# Exercícios para o Glúteo Médio: Treinar a Lateral do Quadril > Updated: 2026-07-18 · Source: https://dorsi.ai/pt/blog/gluteus-medius-exercises-side-glutes Em um ensaio, o treino de agachamento e hip thrust aumentou o glúteo máximo, mas não os músculos menores do quadril. O que um estudo de modelagem estimou sobre a carga aplicada a eles. ![Uma ilustração de uma pessoa realizando uma prancha lateral em um tapete verde-escuro, vista de lado em uma sala iluminada e quase vazia.](/blog/gluteus-medius-exercises-side-glutes.webp) A maior parte do treino de glúteos destina-se ao glúteo máximo. O glúteo médio e o glúteo mínimo situam-se numa posição mais elevada e lateral, desempenhando uma função diferente: manter a pelve nivelada ao apoiar-se em apenas uma perna, o que abrange a maior parte da caminhada e a totalidade da corrida. As evidências sobre o seu treino direto são mais reduzidas do que o volume de conteúdo produzido a seu respeito sugere, sendo importante ter clareza sobre que tipo de evidência se trata.

Pontos Principais

## O que um ensaio descobriu sobre os músculos menores do quadril O [ensaio de Auburn de 2023](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10593473/) que comparou nove semanas de treino de hip thrust com o treino de agachamento com barra posterior mediu mais do que o glúteo máximo. Também avaliou o glúteo médio e o glúteo mínimo por ressonância magnética. A medição consistiu na área de seção transversal combinada do glúteo médio e do glúteo mínimo obtida em um único corte de ressonância magnética, tendo demonstrado pouca ou nenhuma alteração em ambos os grupos, com pequenas diferenças entre eles. As mesmas nove semanas produziram crescimento no glúteo máximo em ambos os grupos. Existem várias limitações a considerar. Trata-se de um único ensaio em participantes não treinados ao longo de nove semanas, testando dois exercícios em vez do treino composto em geral, e uma medição combinada num único corte não permite determinar o que aconteceu a cada músculo separadamente ou ao longo do seu comprimento. Uma explicação comum é que os agachamentos e os hip thrusts aplicam carga no quadril no sentido anteroposterior, enquanto estes músculos atuam principalmente na abdução e estabilização lateral. Essa é uma hipótese razoável e não algo que este ensaio tenha testado, além de estar em certo descompasso com o estudo de modelagem abaixo, que colocou os agachamentos unilaterais e os deadlifts romenos unilaterais com carga entre as opções de maior força para o glúteo médio. ## O que um estudo de modelagem estimou O estudo mais informativo nesta matéria adotou uma abordagem diferente da habitual classificação por ativação. Um [artigo de 2023 na *Medicine and Science in Sports and Exercise*](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36918403/) combinou captura de movimento, forças de reação do solo e EMG como dados de entrada para um modelo musculoesquelético, utilizando-o para estimar as forças no glúteo máximo, médio e mínimo ao longo de oito exercícios focados no quadril. Quatorze jogadoras de futebol realizaram todos os oito exercícios, com e sem resistência correspondente a 12 repetições máximas. Para o glúteo médio, o nível mais elevado incluiu a prancha lateral com peso corporal, o agachamento unilateral com carga e o deadlift romeno unilateral com carga. Para o glúteo mínimo, o nível mais elevado incluiu o deadlift romeno unilateral com carga e a prancha lateral com peso corporal. O fato de a prancha lateral atingir o nível mais elevado para ambos os músculos sem carga externa é a parte menos intuitiva da classificação, o que se enquadra na ideia de que uma sustentação isométrica pode exigir elevada força de um músculo cuja função é resistir ao movimento. As limitações metodológicas são tão importantes quanto a própria classificação. Trata-se de estimativas modeladas e não de medições diretas, uma vez que não é possível aplicar um transdutor de força no glúteo médio de um indivíduo vivo. O modelo utiliza um dimensionamento genérico em vez da anatomia individual de cada participante e não foi validado face a forças medidas diretamente. As participantes eram 14 jogadoras de futebol treinadas, com idades entre os 18 e os 32 anos, realizando sessões únicas. Nada no estudo acompanhou os sujeitos ao longo do tempo, pelo que nenhum destes dados estabelece que estes exercícios façam o músculo crescer ou que uma força estimada superior produza um melhor resultado a longo prazo. ## O efeito da adição de carga nas estimativas No âmbito desse mesmo protocolo agudo, a realização dos exercícios com resistência para 12 repetições máximas em vez do peso corporal aumentou os picos de força glútea estimados em 28 a 150 N. Trata-se de uma comparação intrassessão de forças modeladas, e não de uma demonstração de que a adição de carga produz mais crescimento do que a escolha de um exercício diferente. É um indício sugestivo e representa o tipo de afirmação que exigiria um estudo de intervenção com treino para ser comprovado. O passo lateral com banda elástica foi um dos oito exercícios testados e não atingiu o nível superior para nenhum dos três músculos. Esta informação é relevante caso o trabalho com bandas elásticas constitua a totalidade do seu treino de abdução do quadril, embora, uma vez mais, diga respeito à força estimada numa única sessão e não ao que ocorre ao longo de meses. ## Sobre a "síndrome do glúteo adormecido" O termo é utilizado para descrever a fraqueza ou inibição glútea associada ao permanecer sentado por períodos prolongados, tendo-se tornado suficientemente popular para justificar uma abordagem direta. Não se trata de um diagnóstico clínico e nenhum dos estudos aqui citados a investigou. O que este artigo pode fundamentar é algo mais restrito: em um ensaio, dois exercícios compostos comuns não produziram grande crescimento nestes músculos, e num estudo de modelagem, certas posições unilaterais e em decúbito lateral geraram forças estimadas superiores a outras. Dores no quadril ou joelho, claudicação ou uma perna que cede são questões clínicas e devem ser avaliadas por um fisioterapeuta, e não tratadas num artigo. ## Uma abordagem prática Ninguém realizou o estudo de treino que justificasse uma prescrição categórica sobre este tema; portanto, o que se segue é uma inferência e não uma conclusão definitiva. O ensaio sugere que os agachamentos e os hip thrusts isoladamente podem não ter grande impacto nestes músculos. O estudo de modelagem indica que as pranchas laterais, os deadlifts romenos unilaterais e os agachamentos unilaterais impõem-lhes a maior exigência estimada, e que a adição de carga aumenta essa exigência. A inclusão de um ou dois desses movimentos é uma opção fundamentada com base nesses dados. É uma aposta, não uma garantia. ## Referências 1. Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky AD, et al. [Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10593473/). *Frontiers in Physiology*. 2023;14:1279170. doi:10.3389/fphys.2023.1279170. Texto completo gratuito. 2. Collings TJ, Bourne MN, Barrett RS, et al. [Gluteal Muscle Forces during Hip-Focused Injury Prevention and Rehabilitation Exercises](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36918403/). *Medicine and Science in Sports and Exercise*. 2023;55(4):650–660. doi:10.1249/MSS.0000000000003091.