# O Treino de Força Não Aumenta o Seu VO2máx. Esse É Todo o Objetivo. > Updated: 2026-04-21 · Source: https://dorsi.ai/pt/blog/lifting-vo2max-cyclists Quando a meta-análise de 2025 foi publicada, os ciclistas continuaram a interpretá-la como uma má notícia. Leia-a novamente — a parte que parece um fracasso é todo o mecanismo. Um ciclista com quem tenho trocado mensagens há quase um ano enviou-me uma captura de tela no início de março. Tinha acabado de concluir um bloco de força de seis meses — duas sessões por semana, agachamentos pesados e levantamento terra com barra hexagonal, todo o protocolo Rønnestad sobre o qual tinha lido num fórum de resistência. Antes de começar, o seu teste de VO2máx tinha registado 58.4 ml/kg/min. Após seis meses, voltou ao mesmo laboratório, à mesma esteira, com o mesmo técnico e o mesmo protocolo matinal. O novo número foi 58.6. Dentro da margem de erro do próprio teste. Anexou a captura de tela com uma única frase: "Seis meses por 0.2. Acho que esta coisa da força é uma farsa." Recebo alguma versão desta mensagem cerca de quatro vezes por ano. Os números variam — o limiar de alguém não mudou, o pVO2máx de alguém manteve-se estável, o teste de potência de 20 minutos de alguém ganhou 4 watts e essa pessoa não tem a certeza se isso é real. A história por trás é sempre a mesma. Um ciclista começa a treinar força, espera que o motor aumente, faz o teste que mede o tamanho do motor e interpreta o número inalterado como um veredito sobre o treino. Não é um veredito. É o mecanismo a fazer exatamente o que lhe compete. O VO2máx inalterado não é o que falhou. É o parâmetro que a investigação nos diz há quinze anos para não esperar que mude, e a razão pela qual o resto do gráfico realmente importa.

Pontos-Chave

## A Má Notícia Que Não Era A meta-análise que as pessoas estão a citar é de Llanos-Lagos, Ramirez-Campillo e Sáez de Villarreal, publicada no *European Journal of Applied Physiology* em 2025. O estudo reuniu 17 pesquisas abrangendo 262 ciclistas treinados que realizaram treino de força pesado em conjunto com o seu trabalho normal de resistência, e calculou o tamanho do efeito para todas as variáveis fisiológicas monitorizadas nos estudos. O destaque em que a maioria das pessoas se fixou foi o valor do VO2máx. Tamanho do efeito −0.04. Valor de p 0.77. Em linguagem clara: o treino de força não alterou o VO2máx em nenhuma direção que possa ser distinguida do ruído estatístico. Os autores foram cuidadosos na escolha das palavras — não disseram que o treino de força "não ajuda os ciclistas". Disseram que não ajuda o VO2máx. São frases diferentes. A internet leu a primeira. O mesmo artigo, duas colunas ao lado, relatou as variáveis que realmente se alteraram. A economia de ciclismo — os watts produzidos por litro de oxigénio consumido — melhorou com um tamanho do efeito de +0.353 (p = 0.012). O desempenho em contrarrelógio alterou-se em +0.463 (p = 0.016). A potência anaeróbica e de sprint aumentou +0.560 (p = 0.024), o maior efeito de qualquer variável na análise. O limiar de lactato ficou ao lado do VO2máx no grupo do ruído, também sem alterações. O pVO2máx — a produção de potência no VO2máx — também não mudou. Se ler essa tabela de cima a baixo e tratar cada linha como uma notícia de igual peso, a imagem é confusa. Algumas coisas mudaram, outras não, o nível de certeza é baixo, tire as suas próprias conclusões. Se a ler através da equação que realmente rege o desempenho no ciclismo, a tabela conta uma história única e clara. ## A Equação Que Ninguém Lê com Atenção A potência, na bicicleta, é aproximadamente o consumo de oxigénio multiplicado pela eficiência com que esse oxigénio é convertido em força de pedalada. Os cientistas do desporto escrevem-no da seguinte forma: Potência sustentável ≈ VO2máx × utilização fracionada × eficiência bruta O VO2máx representa a quantidade de oxigénio que o seu sistema consegue transportar e utilizar por minuto em esforço máximo. A utilização fracionada é a percentagem desse teto que consegue manter por um período sustentado — basicamente o seu limiar de lactato expresso como uma fração do máximo. A eficiência bruta, ou economia de ciclismo, reflete quantos watts são produzidos nos pedais por unidade de oxigénio consumido. Três termos. Multiplique-os entre si e obterá algo muito próximo da sua produção de potência sustentável na estrada. Agora observe o que a meta-análise sobre o treino de força realmente mostrou. VO2máx: não mudou. Limiar de lactato (e, por extensão direta, a utilização fracionada): não mudou. Economia de ciclismo: mudou com um efeito claro e estatisticamente significativo. O desempenho em contrarrelógio, que é a produção de potência integrada ao longo de uma janela de tempo suficientemente longa para ser um teste justo de potência sustentada: também mudou. Existe apenas um termo na equação que se alterou. A mudança no desempenho surge como consequência direta desse termo. É isto que as pessoas ignoram quando olham para o número inalterado de VO2máx e classificam o treino como um fracasso. O mecanismo através do qual o treino de força melhora o desempenho no ciclismo *não* é um teto de transporte de oxigénio mais elevado. É uma utilização mais eficiente do teto que já possui. Se o VO2máx tivesse aumentado, isso significaria que o treino de força estava de alguma forma a expandir o sistema cardiovascular, e não existe biologia plausível para isso — as adaptações cardiovasculares vêm do trabalho sobre a bicicleta e já se encontravam saturadas nestes indivíduos treinados. O treino de força aciona uma alavanca diferente. Melhora a velocidade na estrada que consegue extrair de cada mililitro de oxigénio fornecido pelo coração e pelos pulmões. Um ciclista que conclui um bloco de força com o mesmo VO2máx e uma potência mais elevada no contrarrelógio não falhou em tornar-se mais rápido. Tornou-se mais rápido através da única porta que estava aberta, que é a porta com o rótulo *economia*. ## O Que Realmente Muda sob o Capô A literatura mecanicista sobre este assunto é, para os padrões da ciência do desporto, embaraçosamente clara. Quando realiza séries de seis repetições de agachamentos com barra pesados duas vezes por semana durante três meses, quatro coisas mudam nas suas pernas e no seu sistema nervoso, e nenhuma delas é "mais mitocôndrias". A rigidez tendinosa aumenta. Bohm e colaboradores (2024) demonstraram isto diretamente em triatletas bem treinados — o levantamento de cargas pesadas remodela a matriz de colagénio do tendão patelar, torna-o mais rígido e permite que a força seja transmitida do músculo para o osso com menos desperdício de energia em cada pedalada. Um tendão mais rígido é uma alavanca melhor. O mesmo custo metabólico produz mais movimento. O drive neural aumenta. A revisão de Aagaard e Andersen de 2010, que continua a ser o resumo mais claro sobre esta matéria, documentou uma melhoria de cerca de 15% na taxa de desenvolvimento de força após catorze semanas de treino pesado. Tradução: o ponto superior de cada pedalada torna-se mais incisivo. O músculo atinge a força máxima mais rapidamente, conclui a pedalada mais cedo e passa menos tempo a lutar contra si próprio. As próprias fibras de contração lenta tornam-se mais fortes. Isto é contraintuitivo — a maioria das pessoas associa o "treino de força" às fibras de contração rápida, mas a adaptação mais útil para ciclistas de resistência ocorre nas fibras do tipo I. Após um bloco pesado, essas fibras lentas conseguem produzir a mesma força submáxima a uma percentagem inferior da sua capacidade máxima. O que significa que se fadigam mais tarde. O que significa que as fibras rápidas de tipo IIA são recrutadas mais tarde num esforço longo, permitindo manter o ritmo durante mais tempo antes de perder o rendimento. Vikmoen e colaboradores (2016) documentaram exatamente isto em ciclistas femininas: a utilização fracionada do VO2máx subiu de 78.9% para 82.2% ao longo de um bloco de força. E a própria população de fibras altera-se. As fibras do tipo IIX — as explosivas, glicolíticas e suscetíveis à fadiga — convertem-se em tipo IIA, que continuam a ser rápidas, mas têm uma capacidade de resistência muito superior. O ciclista sai do bloco com pernas mais preparadas para responder a qualquer exigência de potência, do ritmo de cruzeiro ao sprint, sem densidade mitocondrial adicional e sem capacidade extra de transporte de oxigénio. Nada disto é detetado num teste de VO2máx. Tudo isto se reflete no cronómetro. Esta foi uma das constatações que moldou a forma como a Dorsi aborda a resposta ao treino — a maioria dos utilizadores quer ver a métrica a mudar, mas as adaptações mais importantes não alteram a métrica que estão a acompanhar. Alteram a métrica dois passos mais à frente, e é necessário indicar ao utilizador para onde deve olhar. ## Redefinir a Abordagem ao Teste Existe um tipo específico de ciclista — e eu próprio já fui esse ciclista — que agenda um teste de VO2máx antes de iniciar um bloco de força e outro seis meses depois, à espera que o segundo número valide os primeiros seis meses de agachamentos. A expectativa está errada desde o momento em que é criada. O teste adequado para um bloco de força, caso pretenda testar algo, é um teste de potência de 20 minutos ou um contrarrelógio real num percurso conhecido. É aí que os ganhos de economia se manifestam. Se a sua potência em contrarrelógio para a mesma frequência cardíaca for 4% superior à de outubro, e o seu VO2máx permanecer inalterado, estes dois resultados não entram em contradição. São os dois lados da mesma moeda: o motor mantém o mesmo tamanho e o ciclista aprendeu a utilizá-lo melhor. A conclusão combinada é que *ficou mais rápido* — que é, presumivelmente, a razão pela qual começou a treinar força. A razão pela qual isto é mal interpretado, creio, deve-se ao facto de o VO2máx se ter tornado o valor de prestígio na cultura dos desportos de resistência. É citado em biografias de podcasts. É a métrica debatida nas redes sociais por entusiastas do desporto. Parece o indicador direto do tamanho do motor, o número principal, aquele que "realmente" indica o nível de forma física. Assim, quando não se altera, o ciclista conclui que nada de importante mudou. Contudo, o facto de o VO2máx permanecer inalterado não é uma má notícia. É, neste contexto específico, a prova mais inequívoca de que o treino de força cumpriu a sua função pelo canal correto. Se o seu VO2máx *tivesse* aumentado após um bloco de força, teria um problema diferente em mãos: estaria a olhar para os dados sem saber se o ganho resultou da musculação, de uma alteração não identificada na carga de treino sobre a bicicleta, de um artefacto de medição ou de algo completamente diferente. O VO2máx inalterado significa que o treino de força não interferiu com a métrica em que não deveria tocar. Tudo o resto que mudou, mudou devido ao trabalho de força e não devido a alguma alteração cardiovascular oculta. Esta é a parte que, uma vez compreendida, se torna evidente. O ciclista que conclui um bloco de força com o mesmo VO2máx e um tempo mensuravelmente mais rápido num contrarrelógio alcançou um resultado exemplar. E não um resultado dececionante. ## O Que Dizer ao Ciclista da Captura de Tela Respondi ao meu amigo com o resultado de 58.4 → 58.6 mais ou menos o seguinte: O teste de VO2máx foi o teste errado para o treino que realizou. O seu treino de força nunca iria alterar esse número, e a meta-análise que não leu diz isso explicitamente — tamanho do efeito de −0.04 em 262 ciclistas em 17 estudos, o que em linguagem estatística significa "esta alavanca nunca esteve ligada a esse mostrador". Se quer saber se os seis meses valeram a pena, volte a testar a sua potência de 20 minutos. Volte a testar o seu sprint. Observe durante quanto tempo consegue manter o ritmo numa subida que conhece bem antes de as pernas cederem. Esses são os mostradores aos quais o trabalho de força estava ligado. O facto de o VO2máx não ter mudado é a prova de que o sistema está a comportar-se corretamente. No fim de semana seguinte, ele saiu e fez um teste de 20 minutos numa estrada plana que utiliza para treinos de repetição. O número subiu 11 watts para a mesma frequência cardíaca. Enviou-me outra captura de tela. A mensagem que a acompanhava dizia apenas: "De acordo." Seis meses de agachamentos. Onze watts ao mesmo custo. O mesmo motor, uma alavanca melhor. Uma métrica que não muda é, muitas vezes, a prova mais clara de que o mecanismo funcionou. Apenas precisa de olhar para a métrica certa para a interpretar dessa forma.