# Melhores Exercícios para Glúteos: O Que Mostra a Pesquisa sobre Hipertrofia > Updated: 2026-07-15 · Source: https://dorsi.ai/pt/blog/best-glute-exercises-hypertrophy-research O hip thrust supera o agachamento na ativação muscular por uma ampla margem. Quando um ensaio clínico mediu o crescimento dos glúteos por ressonância magnética ao longo de nove semanas, não foi possível separá-los. ![Uma ilustração de um suporte de agachamento e um banco de hip thrust com carga posicionados em cada lado de um scanner de ressonância magnética em uma sala iluminada.](/blog/best-glute-exercises-hypertrophy-research.webp) Durante cerca de uma década, a defesa do hip thrust como o melhor exercício para os glúteos baseou-se em um tipo de evidência: a eletromiografia, que mede a atividade elétrica de um músculo durante o esforço. Nessa medida, o hip thrust vence claramente. Em 2023, um grupo da Universidade de Auburn realizou o estudo que essa medida vinha substituindo indiretamente. Eles treinaram dois grupos durante nove semanas, um fazendo agachamento e o outro hip thrust, e utilizaram ressonância magnética para medir quanto os glúteos realmente cresceram.

Principais Conclusões

## De onde veio a reputação do hip thrust Em 2015, Bret Contreras e colaboradores [publicaram uma comparação por EMG no *Journal of Applied Biomechanics*](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26214739/). Treze mulheres treinadas realizaram estimativas de máximo de dez repetições específicas para cada exercício no agachamento (back squat) e no hip thrust com barra, o que significa que cada exercício foi carregado em relação a si mesmo, em vez de um peso absoluto correspondente, enquanto a atividade foi registrada nas porções superior e inferior do gluteus maximus, no biceps femoris e no vastus lateralis. As diferenças não foram sutis. A atividade média na porção superior do gluteus maximus foi de 69.5% no hip thrust contra 29.4% no agachamento. Na porção inferior do gluteus maximus, foi de 86.8% contra 45.4%. No biceps femoris, foi de 40.8% contra 14.9%. A atividade dos quadríceps, medida no vastus lateralis, foi estatisticamente semelhante entre os dois. Os autores foram cautelosos quanto ao significado desses resultados. A própria conclusão afirmou que seriam necessários estudos de treinamento longitudinais para determinar se a maior ativação se correlaciona com o aumento de força, hipertrofia e desempenho. Os números de ativação foram, no entanto, amplamente repetidos como uma classificação de exercícios pela quantidade de massa muscular que constroem. ## O ensaio clínico que colocou isso à prova O [estudo de 2023 na *Frontiers in Physiology*](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10593473/) recrutou participantes não treinados em idade universitária e os dividiu aleatoriamente em um grupo de hip thrust com 18 pessoas e um grupo de agachamento (back squat) com 16 pessoas. Ambos os grupos treinaram por nove semanas com o volume de séries equalizado, ao longo de 15 a 17 sessões supervisionadas. A área de secção transversal dos músculos glúteos e das pernas foi medida por ressonância magnética antes e depois, e a força foi testada pelo máximo de três repetições. O ensaio clínico não conseguiu separar os dois exercícios quanto ao crescimento glúteo. As estimativas favoreceram discretamente o hip thrust nas regiões glúteas inferior, média e superior, mas todos esses intervalos de confiança cruzaram o zero e os autores descrevem uma variância apreciável. Isso representa uma falha em detectar uma diferença, e não uma demonstração de que ela não exista; o estudo não foi desenhado como um ensaio de equivalência e, com 18 e 16 participantes, só teria detectado um efeito consideravelmente grande. Os outros resultados dividiram-se em linhas previsíveis. O treino de agachamento produziu maior crescimento nos quadríceps e nos adutores. O máximo de três repetições no agachamento melhorou mais no grupo de agachamento, e o máximo de três repetições no hip thrust melhorou mais no grupo de hip thrust, exatamente o que a especificidade prevê. A força no levantamento terra (deadlift) e no empurrão isométrico contra a parede melhorou de forma semelhante em ambos. Três limitações acompanham este resultado. Os participantes não eram treinados, e pessoas não treinadas tendem a apresentar hipertrofia com quase qualquer estímulo, portanto isso diz pouco sobre alguém com anos de treino nas costas. Nove semanas é uma janela curta para que diferenças de hipertrofia se manifestem. E Bret Contreras, que popularizou o hip thrust e é proprietário de uma empresa que vende equipamentos para hip thrust, é coautor do artigo. É algo relevante de se saber, embora vá contra a preocupação habitual neste contexto: o achado não favorece o exercício dele. ## Ativação e crescimento no mesmo ensaio clínico O estudo de Auburn mediu os dois tipos de evidência nos mesmos participantes. Todas as regiões glúteas medidas apresentaram amplitudes médias de EMG maiores durante a primeira sessão de hip thrust do que na sessão de agachamento, reproduzindo o padrão de 2015. Essas diferenças de ativação não previram de forma consistente os resultados subsequentes de crescimento glúteo. A EMG mede a atividade elétrica durante uma série. A hipertrofia acumula-se ao longo de semanas de carga. Este ensaio clínico é um exemplo no qual os dois aspectos não coincidiram, em participantes não treinados ao longo de nove semanas, o que é um motivo para ter cautela com classificações baseadas em ativação, e não uma lei geral sobre elas. ## Afinal, o que você deve fazer na prática A resposta que este ensaio clínico sustenta é estreita. Ao longo de nove semanas em pessoas não treinadas, tanto o agachamento quanto o hip thrust produziram crescimento glúteo, e o estudo não pôde diferenciá-los. O agachamento também promoveu o crescimento dos quadríceps e dos adutores. A força aumentou no exercício que foi treinado. Essa é a totalidade do achado. Não classifica todos os exercícios para glúteos, não estabelece um programa ideal e não diz nada sobre praticantes de musculação treinados. Se você prefere um dos dois exercícios por razões próprias, essa evidência não oferece nenhum motivo para mudar. Para os músculos menores do quadril, o cenário é diferente, e nenhum dos dois grupos neste ensaio teve grande crescimento neles. Isso é abordado no [artigo sobre o gluteus medius](/pt/blog/gluteus-medius-exercises-side-glutes), onde a evidência relevante é aguda e modelada, e não longitudinal. ## Referências 1. Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. [A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26214739/). *Journal of Applied Biomechanics*. 2015;31(6):452–458. doi:10.1123/jab.2014-0301. 2. Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky AD, et al. [Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10593473/). *Frontiers in Physiology*. 2023;14:1279170. doi:10.3389/fphys.2023.1279170. Free full text.