# Uma Sessão de Força por Semana É Tudo o Que a Sua Temporada de Ciclismo Precisa > Updated: 2026-05-25 · Source: https://dorsi.ai/pt/blog/one-strength-session-week-cyclists A descoberta mais discretamente poderosa na investigação sobre treino de força no ciclismo não é sobre como construir potência no inverno. É sobre quão acessível é mantê-la ao longo do verão. Há um ciclista no treino de grupo com quem por vezes me cruzo aos sábados de manhã que passou todo o inverno passado no ginásio. Ele agachava duas vezes por semana com as pessoas com quem treino — amplitude limpa, uma excêntrica lenta, a trabalhar até séries honestas de cinco repetições com 130. Em março, a sua potência num contrarrelógio (TT) era a melhor em cinco anos e ele falava do ginásio como se este tivesse desbloqueado algo. Depois veio abril, o calendário de provas começou e o suporte de agachamento desapareceu completamente da sua semana. "A temporada começou", disse ele no último sábado em que o vi no ginásio. "De volta ao treino de bicicleta." No final de julho, enviou uma captura de ecrã do seu teste de 40 minutos para o chat de grupo e perguntou, com uma espécie de honestidade confusa, o que tinha acontecido. Tinha caído nove watts em relação a março. A sua potência de cinco minutos tinha caído vinte. Tinha perdido a maior parte do que o inverno construíra, e estava a pedalar mais horas do que nunca. Ele tinha feito a parte da investigação sobre força no ciclismo que toda a gente faz — o bloco de quatro meses no inverno, o agachamento pesado, o peso morto, a periodização cuidadosa através de adaptação anatómica, hipertrofia, força máxima — e depois tinha saltado a parte da investigação que é, de longe, a intervenção de menor custo na literatura. Tinha pousado a barra a 1 de abril como se a manutenção e a construção tivessem o mesmo custo. Não têm. Nem sequer estão na mesma ordem de grandeza.

Principais Conclusões

## O Que o Ensaio em Temporada Realmente Demonstrou A evidência mais clara neste âmbito é o artigo de 2010 de Rønnestad, Hansen e Raastad no European Journal of Applied Physiology — o ensaio durante a temporada, e não o ensaio fora de temporada mais conhecido do mesmo grupo. Os investigadores recrutaram ciclistas bem treinados que tinham completado um bloco de força pesada de 12 semanas e dividiram-nos para a temporada. Um grupo realizou uma sessão de força pesada por semana ao longo de 13 semanas de competição. O outro abandonou completamente o ginásio e apenas pedalou. O grupo de manutenção manteve tudo o que tinha ganho no inverno. O grupo que apenas pedalou perdeu esses ganhos. Essa parte é o resultado principal que a maioria das pessoas esperaria. O que é menos esperado é o segundo achado: o grupo de manutenção continuou a melhorar. A sua potência no contrarrelógio de 40 minutos continuou a aumentar. A sua potência de cinco minutos aumentou. A sua potência aeróbica máxima, Wmax, aumentou. O grupo que apenas pedalou, com um treino de bicicleta idêntico, não apresentou esses aumentos. O estímulo de força de uma sessão por semana não estava apenas a manter o nível. Ainda estava a contribuir para o progresso. A dose nesse ensaio foi reduzida. Duas a três séries por exercício, quatro a seis repetições, cerca de 80 a 85 por cento de uma repetição máxima, em três ou quatro exercícios compostos. Meio-agachamento, prensa de pernas unilateral, flexão de anca unilateral, gémeos em pé — o mesmo protocolo de Rønnestad que o grupo utiliza em todos os seus artigos. O tempo total da sessão, incluindo o aquecimento: um pouco menos de meia hora. Pelo custo de uma ida ao ginásio de meia hora por semana, os ciclistas mantiveram quatro meses de trabalho de inverno e ainda construíram mais por cima. O grupo de controlo, que tinha feito os mesmos quatro meses no inverno e estava a pedalar mais horas do que o grupo de manutenção durante a temporada, terminou o verão em pior condição do que quando começou. ## Os Custos de Construção Não São Custos de Manutenção A descoberta mais profunda neste conjunto de trabalhos não é propriamente sobre ciclismo. É sobre um erro de categoria que perpassa a forma como as pessoas pensam sobre o treino. Construir força custa caro. Duas a três sessões por semana durante doze semanas, cargas pesadas, progressões completas, aquecimentos longos, o custo de recuperação acumulado sobre o treino de bicicleta, a proteína que a nutrição tem de fornecer. É um orçamento real. As pessoas sentem esse orçamento durante todo o inverno, razão pela qual o abandonam quando outra atividade exige esse tempo. Manter a força é barato. Os mesmos padrões neurais, rigidez tendinosa, recrutamento de unidades motoras e a população de fibras deslocada para o tipo IIA que levaram quatro meses a construir não se deterioram à mesma velocidade a que foram construídos. Deterioram-se à velocidade a que são negligenciados. E o limiar de negligência para o tecido treinado é muito mais baixo do que as pessoas supõem. Uma sessão por semana do tipo certo de estímulo — carga pesada, os padrões em redor dos quais o exercício foi construído, amplitude completa de movimento — revela-se estar acima do limiar de deterioração para a maioria dos ciclistas durante a maior parte de uma temporada. A intuição que induz as pessoas em erro é a suposição de que a relação dose-resposta é aproximadamente linear. Se duas sessões por semana construíram os ganhos, então uma sessão por semana deveria manter metade deles. A literatura diz que não. Uma sessão por semana mantém-nos na totalidade e, em muitos ciclistas, continua a promovê-los. A matemática é assimétrica porque a biologia subjacente é assimétrica. A parte difícil não é reter a adaptação. A parte difícil é produzi-la. Esta é a relação dose-resposta mais clara na literatura sobre força no ciclismo, e é precisamente aquela que as pessoas violam consistentemente. ## Por Que Razão os Ciclistas o Abandonam Ainda Assim As razões pelas quais as pessoas pousam a barra a 1 de abril não têm verdadeiramente a ver com os dados. Os dados são inequívocos e têm-no sido desde 2010. As razões são práticas e emocionais. A razão prática é que a temporada de provas parece preenchida. Os dias de intervalos estão agendados, as voltas de fim de semana são longas, a recuperação é mais exigente porque a intensidade é mais elevada e a sessão de ginásio parece ser a opcional. Parece algo discricionário. Parece um hábito de inverno ao qual se pode regressar em novembro. O erro é tratar a sessão de manutenção como se fosse a mesma coisa que o bloco de fora de temporada. Parecem semelhantes num calendário — ambas envolvem entrar num ginásio —, mas não custam o mesmo nem fazem a mesma coisa. A razão emocional é que a sessão de manutenção parece pequena demais para ter importância. Duas séries de agachamento, duas séries de RDL, um agachamento búlgaro, uma prensa Pallof. Sai-se do ginásio em vinte e cinco minutos com a sensação de que quase não se treinou. O sinal de recompensa do cérebro para "hoje treinei" está mal calibrado para o volume de manutenção. As pessoas querem que a sessão pareça o inverno. Quando isso não acontece, chegam à conclusão de que não está a fazer nada. O treino de bicicleta na mesma semana parece, de facto, treino. Os intervalos doem. A volta longa esgota a energia. Por isso, o orçamento para o "treino que importa" vai para esses, e a meia hora que está efetivamente a preservar o ativo mais dispendioso na folha de cálculo é cortada. Quando modelamos decisões em temporada no Dorsi, esta é a relação dose-resposta mais límpida na nossa estante de literatura, e é também aquela que apresenta a maior discrepância entre o que os dados dizem e o que os ciclistas realmente fazem. O aspeto curioso é que duplicar a dose de manutenção não ajuda muito. Duas sessões por semana durante a temporada não preservam apreciavelmente mais do que uma — apenas adicionam fadiga. A dose é genuinamente pequena. A armadilha reside em acreditar que algo tão reduzido não pode ser real. ## A Própria Sessão de Manutenção A versão prática de uma vez por semana, para um ciclista a competir ou a realizar eventos de verão significativos, apresenta a seguinte estrutura na maioria das semanas. Aquecimento: três ou quatro minutos na bicicleta ou no remo a um ritmo conversacional, seguidos de alguns agachamentos com o peso do corpo, alguns RDLs com o peso do corpo e duas prensas Pallof de cada lado. Cinco minutos no total. Não transforme isto numa rotina complexa. Trabalho principal: duas séries de cinco repetições a cerca de 80 por cento de uma repetição máxima no agachamento com barra às costas ou peso morto com barra sextavada (trap-bar deadlift), com dois minutos de descanso entre séries. Duas séries de seis repetições a 75 por cento no peso morto romeno (RDL) ou elevação pélvica (hip thrust). Duas séries de oito repetições por lado no agachamento búlgaro ou subida à caixa (step-up). Duas séries de dez repetições por lado na prensa Pallof ou prancha lateral. Vinte minutos. Alguns minutos no final para gémeos, mobilidade, ou o que for necessário. Vinte e cinco a trinta minutos desde a entrada até à saída do ginásio. A sessão é realizada no mesmo dia que um treino intenso de bicicleta — o laboratório de Rønnestad e a maioria dos treinadores favorecem o agrupamento de dias intensos, sob o princípio de que os dias leves podem ser verdadeiramente leves. Treino de força de manhã, pedalar à tarde, com pelo menos seis horas de intervalo. Ou pedalar primeiro, se a sessão de intervalos for a prioridade nesse dia. Qualquer uma das ordens funciona para a manutenção; o sinal de interferência mais claro ocorre quando ambas as sessões coincidem no mesmo bloco de treino, o que é a única coisa a evitar. A sessão é suprimida na semana de uma prova principal — o último trabalho pesado deve ocorrer pelo menos 72 horas antes do evento e, idealmente, a cinco dias de distância para os ciclistas que sentem fadiga do sistema nervoso central (SNC). Fora da semana de competição, é realizada todas as semanas. ## Como Se Apresenta o Panorama ao Longo de 3.5 Anos O outro artigo de Rønnestad que vale a pena conhecer é o relato de caso de 2022 na Frontiers in Sports and Active Living, que acompanhou ciclistas de elite ao longo de 3.5 anos contínuos de treino de força pesada, durante a temporada e fora dela, sem a longa interrupção de verão que é habitual na modalidade. A potência de sprint de seis segundos ao longo desse intervalo aumentou 25 por cento. Esse é um número cumulativo. Não é o resultado de um bloco de inverno. É o que acontece quando a conta de poupança nunca é esvaziada a cada mês de abril. A maioria dos ciclistas não regista este efeito acumulado porque faz um reinício a cada temporada. O bloco de inverno constrói, o abandono no verão faz perder a maior parte, o inverno seguinte reconstrói a partir de uma base inferior àquela em que teria começado, e o gráfico de ano para ano permanece plano. A dose de manutenção, quando é efetivamente mantida durante todo o verão, permite que cada inverno comece onde o inverno anterior terminou. Cinco anos desse processo transformam o ciclista num atleta completamente diferente. Vinte e cinco por cento num sprint, num ciclista competitivo plenamente desenvolvido, é o tipo de valor que não surge em estudos de treino de bloco único. Para os ciclistas masters, a justificação para a sua manutenção torna-se mais forte, não mais fraca. O inquérito de 2024 de Vikestad e Dalen a 555 ciclistas masters do sexo masculino mostrou cerca de 80 por cento a realizar treino de força fora de temporada e apenas 60 por cento ao longo da temporada — uma redução que afeta diretamente a população que perde fibras musculares de tipo II mais rapidamente, perde densidade óssea mais rapidamente sob um regime exclusivo de bicicleta, e mais beneficia de um estímulo pesado durante todo o ano. O ciclista master que mantém duas sessões por semana durante o verão está a realizar tanto trabalho de rendimento como aquilo que equivale a uma intervenção médica. Aquele que apenas treina força no inverno está a fazer metade de apenas uma coisa. ## O Que Está Efetivamente a Ser Trocado O enquadramento que mais me ajuda a refletir sobre o assunto: um bloco de força no inverno não é uma temporada de treino. É um depósito. Os ciclistas que conheço que o tratam como uma temporada — acumulam o depósito no inverno, levantam-no na primavera e repetem — mantêm uma conta que nunca acumula juros. Os ciclistas que o tratam como um depósito que tencionam manter gerem uma conta completamente diferente. Pousar a barra a 1 de abril pareceu ao meu amigo uma forma de recuperar tempo para a verdadeira temporada. O que foi na realidade, em termos mecânicos, foi uma transferência de valor do ativo que ele acabara de construir para a conveniência de não ter de se deslocar ao ginásio numa manhã por semana. A conveniência é real. A troca é real. Ele simplesmente tinha os números invertidos. Vinte e cinco minutos por semana, no dia em que de qualquer forma já estava a acumular quatro horas de treinos de intervalos, é o elemento de menor custo em todo o plano de treino. No entanto, estava a ser tratado como o mais dispendioso. A curiosa consolação, quando ele enviou a captura de ecrã no final de julho, é que a matemática também funciona no sentido inverso. Ele iniciou a manutenção no início de agosto e manteve o seu agachamento a 85 por cento da sua série máxima de março em menos de dois meses. Em março do ano seguinte, já tinha superado o nível em que se encontrava anteriormente. A conta de poupança, assim que ele parou de a esvaziar todas as primaveras, começou a acumular rendimentos da forma como os estudos de longo prazo indicam que deve acontecer. Fazer de conta que a desistência na primavera era gratuita foi a parte que não funcionou. A desistência não foi gratuita. Foi a rubrica mais cara do seu ano e estava oculta no orçamento porque parecia descanso.