Entraînement en force et ménopause : ce qu'a donné le soulevé de charges lourdes

Les femmes présentant une faible masse osseuse sont généralement détournées du soulevé de charges lourdes, selon le raisonnement que charger une colonne vertébrale fragile risquerait de la fracturer. Ce conseil est intuitif et est resté longtemps non testé.

En 2018, une équipe de l'Université Griffith a publié l'essai qui l'a testé. Ils ont recruté des femmes ménopausées présentant une faible densité osseuse et leur ont fait soulever des charges lourdes deux fois par semaine pendant huit mois.

L'essai

LIFTMOR, publié dans le Journal of Bone and Mineral Research, a recruté 101 femmes ménopausées ayant un T-score inférieur à -1.0. Ce seuil englobe de l'ostéopénie jusqu'à l'ostéoporose, et le titre de l'article le mentionne directement. L'âge moyen était de 65 ans. Le résumé indique que les participantes ont été sélectionnées en fonction de pathologies et de traitements influençant la masse osseuse et la fonction physique, sans préciser exactement où les limites ont été fixées ; le détail de l'éligibilité vaut donc la peine d'être lu dans l'article lui-même si cela vous concerne.

Elles ont été randomisées dans l'un des deux programmes pendant huit mois. Le groupe d'entraînement a suivi un entraînement supervisé de résistance et d'impact à haute intensité deux fois par semaine pendant 30 minutes : cinq séries de cinq répétitions à plus de 85 % d'une répétition maximale, ce qui constitue du soulevé lourd selon tous les standards, plus un travail d'impact. Le groupe de comparaison a suivi un programme d'exercices à domicile de faible intensité.

La justification repose sur un principe concernant le tissu osseux souvent négligé dans les conseils généraux sur l'exercice. L'os répond à des contraintes d'amplitude élevée appliquées à des vitesses élevées. Une charge légère et confortable ne fournit pas ce signal, c'est pourquoi la marche est un faible stimulus pour l'os, bien qu'elle soit bénéfique pour de nombreuses autres choses.

Ce qui s'est passé

La densité minérale osseuse du rachis lombaire a augmenté de 2.9 % dans le groupe d'entraînement et a diminué de 1.2 % dans le groupe de comparaison. La densité du col du fémur a augmenté de 0.3 % contre une baisse de 1.9 %. L'épaisseur corticale du col du fémur a davantage augmenté dans le groupe d'entraînement. Toutes les mesures de performance fonctionnelle ont favorisé l'entraînement, notamment le test Timed Up and Go, le test de lever de chaise cinq fois, ainsi que la force du dos et des jambes.

La taille a évolué dans des directions opposées : le groupe d'entraînement a gagné 0.2 cm en moyenne et le groupe de comparaison a perdu 0.2 cm. La perte de taille plus tard dans la vie reflète souvent un tassement vertébral, bien que l'essai ait mesuré la taille plutôt que la morphologie vertébrale ; la cause exacte de cette différence n'est donc pas établie.

L'observance était de 92 % dans le groupe d'entraînement. Sur huit mois, un seul événement indésirable a été signalé : un spasme mineur dans le bas du dos qui a entraîné l'absence à deux séances sur 70.

Les conditions qui l'accompagnaient

Les auteurs indiquent explicitement que leur conclusion s'applique dans les conditions qu'ils ont créées, et ces conditions font partie intégrante du résultat.

Chaque séance a été supervisée par l'équipe de recherche. L'essai s'est déroulé sur huit mois auprès de 101 femmes sur un seul site, et l'entonnoir de sélection a été rigoureux, ce qui montre que l'échantillon a été sélectionné plutôt que représentatif.

L'intervention combinait un entraînement de résistance lourde et un travail d'impact. Dans la mesure où les deux ont été administrés ensemble et comparés à un programme à domicile de faible intensité, l'essai ne peut pas déterminer quel composant a produit les effets, ni quelle part de la différence provient de la supervision ou du fait de s'entraîner tout court plutôt que de l'intensité spécifiquement.

Ce qu'il établit est plus restreint que « le soulevé de charges lourdes est sans danger en cas d'ostéoporose » et plus utile que la mise en garde générale qu'il a remplacée. Dans cet essai supervisé, mené auprès de femmes ménopausées dont la densité osseuse allait de l'ostéopénie à l'ostéoporose, un programme bref à haute intensité a amélioré la densité osseuse et la fonction, et le préjudice anticipé ne s'est pas produit sur huit mois. Un seul essai signalant un seul événement indésirable est encourageant plutôt qu'une garantie de sécurité.

Ce qui change autour de la ménopause

La question osseuse s'inscrit dans un ensemble plus large de modifications, et ici les preuves sont davantage d'ordre observationnel.

Une étude longitudinale sur cinq ans publiée dans Maturitas a suivi la composition corporelle de femmes tout au long de la périménopause et au-delà. Un suivi longitudinal de ce type décrit ce qui se produit au fil du temps dans un groupe ; il ne peut pas séparer l'effet de la ménopause de l'effet du simple fait de vieillir de cinq ans, et il ne teste aucune intervention.

Un essai de 2023 publié dans BMC Women's Health est plus directement utile pour les décisions relatives à l'entraînement, révélant que la réponse de la composition corporelle au renforcement musculaire chez les femmes d'âge moyen variait selon le statut ménopausique. C'est une raison de penser que votre propre réponse dépendra de votre situation dans la transition plutôt que de votre âge.

Que faire de ces constatations

Si votre densité osseuse est normale, l'argument général en faveur du renforcement musculaire s'applique et est abordé dans l'article associé.

Si l'on vous a indiqué que vous présentiez une faible masse osseuse, LIFTMOR est l'essai à connaître. Sa contribution utile est que le préjudice supposé découler de charges lourdes ne s'est pas manifesté dans un essai supervisé auprès de femmes dans cette situation. Le mot clé est supervisé, et la démarche judicieuse consiste à consulter un clinicien ou un entraîneur travaillant avec la perte osseuse plutôt que de suivre un programme de cinq séries de cinq répétitions tiré d'un article.

Le programme lui-même était court et de structure ordinaire : deux séances, une demi-heure, des séries lourdes de cinq répétitions, associées à un travail d'impact. Ce qui ressort, c'est le fait qu'il s'agissait de charges lourdes, un élément généralement édulcoré dans les conseils d'exercice donnés aux femmes de cet âge.

Références

1. Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. Journal of Bone and Mineral Research. 2018;33(2):211–220. doi:10.1002/jbmr.3284.
2. Wong JCH, O'Neill S, Beck BR, Forwood MR, Khoo SK. A 5-year longitudinal study of changes in body composition in women in the perimenopause and beyond. Maturitas. 2020;132:49–56. doi:10.1016/j.maturitas.2019.12.001.
3. Isenmann E, Kaluza D, Havers T, Elbeshausen A, Geisler S. Resistance training alters body composition in middle-aged women depending on menopause. BMC Women's Health. 2023;23(1):526. doi:10.1186/s12905-023-02671-y. Free full text.