# A Aula em Circuito de «Força para Ciclismo» Não Faz O Que Pensa > Updated: 2026-05-12 · Source: https://dorsi.ai/pt/blog/circuit-cycling-strength-class-myth Vinte agachamentos com salto, vinte afundos em marcha, vinte kettlebell swings, vinte toques nos ombros em prancha. A aula em circuito para ciclistas está por todo o lado — e a literatura científica do ciclismo é invulgarmente direta sobre o seu efeito real no rendimento. A aula chama-se algo como "Força para Ciclismo" ou "Resistência de Potência para Ciclistas", e numa quarta-feira ao fim da tarde observei catorze pessoas em calções de ciclismo a realizá-la num estúdio com paredes de vidro num ginásio comercial. O treinador tinha um cronómetro e uma coluna Bluetooth. Vinte agachamentos com o peso do corpo. Vinte afundos em marcha. Vinte saltos para uma caixa pliométrica baixa. Vinte kettlebell swings com um peso de 12 kg. Vinte toques nos ombros em prancha. Quarenta e cinco segundos de trabalho, quinze segundos de transição, duas rondas. Ao oitavo minuto, a sala cheirava a camisola de ciclismo húmida e a maioria das faixas cardíacas no ecrã da parede tinha ultrapassado os 170. Todos pensavam que tinham acabado de fazer uma sessão de força para ciclistas. A maioria tinha pago um valor extra pela aula porque o seu treinador de ciclismo lhes dissera que "precisavam de adicionar trabalho de força". Ninguém estava a mentir a ninguém. E quase nada do que aconteceu naquela sala iria tornar qualquer um daqueles ciclistas mensuravelmente mais forte ou mais rápido na bicicleta.

Principais Conclusões

## A Aula Que Todos Fazem e Ninguém Questiona A fórmula da aula em circuito tornou-se a versão predefinida de "força para ciclistas" em ginásios comerciais, no YouTube e dentro de clubes de ciclismo que organizam noites de grupo na pré-época. Seis a dez exercícios num circuito, quinze a trinta repetições por estação, descansos curtos, peso corporal ou kettlebells leves. As instruções dos treinadores são "mantenha a frequência cardíaca elevada" e "é assim que as suas pernas se sentem na última hora de um percurso longo". Todos saem encharcados em suor e convictos de que resolveram a peça em falta no seu treino. O formato faz sentido se fizer a pergunta errada. A pergunta real — "que tipo de treino de força melhora o rendimento no ciclismo" — tem sido estudada há quarenta anos, e a resposta não é aquilo que a aula em circuito proporciona. Na Dorsi, recebíamos continuamente perguntas de ciclistas sobre se a sua aula em circuito contava como uma sessão de força. A resposta honesta é não, mas a pergunta merecia uma explicação melhor do que essa. ## O Que a Literatura de Ciclismo Realmente Diz A frase mais clara sobre isto provém da revisão de 2014 de Rønnestad e Mujika na *Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports*. Passaram uma década a realizar e a rever os ensaios relevantes, e apresentaram a conclusão numa linguagem invulgarmente direta para um artigo revisto por pares: > "A economia de ciclismo é melhorada pelo treino de força pesada, mas não pelo treino explosivo ou de resistência muscular em ciclistas." Esse é todo o debate numa única frase. Os protocolos que realmente fazem a diferença na economia de ciclismo, no rendimento em contrarrelógio e na potência de sprint são pesados — a 80 por cento ou acima de uma repetição máxima, com séries de quatro a dez repetições. Os protocolos que não fazem diferença são as sessões com elevadas repetições, explosivas e em formato de circuito que dominam as salas de treino em grupo. A revisão de 2010 de Aagaard e Andersen, na mesma revista, detalhou o mecanismo. Os atletas de resistência obtêm uma enorme quantidade de stresse metabólico do seu treino de resistência. Um ciclista treinado que pedala quinze horas por semana já saturou as suas fibras de contração lenta com sinalização metabólica. O que não estão a obter na bicicleta é um elevado recrutamento de unidades motoras, elevada tensão tendinosa e o estímulo neural associado a contrações máximas. Esses estímulos só estão disponíveis através de trabalho de resistência pesada. Um agachamento de 20 repetições com o peso do corpo não os produz. Uma série de 20 repetições com um kettlebell de 12 kg não os produz. O limiar para recrutar as unidades motoras de elevado limiar que impulsionam a adaptação situa-se acima dos 80 por cento de uma repetição máxima. A meta-análise mais recente, de Llanos-Lagos e colaboradores na *European Journal of Applied Physiology* em 2025, reuniu dezassete ensaios clínicos controlados e aleatorizados abrangendo 262 ciclistas. O "protocolo eficaz" que surge da média desses ensaios é notavelmente consistente: cerca de 84 por cento de 1RM, sensivelmente uma máxima de sete repetições, cerca de 3.5 séries por exercício, duas vezes por semana, durante cerca de treze semanas. Os efeitos na economia de ciclismo, na potência de sprint e no rendimento em contrarrelógio são reais e replicáveis. Os protocolos com maior número de repetições e menor intensidade na mesma revisão não produziram os mesmos efeitos. O sinal estava no trabalho pesado. A aula em circuito está do lado errado de cada um desses números. Vinte repetições com o peso corporal representam, generosamente, vinte por cento de 1RM. A intenção é fatigar, não sobrecarregar. Os dois protocolos não são doses diferentes do mesmo medicamento. São medicamentos diferentes. ## Por Que a Aula em Circuito Não Se Transfere para a Bicicleta A forma mais clara de entender o motivo é analisar aquilo de que os ciclistas realmente carecem. Eles não têm falta de stresse metabólico. Um ciclista treinado a fazer duas horas na zona 2 produziu mais stresse metabólico acumulado nas pernas do que qualquer aula em circuito de trinta minutos conseguiria produzir. A via metabólica glicolítica de contração lenta é aquela para a qual a sua modalidade já está especializada. Adicionar mais através de um circuito é como regar uma planta que já está num charco. Eles têm falta de stresse mecânico. O ciclismo, mecanicamente, é uma ação suave e submáxima, sem carga excêntrica e sem impacto. As forças de pico numa pedalada são minúsculas em comparação com o que uma perna pode produzir num agachamento pesado. Os tendões nunca experimentam elevada tensão. As unidades motoras de elevado limiar nunca são recrutadas porque nunca são necessárias. Ao longo de anos a pedalar, isto produz um tipo paradoxal de aptidão frágil — uma capacidade aeróbica enorme sustentada por um sistema neural e tendinoso que atrofiou pelo desuso. O treino de força pesada repara essa lacuna. Aagaard e Andersen descreveram três mecanismos em paralelo. O estímulo neural melhora — recrutamento, codificação de frequência, sincronização —, pelo que o músculo existente contrai-se com mais força por área de secção transversal. A rigidez tendinosa aumenta, perdendo-se menos energia na fase elástica de cada pedalada. E as próprias fibras de contração lenta fortalecem-se o suficiente para que uns 250 watts constantes se tornem uma percentagem menor do seu máximo, adiando o recrutamento das fibras de contração rápida e afastando o ponto de fadiga. Nenhum desses três mecanismos responde a um kettlebell swing de 20 repetições. Todos eles dependem da carga. Abaixo do limiar de recrutamento das unidades motoras de elevado limiar, o corpo simplesmente não produz a adaptação. A aula em circuito fornece o estímulo que os ciclistas já têm em excesso e ignora o estímulo de que realmente carecem. ## O Que Realmente Funciona Parece Aborrecido O programa de substituição genuíno é curto, pesado e esteticamente monótono. Duas sessões por semana na pré-época, uma sessão por semana durante a época desportiva, cerca de 25 a 40 minutos por sessão. Os exercícios não surpreendem: agachamento com barra atrás ou à frente (back squat ou front squat), peso morto romeno ou com barra hexagonal (trap-bar deadlift), um padrão unilateral como o agachamento búlgaro (Bulgarian split squat), um acessório de extensão da anca como a elevação pélvica (hip thrust) e uma pequena quantidade de trabalho de tronco. Cinco movimentos que cobrem a exigência mecânica da pedalada. A prescrição é mais pesada do que a maioria dos ciclistas espera. Após três a quatro semanas de trabalho de adaptação anatómica com cargas mais leves, os blocos principais situam-se entre três e seis repetições por série, três a cinco séries por movimento, com cargas iguais ou superiores a 80 por cento de 1RM. Os descansos são longos — dois a quatro minutos para os compostos pesados, noventa segundos para os acessórios. A sessão não o deve deixar sem fôlego. Se estiver a suar abundantemente durante o bloco de agachamento, a carga está errada, o descanso é demasiado curto, ou ambos. Durante a época desportiva, Rønnestad e colaboradores demonstraram em 2010 que uma sessão por semana de duas a três séries de quatro a seis repetições a cerca de 80 por cento de 1RM é suficiente para manter os ganhos da pré-época e continuar a impulsionar pequenas melhorias no rendimento em contrarrelógio de 40 minutos. Uma sessão. Cerca de trinta minutos. Essa é a dose. O contraste com a aula em circuito é total. Circuito: elevadas repetições, carga baixa, descanso curto, frequência cardíaca elevada, t-shirts encharcadas. Programa eficaz: poucas repetições, carga elevada, descanso longo, frequência cardíaca baixa, praticamente sem suor. Um deles parece treino. O outro é treino. Uma exceção mais específica que vale a pena mencionar: o trabalho pliométrico devidamente programado — agachamentos com salto com carga, saltos com barra hexagonal, hang cleans — tem um lugar real para sprinters e praticantes de criterium, habitualmente como um breve bloco de transferência de potência no final de um ciclo de força. Mas a aula em circuito não é isso. Saltos para a caixa de vinte repetições realizados quando já se está completamente exausto glicoliticamente, sem recuperação entre repetições, é condicionamento com um salto pelo meio. A verdadeira pliometria exige intenção máxima em cada repetição, algo que o formato de elevadas repetições e descanso reduzido torna impossível por definição. ## Em Resumo Se a sua sessão de força para ciclismo se assemelha a um circuito — mais de vinte repetições por exercício, descansos curtos, frequência cardíaca acima de 150 durante todo o tempo —, quase certamente não está a fazer o que pensa. A literatura tem sido consistente há quinze anos. O que melhora a economia de ciclismo e o rendimento em contrarrelógio é o trabalho de resistência pesado com cargas superiores a 80 por cento de 1RM, em séries de seis repetições ou menos, com descansos longos entre séries. O que não melhora é tudo o resto. A aula em circuito não é inútil. É uma sessão de condicionamento em grupo moderadamente divertida que termina com todos a suar. Não há nada de errado com isso enquanto categoria. Simplesmente não é treino de força para ciclistas, e chamar-lhe isso levou uma geração de ciclistas a passar a pré-época sem obter as adaptações que foram procurar ao ginásio. Suou. Isso não é algo sem valor. Simplesmente não é o essencial. O suor não é a moeda da adaptação; a carga é. As próximas quatro semanas, com o circuito substituído por uma verdadeira sessão de força duas vezes por semana, dir-lhe-ão qual delas esteve realmente a fazer o trabalho desde o início.