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# 근력 운동과 폐경: 고중량 리프팅이 가져온 결과

> Updated: 2026-07-16 · Source: https://dorsi.ai/ko/blog/strength-training-menopause-bone-density

골질량이 낮은 여성에게는 일반적으로 고중량 리프팅이 권장되지 않습니다. 한 임상시험에서 101명의 폐경 후 여성을 대상으로 이를 검증하고 그 경과를 측정했습니다.

![바벨을 바닥에서 들어 올리는 여성과 옆에서 지켜보며 감독하는 사람의 일러스트.](/blog/strength-training-menopause-bone-density.webp)

골질량이 낮은 여성은 취약해진 척추에 하중이 가해지면 골절 위험이 있다는 이유로 일반적으로 고중량 리프팅을 피하도록 권고받습니다. 이러한 조언은 직관적이었으며 오랫동안 검증되지 않은 채 유지되었습니다.

2018년 그리피스 대학교(Griffith University) 연구진은 이를 검증한 임상시험 결과를 발표했습니다. 연구진은 골밀도가 낮은 폐경 후 여성을 대상으로 8개월 동안 주 2회 고중량 리프팅을 실시하도록 했습니다.

<div class="takeaways">
<h2>핵심 요약</h2>
<ul>
<li>LIFTMOR 임상시험은 골질량이 낮은 폐경 후 여성 101명을 전문가 지도하의 고강도 저항 및 충격 운동 그룹과 자택 기반의 저강도 프로그램 그룹으로 무작위 배정했습니다.</li>
<li>운동은 간결했습니다: 8개월 동안 주 2회, 30분씩, 1회 최대 중량(1RM)의 85% 초과 강도로 5회 5세트를 실시했습니다.</li>
<li>요추 골밀도는 운동 그룹에서 2.9% 증가한 반면, 대조군에서는 1.2% 감소했습니다. 대퇴경부 골밀도 및 모든 기능적 지표 역시 운동 그룹에 유리하게 나타났습니다.</li>
<li>모든 세션은 연구진의 지도하에 진행되었으며, 선별 과정은 엄격했습니다. 동의한 406명의 여성 중 101명만이 무작위 배정되었습니다. 혼자서 이 운동을 고려하고 있다면 이러한 선별 조건을 유의해야 합니다.</li>
</ul>
</div>

## 임상시험

[*Journal of Bone and Mineral Research*에 게재된 LIFTMOR 연구](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28975661/)는 T-점수가 -1.0 미만인 폐경 후 여성 101명을 모집했습니다. 이 기준은 골감소증부터 골다공증까지를 포함하며, 논문 제목에도 이 점이 명시되어 있습니다. 평균 연령은 65세였습니다. 초록에서는 참가자들이 뼈와 신체 기능에 영향을 미치는 질환 및 약물에 대해 선별 검사를 받았다고 기재되어 있으나 각 기준의 구체적인 경계선은 명시되지 않았으므로, 자신에게 해당되는 경우 논문 본문에서 대상 자격 요건의 세부 사항을 직접 확인하는 것이 좋습니다.

참가자들은 8개월 동안 두 가지 프로그램 중 하나로 무작위 배정되었습니다. 운동 그룹은 주 2회 30분 동안 전문가 지도하에 고강도 저항 및 충격 운동을 수행했습니다. 이는 1회 최대 중량(1RM)의 85%를 초과하는 중량으로 5회 5세트를 진행하는 것으로, 어느 기준에서 보아도 고중량 리프팅에 해당하며 여기에 충격 하중 운동이 추가되었습니다. 대조군은 자택 기반의 저강도 운동 프로그램을 수행했습니다.

이러한 설계의 근거는 일반적인 운동 조언에서 자주 간과되는 뼈의 생리적 특성에 바탕을 둡니다. 뼈는 빠른 속도로 가해지는 고강도 변형(high-magnitude strain)에 반응합니다. 가볍고 편안한 하중은 이러한 자극을 제공하지 못하며, 이것이 걷기가 다른 많은 건강상의 이점에도 불구하고 뼈에는 충분한 자극이 되지 못하는 이유입니다.

## 결과

요추 골밀도는 운동 그룹에서 2.9% 증가했고 대조군에서는 1.2% 감소했습니다. 대퇴경부 골밀도는 대조군이 1.9% 감소한 반면 운동 그룹은 0.3% 증가했습니다. 대퇴경부 피질골 두께 또한 운동 그룹에서 더 많이 증가했습니다. 일어서서 걷기 검사(timed up-and-go), 5회 의자에서 일어서기(five-times sit-to-stand), 등 및 다리 근력을 포함한 모든 기능적 수행 지표에서 운동 그룹이 우수한 결과를 보였습니다.

신장은 서로 반대 방향으로 변화했습니다. 운동 그룹은 평균 0.2 cm 증가한 반면 대조군은 0.2 cm 감소했습니다. 노년기의 신장 감소는 흔히 척추 압박을 반영하지만, 이 임상시험은 척추 형태가 아닌 신장 자체를 측정했으므로 이러한 차이를 발생시킨 원인이 규명된 것은 아닙니다.

운동 그룹의 순응도는 92%였습니다. 8개월 동안 보고된 부작용은 단 1건으로, 전체 70회 세션 중 2회를 결석하게 만든 경미한 요통 경련이었습니다.

## 연구 결과에 수반된 조건들

저자들은 자신들의 결론이 직접 조성한 조건하에서 적용된다는 점을 명확히 하고 있으며, 이러한 조건 자체가 연구 결과의 일부를 이룹니다.

모든 세션은 연구진의 지도하에 이루어졌습니다. 임상시험은 단일 기관에서 101명의 여성을 대상으로 8개월간 진행되었으며, 선별 과정이 매우 엄격했으므로 표본이 일반적인 집단이라기보다는 선별된 집단임을 보여줍니다.

중재는 고중량 저항 운동과 충격 하중 운동을 결합했습니다. 두 운동이 함께 제공되었고 이를 저강도 자택 프로그램과 비교했기 때문에, 이 임상시험은 어느 요소가 효과를 냈는지, 또는 차이의 어느 정도가 강도 자체보다는 지도 여부나 운동 수행 그 자체에서 비롯되었는지는 구별해 낼 수 없습니다.

이 연구가 입증한 사실은 "고중량 리프팅이 골다공증에 안전하다"는 일반화보다 범위가 좁지만, 기존의 무조건적인 주의 권고보다는 훨씬 유용합니다. 이 지도하 임상시험에서는 골감소증에서 골다공증에 이르는 골밀도를 가진 폐경 후 여성을 대상으로 한 짧은 고강도 프로그램이 골밀도와 기능을 향상시켰으며, 우려되었던 부작용은 8개월 동안 나타나지 않았습니다. 1건의 부작용을 보고한 단일 임상시험은 긍정적인 신호일 뿐, 완전한 안전성을 보장하는 것은 아닙니다.

## 폐경 전후의 변화

골밀도 문제는 더 광범위한 신체적 변화의 일부에 해당하며, 이에 대한 증거는 주로 관찰 연구에 기반합니다.

[*Maturitas*에 게재된 5년간의 종단 연구](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31883663/)는 주폐경기 및 그 이후 여성의 신체 성분을 추적 관찰했습니다. 이와 같은 종단적 추적 관찰은 특정 집단에서 시간이 지남에 따라 나타나는 현상을 기술할 뿐, 단순히 5년의 나이가 든 효과와 폐경 자체의 효과를 분리할 수 없으며 어떠한 중재도 검증하지 않습니다.

[*BMC Women's Health*에 게재된 2023년 임상시험](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10559623/)은 운동 관련 의사결정에 보다 직접적인 도움을 줍니다. 이 연구는 중년 여성의 저항 운동에 대한 신체 성분 반응이 폐경 상태에 따라 달라진다는 점을 밝혔습니다. 이는 자신의 운동 반응이 연령보다는 이행기의 어느 단계에 있는지에 따라 달라질 것임을 시사합니다.

## 이 결과를 어떻게 활용할 것인가

골밀도가 정상이라면 저항 운동의 일반적인 지침이 적용되며, 이는 [관련 글](/ko/blog/strength-training-for-women-over-50)에서 확인할 수 있습니다.

골질량이 낮다는 진단을 받았다면 LIFTMOR는 반드시 알아두어야 할 임상시험입니다. 이 연구의 유용한 기여는, 고중량 하중에 수반될 것으로 지레 추측되었던 위험이 해당 조건의 여성들을 대상으로 지도하에 실시한 임상시험에서는 나타나지 않았다는 점입니다. 여기서 핵심이 되는 단어는 '지도하(supervised)'이며, 아티클에서 접한 5x5 프로그램을 무작정 따르기보다는 골 손실을 다루는 의료진이나 전문 코치를 찾는 것이 현명한 다음 단계입니다.

프로그램 자체는 주 2회, 30분, 고중량 5회 세트 및 충격 운동 추가로 짧고 구조적으로 특별할 것이 없었습니다. 정작 눈에 띄는 점은 고중량을 다루었다는 사실 자체이며, 이는 이 연령대 여성에게 전달되는 운동 조언에서 흔히 제외되거나 희석되는 요소입니다.

## 참고문헌

1. Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. [High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28975661/). *Journal of Bone and Mineral Research*. 2018;33(2):211–220. doi:10.1002/jbmr.3284.
2. Wong JCH, O'Neill S, Beck BR, Forwood MR, Khoo SK. [A 5-year longitudinal study of changes in body composition in women in the perimenopause and beyond](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31883663/). *Maturitas*. 2020;132:49–56. doi:10.1016/j.maturitas.2019.12.001.
3. Isenmann E, Kaluza D, Havers T, Elbeshausen A, Geisler S. [Resistance training alters body composition in middle-aged women depending on menopause](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10559623/). *BMC Women's Health*. 2023;23(1):526. doi:10.1186/s12905-023-02671-y. Free full text.