Meilleurs exercices pour les fessiers : ce que montre la recherche sur l'hypertrophie

Pendant environ une décennie, l'argument faisant du hip thrust le meilleur exercice pour les fessiers a reposé sur un seul type de preuve : l'électromyographie, qui mesure l'activité électrique d'un muscle pendant l'effort. Selon cette mesure, le hip thrust l'emporte nettement.

En 2023, un groupe de l'université d'Auburn a mené l'étude que cette mesure remplaçait par procuration. Ils ont entraîné deux groupes pendant neuf semaines, l'un au squat et l'autre au hip thrust, et ont utilisé l'IRM pour mesurer la croissance réelle des fessiers.

D'où vient la réputation du hip thrust

En 2015, Bret Contreras et ses collègues ont publié une comparaison EMG dans le Journal of Applied Biomechanics. Treize femmes entraînées ont réalisé des dix-répétitions maximales estimées spécifiques à chaque exercice au back squat et au hip thrust à la barre, ce qui signifie que chaque mouvement était chargé par rapport à lui-même plutôt qu'à une charge absolue identique, tandis que l'activité était enregistrée sur le grand fessier supérieur et inférieur, le biceps fémoral et le vaste latéral.

Les différences n'étaient pas subtiles. L'activité moyenne du grand fessier supérieur était de 69.5 % pour le hip thrust contre 29.4 % pour le squat. Celle du grand fessier inférieur était de 86.8 % contre 45.4 %. Le biceps fémoral atteignait 40.8 % contre 14.9 %. L'activité des quadriceps, mesurée au niveau du vaste latéral, était statistiquement similaire entre les deux.

Les auteurs se sont montrés prudents quant à l'interprétation de ces résultats. Leur propre conclusion indique que des études d'entraînement longitudinales étaient nécessaires pour déterminer si cette activation accrue est corrélée à une augmentation de la force, de l'hypertrophie et de la performance. Les chiffres d'activation ont néanmoins été largement repris comme un classement des exercices selon leur capacité à développer du muscle.

L'essai qui l'a testé

L'étude de 2023 publiée dans Frontiers in Physiology a recruté des participants non entraînés d'âge universitaire et les a répartis aléatoirement dans un groupe hip thrust de 18 personnes et un groupe back squat de 16 personnes. Les deux groupes se sont entraînés pendant neuf semaines avec un volume de séries égalisé, réparti sur 15 à 17 séances supervisées. La surface transversale des muscles fessiers et des jambes a été mesurée par IRM avant et après, et la force a été évaluée par un maximum de trois répétitions.

L'essai n'a pas pu départager les deux exercices pour la croissance des fessiers. Les estimations favorisaient légèrement le hip thrust au niveau des sites fessiers inférieur, moyen et supérieur, mais chacun de ces intervalles de confiance croisait zéro et les auteurs décrivent une variance appréciable. Il s'agit d'une incapacité à détecter une différence plutôt que de la démonstration qu'aucune n'existe ; l'étude n'était pas conçue comme un essai d'équivalence et, avec 18 et 16 participants, elle n'aurait détecté qu'un effet relativement important.

Les autres résultats se sont répartis de manière prévisible. L'entraînement au squat a produit une croissance plus importante des quadriceps et des adducteurs. Le maximum de trois répétitions au squat s'est davantage amélioré dans le groupe squat, et le maximum de trois répétitions au hip thrust s'est davantage amélioré dans le groupe hip thrust, ce qui correspond aux prédictions du principe de spécificité. La force au soulevé de terre et la poussée isométrique contre un mur se sont améliorées de façon similaire dans les deux groupes.

Trois limites accompagnent ce résultat. Les participants n'étaient pas entraînés, et les personnes non entraînées ont tendance à progresser avec presque n'importe quel stimulus, cela indique donc peu de choses sur une personne ayant des années d'entraînement derrière elle. Neuf semaines constituent une fenêtre courte pour voir apparaître des différences d'hypertrophie. Enfin, Bret Contreras, qui a popularisé le hip thrust et dirige une entreprise vendant des équipements de hip thrust, est co-auteur. C'est un élément à prendre en compte, bien qu'il aille à l'encontre de la préoccupation habituelle dans ce contexte : le résultat ne favorise pas son exercice.

Activation et croissance dans un même essai

L'étude d'Auburn a mesuré les deux types de preuves chez les mêmes participants. Tous les sites fessiers mesurés ont montré des amplitudes EMG moyennes supérieures lors de la première séance de hip thrust par rapport à la séance de squat, reproduisant le schéma de 2015. Ces différences d'activation n'ont pas prédit de manière constante les résultats de croissance fessière qui ont suivi.

L'EMG mesure l'activité électrique pendant une série. L'hypertrophie s'accumule sur des semaines de charge. Cet essai constitue un exemple où les deux ne concordent pas, chez des participants non entraînés sur neuf semaines, ce qui constitue une raison d'aborder les classements d'activation avec prudence plutôt qu'une loi générale à leur sujet.

Que devriez-vous donc faire en pratique

La réponse que cet essai soutient est restreinte. Sur neuf semaines chez des personnes non entraînées, le squat et le hip thrust ont tous deux produit une croissance des fessiers, et l'étude n'a pas pu les départager. Le squat a également fait développer les quadriceps et les adducteurs. La force a augmenté pour le mouvement qui a été entraîné.

Voilà l'ensemble du constat. Il ne classe pas tous les exercices pour les fessiers, n'établit pas de programme optimal et ne dit rien sur les pratiquants entraînés. Si vous préférez l'un des deux mouvements pour des raisons qui vous sont propres, ces données ne vous donnent aucune raison d'en changer.

Pour les muscles plus petits de la hanche, le constat est différent, et aucun des deux groupes de cet essai ne les a développés de manière significative. Ce sujet est abordé dans l'article sur le moyen fessier, où les données pertinentes sont ponctuelles et modélisées plutôt que longitudinales.

Références

1. Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. Journal of Applied Biomechanics. 2015;31(6):452–458. doi:10.1123/jab.2014-0301.
2. Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky AD, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Frontiers in Physiology. 2023;14:1279170. doi:10.3389/fphys.2023.1279170. Free full text.