La adaptación al ciclismo que no se ve: la rigidez tendinosa y por qué aumenta tu FTP

Un ciclista con el que he estado hablando terminó un bloque de entrenamiento de fuerza invernal de ocho semanas y me envió un mensaje con cierto tono de derrota: «Creo que no ha funcionado. Mis piernas se ven exactamente igual. La báscula no se ha movido. Los cuádriceps no están más grandes». Luego, casi como una nota al pie: «Aunque el sábado hice una prueba de veinte minutos y mi FTP subió unos ocho vatios. Probablemente sea ruido». No era ruido. Había pasado dos meses desarrollando la adaptación que más importa a un ciclista, y el único lugar donde se manifestaba era en la barra —su 5RM de sentadilla trasera había subido de 80 a 100 kilos— y en el archivo de potencia.

Esta es la parte del entrenamiento de fuerza para ciclistas de resistencia de la que casi nadie habla, porque es invisible. No tiene repercusión visual para Instagram. Sin embargo, es la razón principal por la que el levantamiento de cargas pesadas aumenta la potencia sostenida y, una vez que se comprende el mecanismo, las semanas en las que «no pasa nada» dejan de parecer en vano.

El espejo miente, el archivo de potencia no

La parte visible del entrenamiento de fuerza es la hipertrofia: mayor área de sección transversal, cuádriceps más voluminosos. Para los ciclistas, esa parte es realmente reducida. La literatura científica en ciclistas bien entrenados es consistente: el ensayo controlado aleatorizado de Rønnestad y colaboradores de 2010, y la réplica en ciclistas femeninas de Vikmoen et al. en 2016, informan de ganancias en el área de sección transversal (CSA) del cuádriceps en el rango del 4 al 7 % tras doce a dieciséis semanas, con un peso corporal prácticamente inalterado. Entre un cuatro y un siete por ciento, en una pierna que se observa a diario con la equipación de ciclismo, es una diferencia imperceptible a simple vista. Parece que no hay cambio alguno.

Lo que ocurre por debajo es diferente. El metaanálisis de Llanos-Lagos y colaboradores de 2025, que reunió diecisiete estudios sobre entrenamiento de fuerza pesada en ciclistas entrenados, encontró un efecto claro en la economía de pedaleo y en el rendimiento en contrarreloj, mientras que el VO2máx apenas varió. Esas mejoras son demasiado grandes para explicarse por un 4–7 % más de masa muscular. Hay otro factor que realiza la mayor parte del trabajo.

Ese otro factor es fundamentalmente el tendón.

Qué es realmente la rigidez tendinosa

Un tendón es un muelle. No un muelle metafórico, sino uno literal. Cuando el cuádriceps se contrae, la fuerza se transmite a través del tendón rotuliano, el cual se estira una pequeña cantidad bajo carga y devuelve esa energía almacenada cuando el músculo se acorta. La rigidez de ese muelle —cuánta fuerza transmite por unidad de estiramiento— es una propiedad medible y entrenable.

Un tendón más rígido cumple dos funciones relevantes sobre la bicicleta. En primer lugar, transmite la fuerza muscular al pedal con menor pérdida; un muelle flexible absorbe parte de la fuerza producida, mientras que uno rígido la entrega. En segundo lugar, el ciclo de estiramiento-acortamiento en cada pedalada almacena y devuelve energía elástica de forma más eficiente. Cada pedalada recibe una pequeña contribución «gratuita» del retroceso elástico. Multiplicado por sesenta a noventa pedaladas por minuto durante cuatro horas, el ahorro acumulado resulta significativo.

La revisión de Aagaard y Andersen de 2010 en Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports expone el mecanismo: el entrenamiento de resistencia pesada incrementa la rigidez del tendón rotuliano, lo que mejora la transmisión de fuerza y modifica la forma en que opera el fascículo del cuádriceps durante la contracción. El trabajo de Bohm et al. de 2024 en Scientific Reports, realizado en triatletas bien entrenados, aporta la evidencia reciente más clara: el entrenamiento de fuerza máxima impulsó mejoras medibles en las propiedades músculo-tendinosas y aumentó la remodelación de la matriz tendinosa. No en principiantes, sino en atletas de resistencia ya entrenados, exactamente la misma población que afirma: «Probé a levantar pesas y no pasó nada».

Ese mismo conjunto de investigaciones señala un segundo elemento: la tasa de desarrollo de la fuerza (RFD, por sus siglas en inglés). Los trabajos anteriores de Aagaard informaron de mejoras en la RFD del orden del 15 % tras aproximadamente catorce semanas de entrenamiento pesado. En la bicicleta, la RFD se manifiesta como la reactividad en la parte superior de la pedalada, donde se supera el punto muerto. Una contracción más rápida y precisa implica pasar menos tiempo en la fase ineficiente de la pedalada.

Por qué esto aumenta la potencia sostenida

Aquí radica la conexión con el FTP.

A cualquier potencia dada por debajo del máximo, el cuerpo recluta una mezcla de fibras musculares. Las fibras de contracción lenta de tipo I realizan la mayor parte del trabajo en estado estable; las fibras de tipo II, más rápidas y fatigables, se incorporan a medida que aumenta la intensidad o cuando las fibras de tipo I se fatigan. Aagaard y Andersen describen con claridad la consecuencia del entrenamiento de fuerza pesada: las fibras de tipo I entrenadas pueden producir una fuerza absoluta determinada operando a una fracción menor de su propio máximo. Los mismos 250 vatios que antes requerían un porcentaje mayor de la capacidad máxima de las fibras de contracción lenta, ahora requieren menos. Se retrasa el momento en que deben reclutarse las fibras de tipo II. Se consume glucógeno a menor velocidad. Se mantiene el metabolismo aeróbico durante más tiempo. Las piernas llegan con mejores condiciones a la cuarta hora.

Esto es la durabilidad: la propiedad que determina quién conserva vatios en la subida final de una carrera de cinco horas. No se puede fotografiar. Tampoco se refleja en un máximo de una repetición (1RM). Se manifiesta en el archivo de potencia en la tercera hora y en el mismo segmento de Strava recorrido tras una jornada exigente en lugar de hacerlo descansado.

El componente de la rigidez tendinosa subyace a todo esto. Una mejor transmisión de fuerza por contracción significa que cada fibra realiza un trabajo ligeramente menor para generar el mismo vataje. Un mayor retorno de energía elástica implica que el músculo debe realizar menos trabajo concéntrico en cada pedalada. Los efectos se acumulan. Por esta razón, el panorama que muestran los metaanálisis —mejora en la economía, mayor potencia en contrarreloj, VO2máx prácticamente estable— presenta esa estructura. El motor aeróbico no está aumentando de tamaño. El sistema de transmisión entre el motor y el pedal es el que está mejorando.

El problema de los plazos

La parte frustrante de todo esto radica en los plazos.

La hipertrofia muscular es relativamente rápida: se pueden apreciar cambios medibles en el área de sección transversal en un periodo de seis a ocho semanas. La remodelación tendinosa es lenta. La matriz de colágeno se renueva en una escala de tiempo mayor y las modificaciones en la rigidez suelen requerir entre 8 y 12 semanas de carga pesada constante para manifestarse con claridad. Por este motivo, la mayoría de los experimentos de fuerza en aficionados se abandonan en la cuarta o quinta semana: no ha ocurrido nada visible, el deportista asume que el programa no funciona y lo interrumpe justo antes de que la adaptación verdaderamente relevante comenzara a manifestarse.

Si se comprende este proceso, las primeras semanas dejan de percibirse como una pérdida de tiempo. El primer mes es principalmente neural: el sistema nervioso aprende a reclutar unidades motoras con mayor eficiencia, motivo por el cual la 5RM aumenta rápidamente sin grandes cambios visibles. En el segundo mes es donde el CSA muscular comienza a variar y da inicio la adaptación tendinosa. En el tercer mes los cambios en la rigidez se vuelven medibles y el aumento progresivo del FTP empieza a hacerse evidente. Los cambios visibles ocurren al final; los invisibles suceden al principio.

Una de las razones por las que diseñamos Dorsi para registrar la carga absoluta por encima del número de repeticiones fue precisamente esta: la adaptación imperceptible a la vista es la que más importa para el trabajo de resistencia, y el único indicador fiable para saber si se está estimulando es si el peso en la barra continúa subiendo.

Por qué entrenar con poco peso desaprovecha la oportunidad

El error más común de los ciclistas cuando finalmente empiezan a levantar pesas es hacerlo con cargas livianas. Tres series de veinte repeticiones al cincuenta por ciento parece algo razonable, parece respetar su base de resistencia y se percibe como un «trabajo en circuito». Sin embargo, esto apenas aporta nada a la adaptación que acabamos de describir.

La rigidez tendinosa viene impulsada por una elevada tensión mecánica. El colágeno debe someterse a una carga suficiente para desencadenar la cascada de remodelación: los fibroblastos sintetizan colágeno nuevo y más organizado, y la matriz se reorganiza bajo un ciclo repetido de alta tensión. Esa señal se sitúa por encima de aproximadamente el 70 % de una repetición máxima (1RM), y resulta más clara por encima del 80 %. Por debajo de ese nivel, se genera un estrés metabólico que las salidas en bicicleta ya proporcionan de sobra, sin producir la señal mecánica para la cual el levantamiento de pesas es singularmente eficaz. La revisión de Rønnestad y Mujika de 2014 lo afirma con claridad: la economía de pedaleo mejora con el entrenamiento de fuerza pesada, y no mejora con protocolos explosivos o de resistencia muscular. Existe un umbral, y el trabajo en circuito se encuentra por debajo de él.

Por ello, la afirmación «levanto pesas, pero uso cargas livianas porque soy ciclista» constituye uno de los errores más costosos en este deporte. Se invierte tiempo y sesiones de gimnasio, pero no se obtiene la adaptación para la cual fueron concebidas dichas sesiones.

El aspecto silencioso de volverse más rápido

El ciclismo es, más que casi cualquier otro deporte, un juego transparente en términos de rendimiento. Al potenciómetro no le importa tu aspecto, tu peso ni cómo se supone que debería avanzar el programa. Muestra lo que se ha producido. El espejo es irrelevante. El número en la barra solo importa como un indicador adelantado del número en el archivo de potencia.

En eso consiste su honestidad. La adaptación que determina si tu FTP aumenta progresivamente durante un bloque invernal reside principalmente en una estructura imperceptible a la vista, en un plazo que puede resultar frustrante y en respuesta a cargas lo suficientemente pesadas como para resultar incómodas. Si entiendes lo que realmente estás obteniendo —un muelle más rígido, una contracción más rápida y un conjunto de fibras de contracción lenta que asume una mayor parte del trabajo a un vataje determinado—, el bloque de fuerza deja de ser algo que haces a pesar de ser ciclista. Se convierte en la fase del año en la que el motor y la transmisión se reconstruyen en silencio.

El ciclista que me envió aquel mensaje desanimado ha completado otras cuatro semanas. Su FTP ha aumentado otros seis vatios. Sus cuádriceps siguen luciendo, en sus propias palabras, «completamente normales». Ha dejado de mirarse al espejo. Ahora comprueba la barra y el archivo de potencia. Esos son los dos lugares adecuados donde mirar.