# Exercícios para o Trapézio Inferior: Não Treine o Ponto Dolorido > Updated: 2026-06-10 · Source: https://dorsi.ai/pt/blog/lower-trapezius-exercises-neck-pain Um ensaio reduziu a dor crônica no pescoço e ombros com dois exercícios que evitam o músculo dolorido. O que foi treinado e o que isso não comprova. ![Uma ilustração de uma pessoa em um banco realizando uma elevação em Y com halteres leves, vista por trás, com um brilho verde suave cobrindo a parte média e inferior das costas em vez do topo dos ombros.](/blog/lower-trapezius-exercises-neck-pain.webp) Quando a parte superior do ombro dói após uma longa semana ao teclado, o instinto é agir diretamente sobre ela. Pressionar com o polegar, passar uma bola de massagem, agendar uma massagem e, para quem treina, adicionar alguns encolhimentos de ombros para fortalecê-la. Existe um ensaio que vale a pena conhecer e que seguiu o caminho oposto intencionalmente. Estruturou-se um programa focado nos músculos situados abaixo e ao redor da escápula, mantendo deliberadamente o trabalho direto distante da área dolorida.

Principais Conclusões

## O ensaio que treinou ao redor da dor Em 2014, um grupo do Centro Nacional de Pesquisa para o Ambiente de Trabalho da Dinamarca publicou um [ensaio randomizado no *Journal of Occupational Rehabilitation*](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4000422/) com um delineamento invulgar. Recrutaram quarenta e sete trabalhadores de escritório com dor crônica não específica na região do pescoço e ombros e submeteram metade deles a dez semanas de treinamento de função escapular: três sessões por semana, com duração de vinte minutos cada. O aspecto invulgar residia no foco do programa. Este treinou o trapézio inferior e o serrátil anterior, os músculos situados abaixo e ao redor da escápula, minimizando deliberadamente o treinamento direto do trapézio superior. O trapézio superior é o músculo que a maioria destas pessoas indicaria se lhes perguntassem onde doía. Ao longo de dez semanas, a intensidade da dor no grupo de treinamento reduziu-se em 2.0 pontos em uma escala que os pesquisadores consideraram clinicamente relevante. O limiar de dor à pressão no trapézio inferior, que mede quanta força é necessária antes que a pressão se torne dolorosa, aumentou 129 kPa. A força de elevação do ombro aumentou 7.7 kg. Quarenta e sete pessoas em um único país constituem um ensaio pequeno, e os participantes eram trabalhadores de escritório em vez da população geral; portanto, trata-se de um indicativo e não de uma garantia. ## O modelo que deu origem ao desenho do estudo O raciocínio por trás desse desenho é mais antigo que o próprio ensaio. Desde os trabalhos de Vladimir Janda, fisioterapeutas descrevem um padrão, [frequentemente chamado de síndrome cruzada superior](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41595914/), no qual o trapézio superior se situa no lado encurtado e hiperativo, enquanto o trapézio médio e o inferior ficam no lado enfraquecido. O esquema completo foi apresentado no [artigo sobre postura de cabeça para a frente](/pt/blog/tech-neck-forward-head-posture-fix); o ponto relevante aqui é apenas essa relação. Nesse modelo, o músculo dolorido encontra-se no lado hiperativo e os menos solicitados situam-se abaixo dele, razão que levou à criação de um programa que evita a área dolorida. Se esse modelo se aplica ao seu ombro é uma questão à parte que os ensaios não analisaram. Essa é a lógica sobre a qual o programa de 2014 foi construído. É importante ter clareza sobre o que ele estabelece e o que não estabelece. O modelo deriva de uma revisão narrativa que descreve um quadro clínico típico, e não de evidências de que o trapézio superior seja a causa da dor em um indivíduo específico, e o ensaio nunca testou o treinamento direto do trapézio superior em comparação com o programa escapular. O que se demonstrou é mais restrito: um programa concebido para minimizar o trabalho direto do trapézio superior reduziu a dor em comparação com a ausência de treinamento. ## Exercício ativo superou a abordagem passiva em comparação direta A maior parte das evidências nesta área compara um programa de exercícios com a ausência de intervenção, o que deixa uma dúvida óbvia. O exercício produz um efeito específico ou qualquer atenção direcionada à região ajudaria? Um [ensaio randomizado de 2022 publicado na *Medicine*](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36181044/) testou essa questão diretamente. Quarenta e uma pessoas com dor crônica no pescoço foram atribuídas aleatoriamente a um programa de exercícios de resistência focado na região cervical e escapular ou a massagens no trapézio, cinco vezes por semana durante quatro semanas. Ambos os grupos apresentaram melhorias internas, o que convém esclarecer categoricamente, uma vez que a massagem não é ineficaz. Na comparação entre grupos, o grupo do exercício de resistência obteve resultados significativamente superiores em termos de dor, rotação cervical, tônus e rigidez do trapézio superior, pontuações de incapacidade e qualidade de vida. Trata-se de um ensaio pequeno de quatro semanas, que não permite determinar os efeitos de cada abordagem ao longo de um ano. Da mesma forma, não é possível isolar a razão pela qual o exercício obteve melhores resultados, dado que as duas intervenções diferem em mais aspectos do que apenas a carga: movimento, esforço, expectativa e estrutura do programa variam conjuntamente. ## Como isso se estrutura na prática Vale a pena notar quão delimitado era o programa testado, já que a maioria dos artigos sobre o assunto apresenta uma lista de dez movimentos. O ensaio de 2014 utilizou dois exercícios. Uma flexão de braços plus (*push-up plus*), que é uma flexão finalizada pelo afastar das escápulas no topo do movimento, e uma elevação sentado (*press-up*), na qual a pessoa se senta e pressiona com as mãos para afastar o corpo do assento. Ambos foram escolhidos porque estudos prévios de eletromiografia demonstraram que ativam fortemente o serrátil anterior e o trapézio inferior, mantendo o trapézio superior relativamente silencioso. A resistência foi adicionada com faixas elásticas nas costas ou sobre os ombros, e a carga progrediu de aproximadamente uma máxima de 20 repetições na primeira semana para uma máxima de 10 repetições na última, com três séries de cada exercício. Essa foi a intervenção completa que produziu o resultado descrito acima. Dois movimentos, dez semanas, com progressão de carga. Um detalhe sobre o posicionamento, com as devidas limitações. Um [estudo de EMG publicado em 2023](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37425105/) identificou que a posição da escápula alterava quais músculos executavam o trabalho durante o exercício de abdução em decúbito lateral. Esse estudo avaliou vinte jogadores universitários de beisebol sustentando posições isométricas, e não trabalhadores de escritório com dor no pescoço, além de ter medido a ativação muscular em vez do alívio sintomático dos participantes. Trata-se de uma razão para prestar atenção ao posicionamento da escápula, e não de uma instrução prática cuja eficácia para a dor tenha sido validada pelas evidências. **Quando consultar um profissional de saúde.** Tudo o que é discutido aqui diz respeito à dor comum e não específica no pescoço e ombros decorrente do trabalho de escritório. Dores que se irradiam para o braço, surgem após uma lesão ou são acompanhadas por dormência ou fraqueza constituem um problema diferente e requerem avaliação médica. ## O valor real destas constatações Dois ensaios pequenos com trabalhadores de escritório constituem uma base limitada para estruturar uma rotina, e nenhum deles testou a alternativa óbvia de treinar o músculo dolorido com mais intensidade. O resultado de 2014 demonstra que dois exercícios, nenhum dos quais direcionado à área dolorida, foram suficientes para reduzir a dor crônica em dez semanas. Se isso supera a abordagem convencional que você adotaria é uma questão sobre a qual ainda não existem ensaios clínicos. ## Referências 1. Andersen CH, Andersen LL, Zebis MK, Sjøgaard G. [Effect of scapular function training on chronic pain in the neck/shoulder region: a randomized controlled trial](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4000422/). *Journal of Occupational Rehabilitation*. 2014;24(2):316–324. doi:10.1007/s10926-013-9441-1. Texto completo gratuito. 2. Kang T, Kim B. [Cervical and scapula-focused resistance exercise program versus trapezius massage in patients with chronic neck pain: A randomized controlled trial](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9524908/). *Medicine* (Baltimore). 2022;101(39):e30887. doi:10.1097/MD.0000000000030887. Texto completo gratuito. 3. Russin NH, Robertson C, Montalvo A. [Upper Crossed Syndrome in the Workplace: A Narrative Review with Clinical Recommendations for Non-Pharmacologic Management](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41595914/). *International Journal of Environmental Research and Public Health*. 2026;23(1):120. doi:10.3390/ijerph23010120. 4. Tsuruike M, Ellenbecker TS. [Effect of Scapular Retraction on Lower Trapezius, Infraspinatus, and Deltoid Muscle Electromyographic Activity During the Side-Lying Abduction Exercise](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37425105/). *International Journal of Sports Physical Therapy*. 2023;18(3):715–725. doi:10.26603/001c.74969.