# Após os Trinta e Cinco Anos, o Ciclista que Evita a Musculação Perde Mais do que Watts > Updated: 2026-04-09 · Source: https://dorsi.ai/pt/blog/cyclist-strength-after-35 Ocorre uma mudança silenciosa nos ciclistas por volta dos quarenta anos. O treino de força que era um diferencial opcional de desempenho aos vinte anos torna-se a intervenção médica mais eficiente em termos de custo da sua semana. Há um ciclista que eu costumava acompanhar nos treinos de sábado do clube. Ele tem mais de cinquenta e cinco anos, é magro daquela forma típica de quem pedala há muito tempo e, no plano, ainda é — de forma silenciosa e enervante — uma das pessoas mais fortes do grupo. O seu FTP é o tipo de valor do qual a maioria das pessoas de quarenta anos se orgulharia. A primeira vez que o vi sair da bicicleta numa paragem de café, notei que ele desceu o meio-fio com as duas mãos no corrimão e desceu os três degraus para o pátio um de cada vez, avançando sempre com a mesma perna. Não por estar lesionado. Mas por ser um ciclista que não levantava um peso desde os trinta anos. Essa lacuna — entre o motor e o chassi — é a troca silenciosa que a maioria dos ciclistas máster faz sem saber. Os watts mantêm-se por muito mais tempo do que as pessoas esperam. A capacidade de se reequilibrar ao tropeçar num meio-fio, não.

Principais Conclusões

## Os Números por Trás do Treino de Sábado A curva de declínio da massa muscular é uma das descobertas mais replicadas na fisiologia geriátrica, e uma das mais ignoradas por quem se sente bem. Após sensivelmente os trinta anos, o adulto médio não treinado perde cerca de um por cento de massa magra por ano. Isso acumula-se até aproximadamente vinte e cinco por cento aos sessenta anos, e a perda não se distribui de forma uniforme. As fibras que se perdem primeiro, e mais rapidamente, são as do tipo II — as fibras de contração rápida e alta força que produzem o tipo de contração necessário para se reequilibrar ao tropeçar, para se levantar de uma cadeira sem usar os braços ou para levantar um neto do chão. A revisão de Aagaard e Andersen de 2010 estimou esse valor em cerca de oito a dez por cento de perda da área de secção transversal das fibras do tipo II por década após os cinquenta anos. As fibras do tipo I — as lentas e oxidativas que movem os pedais a ritmo de resistência — são muito mais preservadas com a idade. É por isso que um ciclista de cinquenta e cinco anos que tenha pedalado a sério durante trinta anos ainda consegue manter um FTP surpreendente. Ele passou toda a sua vida adulta a solicitar as suas fibras do tipo I. O motor é excelente. O chassi é uma questão separada, e não é treinado estando sentado num selim. ## O Que o Ciclismo Não Faz, Por Mais que Pratique Pedalar em intensidades de resistência e de limiar é essencialmente uma tarefa de recrutamento de fibras do tipo I. Até que se force em esforços de sprint quase máximos, está-se a carregar quase exclusivamente fibras lentas e oxidativas. É em parte por isso que o ciclismo parece tão sustentável. É também a razão pela qual a atividade não preserva, por si só, as fibras que a idade vai retirando. Um ciclista que nunca faz musculação está, na prática, a treinar metade da sua musculatura com mestria, enquanto deixa a outra metade atrofiar conforme o previsto. A pedalada não exige o recrutamento do tipo II, pelo que o tipo II não recebe sinal para se manter. O corpo, sendo eficiente, elimina-o. O mesmo se aplica aos ossos. O ciclismo é famoso pela ausência de impacto — a caraterística que o torna suave para os joelhos e permite praticá-lo seis dias por semana até aos setenta anos. É também a caraterística que o torna quase inútil para manter a densidade óssea da anca e do colo do fémur. As ancas e a coluna respondem à carga compressiva. O peso no selim não conta. Vikestad e Dalen, no seu estudo de 2024 no *Journal of Functional Morphology and Kinesiology* com 555 ciclistas máster do sexo masculino, captaram isto de duas formas. Quando questionados sobre os motivos para fazerem musculação, as respostas do subgrupo com mais de cinquenta anos afastaram-se francamente do "desempenho" e aproximaram-se da saúde óssea, prevenção de lesões e proteção contra a sarcopenia. Os ciclistas tinham percebido, por si próprios, o que a atividade não estava a fazer por eles. Entre os indivíduos com dados de densidade óssea, uma parcela significativa situava-se abaixo da DMO da anca esperada para a idade. Eram atletas em forma, de toda a vida. Os seus corações eram excelentes. As suas ancas não. ## O Que os Ciclistas Máster Realmente Fazem no Ginásio Outra descoberta de Vikestad e Dalen é a lacuna entre os ciclistas que fazem musculação e os ciclistas que treinam com carga suficiente para ter impacto. Cerca de sessenta por cento da sua amostra relatou alguma forma de trabalho de força regular. Isso parece uma boa notícia. O detalhe subjacente é que apenas cerca de um em cada três treinava com cargas suficientemente pesadas para gerar as adaptações que realmente desaceleram a sarcopenia — na faixa dos oitenta por cento de 1RM, de três a seis repetições, o tipo de trabalho que recruta unidades motoras de alto limiar. Os outros dois terços faziam o que a maioria dos atletas de resistência em envelhecimento faz quando ouve "deveria fazer musculação": circuitos leves, agachamentos com o peso do corpo, séries de quinze a vinte repetições com um peso moderado. Isso não é nulo — mantém algum controlo motor e amplitude articular. No entanto, não carrega as fibras do tipo II com intensidade suficiente para as preservar, nem produz o sinal de tensão óssea que mantém a DMO. O padrão era estratificado por idade. O subgrupo dos trinta e cinco aos quarenta e nove anos, quando questionado sobre por que não treinava mais força, citava sobretudo a falta de tempo. O subgrupo com mais de cinquenta anos tinha tempo, sabia que era importante e apresentava uma probabilidade muito maior de praticar musculação — mas, frequentemente, ainda não tinha ultrapassado o limiar entre "fazer alguns pesos" e treinar com as cargas que alteram a curva do envelhecimento. ## O Antigo Preconceito Contra Cargas Pesadas Está Errado Uma objeção razoável: certamente não se pode pôr um ciclista de clube de sessenta anos a agachar a oitenta e cinco por cento de 1RM. Isso parece a receita para o tipo de lesão que põe fim a uma vida desportiva. O posicionamento da NSCA — Fragala et al., 2019, no *Journal of Strength and Conditioning Research* — é um dos documentos mais claros da ciência do desporto aplicada sobre esta questão, e afirma o oposto. O treino de resistência pesado em adultos mais velhos, incluindo adultos acima dos setenta anos, é seguro quando devidamente programado. O documento apoia explicitamente o treino em intensidades até oitenta por cento de 1RM, inclusive, com carga progressiva e atenção à técnica, para a população com mais de setenta anos. O que é inseguro é passar do sedentarismo para cargas pesadas sem uma progressão. O que é inseguro é uma técnica que se deteriora sob carga. O que é inseguro é ignorar sinais de dor que indicam que algo específico está errado. Nenhuma dessas coisas é função da idade — são funções da programação. Cargas leves não produzem o sinal. O sinal exige a carga. ## Como É a Dose O aspeto notável, ao analisar a literatura sobre atletas máster, é quão pouco a prescrição realmente muda com a idade. Para um ciclista competitivo de trinta anos, a dose de consenso (Llanos-Lagos et al., 2025; Rønnestad & Mujika, 2014) é de duas sessões pesadas por semana, três a cinco séries de quatro a dez repetições a oitenta até oitenta e cinco por cento de 1RM, focadas nos grandes movimentos bilaterais dos membros inferiores — agachamento posterior ou anterior, peso morto romeno ou com barra hexagonal (trap-bar), trabalho unilateral e tronco (core). Ao longo de todo o ano, com uma frequência ligeiramente menor na época competitiva. Para um ciclista recreativo de sessenta anos, essa prescrição é quase idêntica. Duas sessões por semana. Pesadas o suficiente para se situarem no intervalo de quatro a oito repetições. Os mesmos exercícios. As diferenças estão nas margens — intervalos de descanso ligeiramente mais longos, um aquecimento mais prolongado, descargas de treino (deloads) mais conservadoras e uma atenção mais rigorosa à recuperação entre sessões. A física de dose-resposta do treino de resistência pesado não se atenua com a idade. Continua a ser necessária a carga. Duas sessões por semana, de trinta a quarenta e cinco minutos cada. Cerca de noventa minutos de trabalho, em troca de desacelerar ou travar um processo que, sem intervenção, retira um ano de vida independente aos setenta anos, um ano aos sessenta, e assim sucessivamente. Uma parcela significativa dos utilizadores da Dorsi são atletas máster, e a evolução mais comum que observamos não é um recorde pessoal. É o momento em que alguém na casa dos cinquenta anos percebe que não está a perder força pela primeira vez numa década — que aquele declínio lento e contínuo que tinha aceite como o custo da idade era, na verdade, um problema de dose, e a dose era menor do que esperava. ## A Perspetiva Muda Silenciosamente A razão pela qual isto é importante é que o enquadramento do motivo pelo qual um ciclista faz musculação altera-se à sua volta à medida que envelhece, e a maioria dos ciclistas nunca nota essa mudança a acontecer. Aos vinte e cinco anos, o trabalho de força é uma vantagem de desempenho. Mais alguns pontos percentuais de potência no contrarrelógio, um sprint melhor, uma subida ligeiramente mais eficiente. É razoável, mas genuinamente opcional. Os watts que perde por não o praticar são reais, mas reduzidos. Aos quarenta e cinco anos, a perspetiva muda. O argumento dos watts importa menos, não mais, porque a maioria dos ciclistas amadores aos quarenta e cinco anos já não procura o pico de FTP. O que se está a adquirir agora com as mesmas duas sessões de ginásio por semana é uma curva de perda mais lenta. A intervenção é a mesma. O produto é agora um seguro, não o desempenho. Aos sessenta e cinco anos, a perspetiva muda novamente. Agora, as mesmas duas sessões servem para se levantar de uma cadeira baixa, sair do carro sem se apoiar na porta, recuperar de uma queda em vez de fraturar a anca. A componente do ciclismo passa a ser quase acessória. O que está realmente a manter é a capacidade de viver com independência. A dose permanece inalterada. O significado mudou completamente. Esta é a parte da literatura que não aparece em artigos sobre desempenho. O estudo de Vikestad e Dalen aproxima-se mais porque perguntou aos ciclistas para que treinaram, e as respostas foram honestas. As pessoas de cinquenta anos não faziam musculação por pódios. Faziam-na porque tinham estado com atenção aos seus próprios pais. ## Pedalar para Sempre Exige Fazer Musculação O ciclista com quem iniciei este artigo ainda não sabe — e talvez nunca precise de descobrir pela forma mais difícil — que a bicicleta não o tem protegido de nada disto. Tem protegido o seu coração, a sua saúde metabólica, o seu sono, a sua identidade. São grandes proteções, e não pretendo desvalorizá-las. Contudo, não tem protegido a DMO da sua anca, nem as suas fibras do tipo II. O corrimão do café é a ponta visível de um problema que o motor não consegue ultrapassar. A solução não é complicada. Duas sessões por semana. Pesadas o suficiente para ser um trabalho honesto. Os mesmos exercícios que uma pessoa de vinte e cinco anos faria, adaptados ao nível real da sua força atual. Sem magia, sem engenhocas, sem programas especiais para o grupo com mais de cinquenta anos. A dose é a mesma de sempre. O que muda após os trinta e cinco anos é que ignorar este treino deixa de ser uma escolha de desempenho e passa a ser uma escolha de longevidade. Ambas são escolhas — apenas não são a mesma escolha, e fingir que são é a razão pela qual ciclistas que fizeram tudo o resto bem acabam a descer os degraus de um pátio um de cada vez, avançando sempre com a mesma perna, por razões que poderiam ter evitado com noventa minutos por semana. ## Fontes Este artigo baseia-se no estudo com ciclistas máster de Vikestad & Dalen (2024), publicado no *Journal of Functional Morphology and Kinesiology*, que analisou as práticas de força, motivações e barreiras de 555 ciclistas máster do sexo masculino — a fonte para a mudança de motivação estratificada por idade, o valor de participação de cerca de 60% e as observações sobre densidade óssea. A posição de que adultos com mais de setenta anos podem treinar em segurança com cargas até 80% de 1RM provém do posicionamento da NSCA sobre treino de resistência em adultos mais velhos, Fragala et al. (2019), no *Journal of Strength and Conditioning Research*. A fisiologia da perda seletiva do tipo de fibra associada à idade, a atrofia do tipo II e a predisposição para o tipo I do ciclismo submáximo baseiam-se na revisão de 2010 de Aagaard & Andersen no *Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports*. A prescrição da dose é consistente com a meta-análise de 2025 de Llanos-Lagos e colaboradores no *European Journal of Applied Physiology*, e com a síntese de Rønnestad & Mujika (2014). A bicicleta é a atividade mais generosa que uma pessoa de cinquenta anos pode praticar. Acontece apenas ser generosa em relação às coisas com que a idade já seria generosa. As coisas em relação às quais não é generosa são precisamente aquelas para as quais os pesos sempre serviram.