ne parvient pas à mesurer depuis trente ans.

Les cyclistes qui intègrent la musculation comme un cycle hivernal — deux séances hebdomadaires consacrées à des mouvements polyarticulaires simples exécutés avec des charges lourdes — abordent généralement le printemps avec une masse corporelle identique sur la balance, des membres inférieurs légèrement plus denses, une économie de grimpe optimisée et un sprint inexistant auparavant. Ils atteignent l'objectif visé sans concession. À l'inverse, le grimpeur ayant fait l'impasse sur la salle pour préserver son poids retrouve la même ascension avec une masse et une puissance identiques à celles de l'année précédente, et lira vraisemblablement cet article au mois de mai avant d'entamer un cycle en octobre s'il fait preuve d'objectivité envers lui-même.

La crainte d'une prise de masse constitue la petite croyance la plus coûteuse pour un cycliste. Elle persiste faute de consultation des travaux scientifiques et parce que la salle de musculation s'apparente encore, pour beaucoup de grimpeurs, à un territoire étranger. Or, ce territoire leur est favorable. Les faits scientifiques sont établis depuis trois décennies. Le mécanisme réside dans la pratique d'endurance elle-même. Les watts augmentent, les kilos restent stables, le rapport s'améliore, l'ascension devient plus rapide. Ce n'est pas le coût de la musculation. C'est précisément tout son intérêt.