# 35세 이후, 근력 운동을 건너뛰는 사이클리스트가 잃는 것은 와트만이 아니다 > Updated: 2026-04-09 · Source: https://dorsi.ai/ko/blog/cyclist-strength-after-35 40세 무렵 사이클리스트에게는 조용한 변화가 찾아옵니다. 20대 때 수행 능력 향상을 위한 선택 사항이었던 헬스장 운동은, 이제 일주일 중 가장 비용 효율적인 의학적 개입이 됩니다. 토요일 동호회 라이딩에서 제가 늘 뒤쫓던 라이더가 한 명 있습니다. 그는 55세가 넘었고, 오랜 사이클리스트 특유의 마른 체형을 지니고 있으며, 평지에서는 여전히 — 조용하고도 속상할 정도로 — 그룹에서 가장 강한 사람 중 한 명입니다. 그의 FTP는 40대 대부분이 자랑할 만한 숫자입니다. 카페 휴식 지점에서 그가 자전거에서 내리는 모습을 처음 보았을 때, 난간을 두 손으로 잡고 테라스로 이어지는 계단 3개를 같은 다리를 먼저 내디디며 한 계단씩 내려가는 것을 알았습니다. 부상을 입어서가 아니었습니다. 서른 살 이후로 무게를 들지 않은 사이클리스트였기 때문입니다. 심장(엔진)과 신체 구조(샤시) 사이의 이러한 격차는 대부분의 마스터스 사이클리스트가 자신도 모르게 지불하는 조용한 기회비용입니다. 와트는 사람들이 예상하는 것보다 훨씬 오래 유지됩니다. 하지만 도로 턱에 걸려 넘어질 때 균형을 잡는 능력은 그렇지 않습니다.

핵심 요약

## 토요일 라이딩 이면에 숨겨진 숫자들 근육 감소 곡선은 노인 생리학에서 가장 반복적으로 입증된 결과 중 하나이자, 스스로 건강하다고 느끼는 이들이 가장 흔히 무시하는 사실 중 하나입니다. 대략 30세 이후, 훈련받지 않은 평균 성인은 매년 제지방량의 약 1%를 잃습니다. 이는 60세가 되면 대략 25%로 누적되며, 이 손실은 균일하게 일어나지 않습니다. 가장 먼저, 그리고 가장 빠르게 줄어드는 것은 II형 섬유입니다. 즉 걸려 넘어질 때 몸을 가누거나, 팔을 쓰지 않고 의자에서 일어나거나, 손주를 안아 올릴 때 필요한 강력한 수축을 만들어내는 속근 섬유입니다. Aagaard와 Andersen의 2010년 검토 연구에 따르면 50세 이후 10년당 II형 단면적이 약 8~10% 감소합니다. 반면 지구력 페이스로 페달을 돌리는 지근이자 산화성 섬유인 I형 섬유는 나이가 들어도 훨씬 잘 보존됩니다. 30년 동안 자전거를 진지하게 타 온 55세 라이더가 여전히 놀라운 FTP를 유지할 수 있는 이유가 바로 이것입니다. 그는 성인 시절 내내 자신의 I형 섬유를 단련해 왔습니다. 엔진은 훌륭합니다. 신체 구조(샤시)는 별개의 문제이며, 안장에 앉아 있는 것만으로는 단련되지 않습니다. ## 자전거를 아무리 많이 타도 해결해 주지 못하는 것들 지구력 및 문턱 강도로 자전거를 타는 것은 본질적으로 I형 섬유를 동원하는 작업입니다. 최대에 가까운 스프린트 노력을 기울이지 않는 한, 당신은 거의 전적으로 지근 및 산화성 섬유에만 부하를 가하게 됩니다. 이것이 사이클링이 지속 가능한 운동처럼 느껴지는 이유이기도 하지만, 이 활동 자체만으로는 나이가 들면서 손실되는 섬유를 보존하지 못하는 이유이기도 합니다. 웨이트 트레이닝을 전혀 하지 않는 사이클리스트는 사실상 근육계의 절반은 훌륭하게 단련하면서 나머지 절반은 수순대로 위축되도록 내버려두는 셈입니다. 페달링 스트로크는 II형 동원을 요구하지 않으므로, II형 섬유는 유지되어야 한다는 신호를 받지 못합니다. 효율성을 추구하는 신체는 이를 그대로 방치합니다. 뼈도 마찬가지입니다. 사이클링은 충격이 없는 운동으로 유명합니다. 이 특징 덕분에 무릎에 무리가 가지 않고 70대까지 주 6회 라이딩이 가능합니다. 그러나 바로 이 특징 때문에 고관절과 대퇴경부 골밀도를 유지하는 데는 거의 무용지물이 됩니다. 고관절과 척추는 압축 부하에 반응합니다. 안장에 실리는 체중은 여기에 포함되지 않습니다. Vikestad와 Dalen은 555명의 남성 마스터스 사이클리스트를 대상으로 한 2024년 *Journal of Functional Morphology and Kinesiology* 설문조사에서 이 현상을 두 가지 방식으로 포착했습니다. 근력 운동을 하는 이유를 물었을 때, 50세 이상 하위 그룹의 답변은 "수행 능력"에서 벗어나 뼈 건강, 부상 예방, 근감소증 방지 쪽으로 뚜렷하게 이동했습니다. 라이더들은 이 운동이 무엇을 해주지 못하는지 스스로 깨달았던 것입니다. 골밀도 데이터가 있는 대상자 중 상당수가 연령 기대치보다 낮은 고관절 BMD를 보였습니다. 이들은 평생 운동을 해온 건강한 선수들이었습니다. 그들의 심장은 훌륭했지만, 고관절은 그렇지 않았습니다. ## 마스터스 라이더들이 헬스장에서 실제 하고 있는 것들 Vikestad와 Dalen의 또 다른 발견은 근력 운동을 하는 라이더와 유의미할 정도로 충분히 무거운 무게를 드는 라이더 사이의 격차입니다. 표본의 약 60%가 어떤 형태로든 정기적인 근력 운동을 한다고 답했습니다. 이는 좋은 소식처럼 들립니다. 하지만 세부 내용을 보면 80% 1RM 범주, 3~6회 반복과 같이 고역치 운동 단위를 동원하여 실제로 근감소증을 늦추는 적응을 유도할 만큼 무거운 부하로 훈련하는 사람은 약 3명 중 1명에 불과했습니다. 나머지 3분의 2는 나이 든 지구력 선수들이 "근력 운동을 해야 한다"는 말을 들었을 때 흔히 하는 방식을 따르고 있었습니다. 가벼운 서킷 운동, 맨몸 스쿼트, 다루기 쉬운 무게로 15~20회 반복하는 세트 등입니다. 이것이 아무런 효과가 없는 것은 아닙니다. 운동 제어 능력과 관절 가동 범위를 어느 정도 유지해 줍니다. 하지만 II형 섬유를 보존할 만큼 충분한 부하를 주지 못하며, BMD를 유지하는 뼈 변형 신호를 생성하지도 못합니다. 이러한 패턴은 연령별로 차이를 보였습니다. 35세~49세 하위 그룹은 근력 운동을 더 많이 하지 않는 이유로 주로 시간을 꼽았습니다. 반면 50세 이상 하위 그룹은 시간이 있었고 그것이 중요하다는 것을 알고 있었으며 근력 운동을 할 가능성이 훨씬 높았지만, 여전히 "무게를 조금 들기" 수준에서 노화 곡선을 바꾸는 부하 훈련으로 넘어가는 문턱을 넘지 못한 경우가 많았습니다. ## 고중량 부하에 대한 오래된 편견은 틀렸다 타당한 반론이 있을 수 있습니다. 60세 동호회 라이더에게 85% 1RM으로 스쿼트를 시킬 수는 없지 않느냐는 것입니다. 이는 운동선수로서의 삶을 끝내버릴 부상의 지름길처럼 들립니다. NSCA 입장서(Fragala et al., 2019, *Journal of Strength and Conditioning Research*)는 이 문제에 대한 응용 스포츠 과학 분야에서 가장 명확한 문서 중 하나이며, 결과는 반대라고 말합니다. 70세 이상 성인을 포함한 고령자의 고중량 저항 훈련은 적절히 프로그램되었을 때 안전합니다. 이 입장서는 70세 이상 인구에 대해 점진적 과부하와 자세에 주의를 기울이면서 최대 80% 1RM까지의 강도에서의 훈련을 명시적으로 지지합니다. 위험한 것은 가만히 앉아 지내던 상태에서 점진적 준비 없이 바로 고중량으로 넘어가는 것입니다. 위험한 것은 부하 상태에서 자세가 무너지는 것입니다. 위험한 것은 특정 부분에 문제가 있음을 알리는 통증 신호를 무시하는 것입니다. 이러한 요소들 중 어떤 것도 나이 자체의 문제가 아닙니다. 프로그램 설계의 문제입니다. 가벼운 부하는 자극 신호를 만들어내지 못합니다. 자극 신호에는 부하가 필요합니다. ## 적정 용량의 구체적 형태 마스터스 관련 문헌을 살펴볼 때 놀라운 점은 나이가 들어도 처방 내용이 실제로 거의 변하지 않는다는 사실입니다. 30세의 경기용 사이클리스트에게 컨센서스로 제시되는 용량(Llanos-Lagos et al., 2025; Rønnestad & Mujika, 2014)은 주 2회 고중량 세션, 80~85% 1RM 강도로 4~10회 반복하는 3~5세트입니다. 주요 양측성 하체 운동(백 스쿼트 또는 프론트 스쿼트, 로마니안 또는 트랩바 데드리프트, 한 다리 운동 및 코어)에 집중하며, 대회 시즌에는 빈도를 약간 줄이되 연중 내내 수행합니다. 60세의 동호인 사이클리스트에게도 이 처방은 거의 동일합니다. 주 2회 세션. 4~8회 반복 범위에 들어갈 만큼 충분히 무거운 무게. 동일한 종목. 차이는 세부적인 면에 있습니다. 약간 더 긴 휴식 시간, 더 긴 웜업, 더 보수적인 디로딩, 세션 간 회복에 대한 더 주의 깊은 신경 씀 등입니다. 고중량 저항 훈련의 반응-용량 물리학은 나이가 든다고 해서 약해지지 않습니다. 당신에게는 여전히 부하가 필요합니다. 각각 30분에서 45분씩, 일주일에 두 번 세션. 약 90분의 투자로, 아무런 개입이 없다면 70대에서의 독립적인 삶을 1년 단축시키고, 60대에서의 1년을 단축시키는 과정을 늦추거나 멈출 수 있습니다. Dorsi 사용자의 상당수는 마스터스 선수들이며, 우리가 보는 가장 흔한 돌파구는 개인 최고 기록(PR)이 아닙니다. 50대의 누군가가 지난 10년 중 처음으로 1년 동안 근력이 줄어들지 않았음을 깨닫는 순간입니다. 나이가 드는 당연한 대가로 받아들였던 느린 하향 곡선이 사실은 운동 용량의 문제였으며, 그 필요한 용량이 생각보다 작았음을 깨닫는 순간입니다. ## 관점이 조용히 전환된다 이것이 중요한 이유는 나이가 들면서 사이클리스트가 근력 운동을 해야 하는 이유에 대한 관점이 자신도 모르게 바뀌며, 대부분의 라이더는 이 변화가 일어나는지조차 인지하지 못하기 때문입니다. 25세에게 근력 운동은 수행 능력 향상을 위한 이점입니다. 타임트라이얼 파워의 몇 퍼센트 증가, 더 뛰어난 스프린트, 약간 더 효율적인 클라이밍. 타당하지만 진정으로 선택 사항입니다. 이를 건너뜀으로써 잃는 와트는 실제 존재하지만 미미합니다. 45세가 되면 관점이 바뀝니다. 45세의 아마추어 사이클리스트 대부분은 더 이상 최고 FTP를 쫓지 않기 때문에 와트에 관한 주장은 오히려 중요성이 낮아집니다. 주 2회 동일한 헬스장 세션으로 구매하는 것은 이제 완만해진 손실 곡선입니다. 개입 방식은 동일합니다. 결과물은 이제 수행 능력이 아니라 보험입니다. 65세가 되면 관점이 다시 한번 바뀝니다. 이제 동일한 두 세션은 낮은 의자에서 일어나기, 문을 잡지 않고 차에서 내리기, 넘어졌을 때 고관절이 부러지는 대신 훌훌 털고 일어나기 위한 것이 됩니다. 자전거를 타는 부분은 거의 부차적입니다. 당신이 진정으로 유지하고 있는 것은 독립적으로 살아갈 수 있는 능력입니다. 용량은 변함이 없습니다. 그 의미가 완전히 바뀐 것입니다. 이것이 수행 능력 관련 논문에서는 드러나지 않는 문헌의 영역입니다. Vikestad와 Dalen의 설문조사는 라이더들에게 훈련 목표를 물었고 솔직한 답변을 얻어냈기에 이 사실에 더 가까이 다가가 있습니다. 50대 라이더들은 포디엄에 서기 위해 무게를 드는 것이 아니었습니다. 자신의 부모님을 유심히 보아왔기 때문에 무게를 들고 있었던 것입니다. ## 평생 자전거를 타려면 무게를 들어야 한다 이 글을 시작하며 언급했던 라이더는 자전거가 이 모든 것으로부터 자신을 보호해주지 못했다는 사실을 아직 알지 못하며, 어쩌면 나쁜 결과를 겪고 나서야 깨닫는 일은 없어야 할 것입니다. 자전거는 그의 심장, 대사 건강, 수면, 자아감을 보호해 주었습니다. 이는 매우 큰 보호이며, 이를 과소평가하고 싶지는 않습니다. 하지만 자전거는 그의 고관절 BMD를 보호해주지 못했고, II형 섬유를 보호해주지도 못했습니다. 카페 난간을 잡는 행위는 엔진만으로는 앞서 달릴 수 없는 문제의 시작점입니다. 해결책은 복잡하지 않습니다. 일주일에 두 번 세션. 정직한 훈련이라 부를 수 있을 만큼 무거운 부하. 25세가 할 법한 동일한 리프팅 종목을 현재 실제 근력 수준에 맞추어 조정한 훈련. 마법도, 가젯도, 50대 이상만을 위한 특별한 프로그램도 없습니다. 용량은 언제나 그래왔듯 동일합니다. 35세 이후에 달라지는 점은, 이를 건너뛰는 것이 수행 능력의 선택이 아니라 장수(longevity)를 위한 선택이 된다는 것입니다. 둘 다 선택입니다. 다만 같은 선택이 아닐 뿐이며, 같은 선택인 척하는 것은 다른 모든 것을 올바르게 수행한 라이더조차 주 90분의 투자로 예방할 수 있었던 이유 때문에 테라스 계단을 같은 다리로 한 계단씩 내딛게 되는 결과를 초래합니다. ## 출처 본 글은 555명의 남성 마스터스 사이클리스트의 근력 운동 습관, 동기 및 장벽을 프로파일링한 Vikestad & Dalen (2024)의 *Journal of Functional Morphology and Kinesiology* 설문 연구 조사를 참조했습니다. 이 연구는 연령별 동기 변화, 약 60%의 참여율 수치 및 골밀도 관찰 결과의 출처입니다. 70세 이상 성인이 최대 80% 1RM 부하까지 안전하게 훈련할 수 있다는 입장은 고령자의 저항 훈련에 대한 NSCA 입장서인 Fragala et al. (2019)(*Journal of Strength and Conditioning Research*)에서 인용했습니다. 연령 관련 근섬유 유형 선택적 손실, II형 위축, 서브맥시멀 사이클링의 I형 편향 생리학은 *Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports*에 게재된 Aagaard & Andersen의 2010년 검토 연구를 바탕으로 합니다. 용량 처방은 Llanos-Lagos and colleagues의 2025년 *European Journal of Applied Physiology* 메타분석 및 Rønnestad & Mujika (2014)의 종합 연구와 일치합니다. 자전거는 50세가 할 수 있는 가장 아량 넓은 운동입니다. 다만 자전거가 혜택을 주는 부분은 나이가 들어도 비교적 잘 보존되는 영역들일 뿐입니다. 자전거가 혜택을 주지 못하는 부분이야말로 웨이트 트레이닝이 언제나 존재해 온 이유입니다.