# 근력 운동은 VO2max를 높이지 않는다. 그것이 바로 핵심이다. > Updated: 2026-04-21 · Source: https://dorsi.ai/ko/blog/lifting-vo2max-cyclists 2025년 메타분석이 발표되었을 때, 사이클 선수들은 이를 나쁜 소식으로 받아들였습니다. 다시 읽어보십시오. 실패처럼 보이는 그 부분이 바로 핵심 기전입니다. 지난 1년 가까이 메시지를 주고받아 온 한 사이클 선수가 3월 초 제게 스크린샷을 보내왔습니다. 그는 막 6개월간의 근력 운동 블록을 마친 상태였습니다. 주 2회 세션, 중량 스쿼트와 트랩바 데드리프트 등 어느 지구력 포럼에서 읽은 Rønnestad 프로토콜 전반을 이수한 것이었죠. 시작 전 그의 VO2max 검사 결과는 58.4 ml/kg/min이었습니다. 6개월 후, 그는 동일한 랩, 동일한 트레드밀, 동일한 검사자, 동일한 아침 프로토콜로 다시 검사를 받았습니다. 새로운 수치는 58.6이었습니다. 검사 자체의 오차 범위 내 수치였습니다. 그는 스크린샷과 함께 한 줄의 메시지를 덧붙였습니다. "6개월 투자해서 0.2 상승이라니. 이 근력 운동이라는 건 사기인 것 같습니다." 저는 일년에 네 번 정도 이런 종류의 메시지를 받습니다. 수치는 제각각입니다. 누군가는 젖산 역치가 변하지 않았고, 누군가는 pVO2max가 제자리였으며, 누군가는 20분 파워 검사에서 4와트가 늘었는데 이것이 실제 향상인지 확신하지 못합니다. 그러나 그 이면에 깔린 이야기는 항상 동일합니다. 사이클 선수가 웨이트 트레이닝을 시작하고, 엔진이 더 커질 것이라 기대하며, 엔진 크기를 측정하는 검사를 수행한 뒤, 변하지 않은 수치를 훈련에 대한 최종 판정으로 해석하는 것입니다. 그것은 판정이 아닙니다. 기전이 본래 해야 할 역할을 정확히 수행하고 있는 것입니다. 변하지 않은 VO2max는 실패한 결과가 아닙니다. 지난 15년 동안 연구진이 변하지 않을 것이라 미리 말해온 대상이자, 차트의 나머지 수치들이 비로소 의미를 갖게 되는 이유입니다.

핵심 요약

## 나쁜 소식이 아니었던 나쁜 소식 사람들이 인용하고 있는 메타분석은 2025년 *European Journal of Applied Physiology*에 게재된 Llanos-Lagos, Ramirez-Campillo, Sáez de Villarreal의 연구입니다. 이 연구는 일반적인 지구력 훈련과 함께 고중량 근력 운동을 병행한 262명의 훈련된 사이클 선수를 다룬 17개 연구를 종합하고, 연구진이 추적한 모든 생리학적 변수에 대해 효과크기(effect-size) 연산을 수행했습니다. 대다수의 사람이 주목한 주된 결과는 VO2max 수치였습니다. 효과크기 −0.04, p-값 0.77. 쉬운 언어로 바꾸면, 근력 운동은 노이즈(오차)와 구분할 수 있을 만한 수준으로 VO2max를 어느 방향으로도 움직이지 못했습니다. 저자들은 표현에 신중을 기했습니다. 그들은 근력 운동이 "사이클 선수에게 도움이 되지 않는다"고 말하지 않았습니다. 근력 운동이 "VO2max 향상에 도움이 되지 않는다"고 말했습니다. 이 두 문장은 서로 다른 의미입니다. 그러나 인터넷은 전자로 읽었습니다. 동일한 논문의 두 열 건너편에는 실제로 변화를 보인 변수들이 보고되어 있었습니다. 사이클링 이코노미 — 소비된 산소 1리터당 생성되는 와트 수 — 는 +0.353의 효과크기(p = 0.012)로 향상되었습니다. 타임트라이얼 수행능력은 +0.463(p = 0.016)만큼 변했습니다. 무산소 및 스프린트 파워는 +0.560(p = 0.024) 향상되어 이번 분석의 모든 변수 중 가장 큰 효과크기를 보였습니다. 젖산 역치는 노이즈 더미 속 VO2max 옆에 놓인 채 역시 변하지 않았습니다. pVO2max — VO2max에서의 파워 출력 — 역시 움직이지 않았습니다. 그 표를 위에서 아래로 읽으며 각 행의 소식을 동일한 비중으로 다룬다면 그림은 혼란스러워집니다. 어떤 것은 변했고 어떤 것은 변하지 않았으며 확신성 등급은 낮으니 알아서 결론을 내리라는 식으로 보입니다. 하지만 사이클링 수행능력을 실제로 지배하는 방정식을 통해 이 표를 읽는다면, 표는 단 하나의 명확한 이야기를 전달합니다. ## 아무도 주의 깊게 읽지 않는 방정식 자전거 위에서 발휘되는 파워는 대략 산소 소비량에 그 산소가 페달링 힘으로 전환되는 효율을 곱한 값입니다. 스포츠 과학자들은 이를 다음과 같이 표현합니다: 지속 가능한 파워 ≈ VO2max × 분율적 이용률(fractional utilization) × 총 효율성(gross efficiency) VO2max는 전력 투구 시 인체 시스템이 분당 공급하고 사용할 수 있는 산소의 양입니다. 분율적 이용률(fractional utilization)은 그 최대 한계치의 몇 퍼센트를 지속적으로 유지할 수 있는지를 나타내며, 기본적으로 최대치의 분율로 표현된 젖산 역치에 해당합니다. 총 효율성(gross efficiency), 즉 사이클링 이코노미는 연소된 산소 단위당 크랭크에서 나오는 와트 수입니다. 세 가지 항목입니다. 이들을 함께 곱하면 도로 위에서 발휘되는 지속 가능한 파워 출력에 가까운 값을 얻게 됩니다. 이제 근력 운동 메타분석이 실제로 보여준 결과를 살펴보십시오. VO2max: 변하지 않았습니다. 젖산 역치(및 이에 직결되는 분율적 이용률): 변하지 않았습니다. 사이클링 이코노미: 명확하고 통계적으로 유의미한 효과로 향상되었습니다. 지속 가능한 와트 수를 공정하게 측정할 수 있을 만큼 충분한 시간 동안 적분한 파워 출력인 타임트라이얼 수행능력: 역시 향상되었습니다. 방정식에서 변한 항목은 단 하나뿐입니다. 수행능력의 변화는 그 하류(downstream)에서 나타납니다. 변하지 않은 VO2max 수치를 보고 훈련이 실패했다고 말할 때 사람들이 놓치는 부분이 바로 이것입니다. 근력 운동이 사이클링 수행능력을 향상시키는 기전은 산소 공급 한계치를 더 크게 키우는 것이 *아닙니다*. 이미 보유한 한계치를 더 효율적으로 사용하는 것입니다. 만약 VO2max가 늘어났다면, 그것은 근력 운동이 어떻게든 심혈관계를 확장시켰음을 의미할 텐데, 이에 대한 생물학적 개연성은 없습니다. 심혈관계 적응은 자전거 훈련에서 비롯되며, 이미 훈련된 피험자들에게 이 적응은 포화 상태였습니다. 근력 운동은 다른 레버를 당깁니다. 심장과 폐가 전달하는 산소 1밀리리터당 도로 위 속도를 얼마나 뽑아낼 수 있는지를 개선합니다. 근력 운동 블록을 마친 후 VO2max는 동일하지만 타임트라이얼 파워가 향상된 사이클 선수는 빨라지는 데 실패한 것이 아닙니다. 그들에게 열려 있던 유일한 문, 즉 *이코노미*라는 이름이 붙은 문을 통해 더 빨라진 것입니다. ## 내부에서 실제로 일어나는 변화 이에 대한 기전 관련 문헌은 스포츠 과학 기준에서도 민망할 정도로 명확합니다. 3개월 동안 주 2회 6회 반복의 중량 백 스쿼트를 수행하면 다리와 신경계에서 네 가지 변화가 일어나며, 그 중 어떤 것도 "미토콘드리아의 증가"가 아닙니다. 힘줄 강성(tendon stiffness)이 증가합니다. Bohm 연구진(2024)은 훈련된 철인3종 선수들을 대상으로 이를 직접 증명했습니다. 고중량 리프팅은 슬개건(patellar tendon)의 콜라겐 기질을 재형성하여 더 강하게 만들고, 페달을 밟을 때마다 에너지 낭비를 줄이면서 근육에서 뼈로 힘이 전달되도록 합니다. 더 뻣뻣하고 강한 힘줄은 더 우수한 레버 역할을 합니다. 동일한 대사 비용으로 바퀴를 더 많이 굴릴 수 있게 됩니다. 신경 자극(neural drive)이 증가합니다. 이 분야에서 여전히 가장 명쾌한 요약으로 꼽히는 Aagaard와 Andersen의 2010년 종설 논문은 14주간의 고중량 리프팅 후 힘 발현율(rate of force development)이 약 15% 향상되었음을 기록했습니다. 쉽게 말해, 모든 페달 스트로크의 상단부가 더 날카로워집니다. 근육이 최대 힘에 더 빠르게 도달하고, 스트로크를 더 일찍 마치며, 스스로와 싸우는 시간을 줄입니다. 지근 섬유(slow-twitch fibers) 자체가 더 강해집니다. 이는 직관에 반하는 사실일 수 있습니다. 대부분의 사람은 "근력 운동"을 속근 섬유와 연관 짓지만, 지구력 사이클 선수에게 더 유용한 적응은 I형 섬유에서 일어납니다. 고중량 블록을 마친 후, 이 지근 섬유들은 자신의 최대 능력 대비 더 낮은 비율로 동일한 최대 이하의 힘(submaximal force)을 발휘할 수 있게 됩니다. 이는 피로가 더 늦게 온다는 뜻입니다. 결과적으로 장시간 노력 시 속근 IIA 섬유가 더 나중에 동원되며, 이는 폼이 무너지기 전까지 템포를 더 오래 유지할 수 있음을 의미합니다. Vikmoen 연구진(2016)은 여성 사이클 선수들을 대상으로 정확히 이 현상을 기록했습니다. 근력 운동 블록을 거치면서 VO2max의 분율적 이용률이 78.9%에서 82.2%로 상승했습니다. 그리고 근섬유 집단 자체의 전환이 일어납니다. 폭발적이고 해당 작용에 의존하며 피로에 취약한 IIX형 섬유가, 여전히 빠르면서도 지구력이 훨씬 뛰어난 IIA형으로 전환됩니다. 선수들은 미토콘드리아 밀도나 산소 공급 능력의 추가적인 증가 없이도, 템포부터 스프린트까지 모든 와트 요구 구간에서 개선된 다리를 갖춘 채 블록을 마치게 됩니다. 이 중 어느 것도 VO2max 검사에는 나타나지 않습니다. 하지만 이 모든 것이 스톱워치에는 선명하게 나타납니다. 이것은 Dorsi가 훈련 반응에 대해 설명하는 방식을 형성한 깨달음 중 하나였습니다. 대부분의 사용자는 해당 지표가 움직이기를 원하지만, 가장 중요한 적응은 그들이 주시하는 지표를 움직이지 않습니다. 적응은 두 단계 하류에 있는 지표를 움직이며, 사용자에게는 어디를 바라보아야 하는지 알려주어야 합니다. ## 검사에 대한 재구성 근력 운동 블록을 시작하기 전에 VO2max 검사를 예약하고 6개월 후에 또 다른 검사를 예약하면서, 두 번째 수치가 지난 6개월간의 스쿼트를 증명해주기를 기대하는 유형의 사이클 선수가 있습니다(저 역시 그런 선수였습니다). 그러나 이러한 기대는 설정된 순간부터 잘못된 것입니다. 무언가를 검사하고자 한다면, 근력 운동 블록에 적합한 올바른 검사는 20분 파워 측정이나 익숙한 코스에서의 실제 타임트라이얼입니다. 이코노미 향상이 드러나는 지점이 바로 거기입니다. 동일한 심박수에서의 TT 파워가 지난 10월보다 4% 높고 VO2max는 변함이 없다면, 이 두 결과는 모순되는 것이 아닙니다. 그것은 동전의 양면입니다. 엔진 크기는 동일하지만, 당신이 그 엔진을 사용하는 데 더 능숙해졌다는 뜻입니다. 이 두 결과가 합쳐져 전달하는 이야기는 *당신이 더 빨라졌다*는 사실이며, 이는 아마도 당신이 처음 리프팅을 시작한 이유일 것입니다. 이것이 오해받는 이유는 지구력 운동 문화에서 VO2max가 상징적인 수치가 되었기 때문이라고 생각합니다. 팟캐스트 프로필 소개에 인용되고, Strava 중심의 피트니스 트위터에서 논쟁의 대상이 되곤 합니다. 마치 엔진 크기를 나타내는 수치이자, 당신의 체력을 "실제로" 알려주는 대표 지표처럼 느껴집니다. 그렇기 때문에 이 수치가 변하지 않으면 사이클 선수는 중요한 어떤 것도 변하지 않았다고 결론을 내리게 됩니다. 그러나 VO2max가 변하지 않은 것은 나쁜 소식이 아닙니다. 이 특정 맥락에서는 근력 운동이 올바른 경로를 통해 제 역할을 해냈다는 가장 명확한 증거입니다. 만약 근력 운동 블록 이후 당신의 VO2max가 *상승했다면*, 오히려 다른 문제에 직면했을 것입니다. 그 수치 향상이 리프팅 때문인지, 사이클링 훈련량의 혼란 변수 때문인지, 측정상의 오차 때문인지, 아니면 전혀 다른 요인 때문인지 데이터를 보며 고민해야 했을 테니까요. 변하지 않은 VO2max는 리프팅이 영향을 미치지 않아야 할 지표를 오염시키지 않았음을 의미합니다. 변한 수치가 있다면, 그것은 숨겨진 심혈관계 변화 때문이 아니라 오롯이 근력 운동 덕분에 변한 것입니다. 이 부분은 한번 깨닫고 나면 다시 전으로 돌아갈 수 없는 사실입니다. 동일한 VO2max와 측정 가능할 정도로 빨라진 TT 기록을 가지고 근력 운동 블록을 마친 사이클 선수는 교과서적인 결과를 만들어낸 것입니다. 결코 실망스러운 결과가 아닙니다. ## 스크린샷을 보낸 사이클 선수에게 해주어야 할 말 저는 58.4 → 58.6이라는 결과를 보낸 제 친구에게 대략 다음과 같이 답장을 보냈습니다. VO2max 검사는 당신이 수행한 훈련에 적절한 검사가 아니었습니다. 근력 운동은 결코 그 수치를 움직이지 않을 것이며, 당신이 읽지 않은 메타분석 논문에서도 이 점을 명시하고 있습니다. 17개 연구, 262명 사이클 선수를 대상으로 한 효과크기 마이너스 0.04는 "이 레버는 해당 계기판에 연결된 적이 없다"는 말을 통계학적으로 표현한 것입니다. 6개월의 시간이 가치 있었는지 알고 싶다면, 20분 파워를 다시 측정해 보십시오. 스프린트를 다시 테스트해 보십시오. 잘 아는 업힐 코스에서 다리에 힘이 빠지기 전까지 템포를 얼마나 오래 유지할 수 있는지 확인해 보십시오. 그것들이야말로 근력 운동이 연결되어 있던 계기판들입니다. VO2max가 변하지 않았다는 사실은 시스템이 지극히 정상적으로 작동하고 있음을 보여주는 것입니다. 그는 다음 주말 인터벌 반복에 사용하는 평지 도로로 나가 20분 검사를 수행했습니다. 동일한 심박수에서 수치는 11와트 상승해 있었습니다. 그는 내게 또 다른 스크린샷을 보내왔습니다. 거기에 첨부된 메시지는 단 한 마디였습니다. "알겠습니다." 6개월간의 스쿼트. 동일한 비용으로 얻은 11와트. 동일한 엔진, 더 뛰어난 레버. 변하지 않는 지표는 기전이 제대로 작동했다는 가장 명확한 증거인 경우가 많습니다. 그렇게 읽어내기 위해서는 올바른 지표를 바라보고 있어야 할 뿐입니다.