# '사이클링 근력' 서킷 클래스가 기대만큼의 효과를 내지 못하는 이유 > Updated: 2026-05-12 · Source: https://dorsi.ai/ko/blog/circuit-cycling-strength-class-myth 스쿼트 점프 20회, 워킹 런지 20회, 케틀벨 스윙 20회, 플랭크 숄더 탭 20회. 사이클리스트를 위한 서킷 클래스는 어디에나 존재하지만, 사이클링 관련 연구 문헌은 이것이 실제 경기력에 미치는 영향에 대해 놀라울 정도로 단호하고 솔직한 결론을 제시합니다. 클래스 이름은 '사이클 스트랭스'나 '라이더를 위한 파워 엔듀런스' 같은 식이었습니다. 어느 수요일 저녁, 나는 상업용 헬스장의 유리벽 스튜디오에서 사이클링 쇼츠를 입은 14명이 수업을 받는 모습을 관찰했습니다. 코치는 스톱워치와 블루투스 스피커를 들고 있었습니다. 맨몸 스쿼트 20회, 워킹 런지 20회, 낮은 플라이오 박스로의 박스 점프 20회, 12 kg 케틀벨 스윙 20회, 플랭크 숄더 탭 20회. 45초 운동, 15초 휴식/전환, 총 2라운드. 8분이 지날 즈음 스튜디오 안에는 축축한 저지 냄새가 진동했고, 벽면 디스플레이에 표시된 심박수 스트랩 수치 대부분이 170을 넘어섰습니다. 참가자 전원은 자신이 사이클리스트를 위한 근력 세션을 방금 마쳤다고 생각했습니다. 그들 대부분은 사이클링 코치가 "근력 운동을 추가해야 한다"고 조언했기에 추가 비용을 지불하고 클래스에 참가한 것이었습니다. 누구도 거짓말을 한 것은 아니었습니다. 하지만 그 방에서 일어난 일 중 그 어떤 것도 라이더들의 근력을 실질적으로 키우거나 자전거 위에서 더 빠르게 만들어 주지는 못했습니다.

핵심 요약

## 모두가 수강하지만 아무도 의문을 제기하지 않는 클래스 서킷 클래스 방식은 상업용 헬스장, 유튜브, 오프시즌 그룹 운동을 진행하는 사이클링 클럽에서 '사이클리스트를 위한 근력 운동'의 기본 표준처럼 자리 잡았습니다. 6~10개 종목으로 구성된 서킷, 스테이션당 15~30회 반복, 짧은 휴식, 맨몸 또는 가벼운 케틀벨 사용. 코치의 구령은 "심박수를 높게 유지하세요", "100마일 라이딩의 마지막 한 시간 동안 다리가 느끼는 기분이 바로 이것입니다"라는 식입니다. 모두가 땀에 흠뻑 젖은 채 자신이 훈련에서 부족했던 부분을 메웠다고 확신하며 스튜디오를 나섭니다. 잘못된 질문을 던진다면 이러한 방식도 그럴듯하게 느껴집니다. 그러나 진짜 질문, 즉 "어떤 종류의 근력 훈련이 사이클링 경기력을 향상시키는가"에 대해서는 지난 40년간 연구가 지속되어 왔으며, 그 답은 서킷 클래스가 제공하는 내용과 전혀 다릅니다. Dorsi 팀은 서킷 클래스를 근력 세션으로 볼 수 있는지 묻는 사이클리스트들의 질문을 지속적으로 받아왔습니다. 솔직한 답변은 '아니다'이지만, 이 질문에는 단순한 부정 이상의 명확한 설명이 필요합니다. ## 사이클링 관련 연구 문헌이 실제로 말하는 바 이와 관련해 가장 명료한 문장은 *Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports*에 게재된 Rønnestad와 Mujika의 2014년 종설 논문에 등장합니다. 관련 임상시험을 10년간 수행하고 검토한 이 연구진은 학술 논문으로서는 이례적으로 단호하고 직설적인 언어로 결론을 내렸습니다. > "사이클리스트의 사이클링 효율(Cycling economy)은 고중량 근력 훈련에 의해 향상되지만, 폭발적 훈련이나 근지구력 훈련에 의해서는 향상되지 않는다." 이 한 문장이 논쟁의 핵심을 담고 있습니다. 사이클링 효율, 타임트라이얼 경기력, 스프린트 파워를 실질적으로 끌어올리는 프로토콜은 고중량 훈련입니다. 즉, 1회 최대 중량(1RM)의 80% 이상 중량으로 4~10회 반복 세트를 수행하는 방식입니다. 반면 경기력 변화를 이끌어내지 못하는 프로토콜은 그룹 운동실을 점령하고 있는 고반복, 폭발적 움직임, 서킷 형태의 세션들입니다. 같은 저널에 게재된 Aagaard와 Andersen의 2010년 종설 논문은 그 메커니즘을 상세히 설명합니다. 지구력 운동선수는 유산소 훈련 자체로부터 엄청난 양의 대사적 스트레스를 받습니다. 주당 15시간을 라이딩하는 숙련된 사이클리스트는 이미 대사 신호를 통해 지근 섬유(slow-twitch fibers)를 충분히 자극하고 있습니다. 라이더가 자전거 위에서 얻지 못하는 것은 높은 운동 단위 동원, 높은 건(힘줄) 변형, 그리고 최대 수축과 관련된 신경 자극(neural drive)입니다. 이러한 자극은 오직 고중량 저항 운동을 통해서만 얻을 수 있습니다. 맨몸 스쿼트 20회로는 이러한 자극이 생기지 않습니다. 12 kg 케틀벨 20회 세트로도 생기지 않습니다. 적응을 유도하는 고역치 운동 단위(high-threshold motor units)를 동원하기 위한 역치는 1RM의 80%를 넘어서는 수준에 위치합니다. *European Journal of Applied Physiology*에 게재된 Llanos-Lagos 연구진의 2025년 최신 메타분석은 262명의 사이클리스트를 대상으로 한 17건의 무작위 대조 시험(RCT)을 통합 분석했습니다. 해당 연구들의 평균을 통해 도출된 '효과적인 프로토콜'은 매우 일관되었습니다. 1RM의 약 84%(약 7RM 중량), 종목당 약 3.5세트, 주 2회, 약 13주 동안 진행하는 방식입니다. 사이클링 효율, 스프린트 파워, 타임트라이얼 출력에 미치는 효과는 실제 확인되었으며 재현 가능했습니다. 동일한 검토 논문에서 확인된 고반복·저강도 프로토콜은 동일한 효과를 내지 못했습니다. 핵심 신호(signal)는 오직 고중량 훈련에만 존재했습니다. 서킷 클래스는 이러한 수치들과 완벽히 대척점에 있습니다. 맨몸으로 수행하는 20회 반복은 넉넉히 잡아도 1RM의 20% 수준에 불과합니다. 이는 과부하(overload)가 아닌 피로(fatigue)를 유도하기 위한 목적입니다. 두 프로토콜은 동일한 약의 용량을 달리한 것이 아닙니다. 서로 완전히 다른 약입니다. ## 서킷 클래스가 실전으로 전이되지 않는 이유 그 이유를 이해하는 가장 명확한 방법은 사이클리스트에게 실제로 부족한 것이 무엇인지 살펴보는 것입니다. 사이클리스트에게 대사적 스트레스는 부족하지 않습니다. 숙련된 라이더가 존 2(zone 2) 영역에서 2시간 동안 라이딩을 하면 30분짜리 그 어떤 서킷 클래스보다 다리에 훨씬 더 많은 누적 대사 스트레스를 가하게 됩니다. 당분해성 및 지근 지구력 경로(glycolytic, slow-twitch endurance pathway)는 그들의 종목이 이미 특화되어 있는 분야입니다. 서킷 운동으로 대사 스트레스를 더하는 것은 물웅덩이에 서 있는 식물에 물을 주는 것과 같습니다. 사이클리스트에게 부족한 것은 기계적 스트레스(mechanical stress)입니다. 역학적으로 사이클링은 편심성 부하(eccentric loading)와 충격이 없는 매끄러운 하위 최대(sub-maximal) 운동입니다. 페달 스트로크 시의 최대 힘은 고중량 스쿼트 시 다리가 낼 수 있는 힘에 비하면 미미한 수준입니다. 건(힘줄)은 높은 변형(strain)을 경험하지 않으며, 고역치 운동 단위는 전혀 필요하지 않기 때문에 동원되지 않습니다. 여러 해 동안 라이딩을 계속하면 역설적인 형태의 '약한 체력'이 형성됩니다. 사용 부족으로 퇴화한 신경 및 건 시스템 위에 거대한 유산소 능력이 얹혀 있는 상태가 되는 것입니다. 고중량 근력 훈련은 이 격차를 메워줍니다. Aagaard와 Andersen은 세 가지 메커니즘을 병렬적으로 설명했습니다. 첫째, 신경 자극(neural drive)이 개선되어(동원율, 비율 부호화, 동기화) 기존 근육이 단면적당 더 강력하게 수축합니다. 둘째, 건 강도(tendon stiffness)가 증가하여 각 페달 스트로크의 탄성 단계에서 손실되는 에너지가 줄어듭니다. 셋째, 지근 섬유 자체가 충분히 강화되어 일정하게 유지하는 250와트 출력이 자신의 최대 능력치에서 차지하는 비율이 낮아지고, 이에 따라 속근 섬유(fast-twitch fibers)의 동원이 지연되며 피로 시점이 뒤로 밀리게 됩니다. 이 세 가지 메커니즘 중 어느 것도 20회 반복 케틀벨 스윙에는 반응하지 않습니다. 모든 메커니즘은 '부하(load)'에 의해 결정됩니다. 고역치 운동 단위 동원 역치 미만에서는 인체가 이러한 적응을 생성하지 않습니다. 서킷 클래스는 사이클리스트가 이미 과도하게 갖고 있는 자극만 제공할 뿐, 실제로 결여된 자극은 건너뛰는 셈입니다. ## 실제로 효과가 있는 훈련은 지루해 보인다 솔직하게 말해, 이를 대체할 진짜 프로그램은 짧고, 무거우며, 시각적으로 지루합니다. 오프시즌에는 주 2회, 인시즌(시즌 중)에는 주 1회, 세션당 약 25분에서 40분 정도 소요됩니다. 운동 종목도 특별할 것이 없습니다. 백 스쿼트 또는 프론트 스쿼트, 로마니안 또는 트랩바 데드리프트, 불가리안 스플릿 스쿼트 같은 한 다리 운동, 힙 쓰러스트 같은 힙 힌지 보조 운동, 그리고 약간의 체간(코어) 운동입니다. 페달 스트로크의 기계적 요구 조건을 충족하는 5가지 움직임으로 구성됩니다. 처방되는 중량은 대부분의 사이클리스트가 예상하는 것보다 훨씬 무겁습니다. 가벼운 중량으로 3~4주간의 해부학적 적응(anatomical adaptation) 단계를 거친 후, 메인 블록은 세트당 3~6회 반복, 종목당 3~5세트, 1RM의 80% 이상 중량으로 진행됩니다. 휴식 시간은 깁니다. 고중량 복합 운동은 2~4분, 보조 운동은 90초간 휴식합니다. 세션 중에 숨이 차서는 안 됩니다. 만약 스쿼트 블록을 진행하는 동안 땀을 뻘뻘 흘리고 있다면 중량이 잘못되었거나, 휴식 시간이 너무 짧거나, 둘 다에 해당합니다. 시즌 중 관리와 관련해, Rønnestad 연구진은 2010년 연구에서 1RM의 약 80% 중량으로 4~6회 반복, 2~3세트를 수행하는 주 1회 세션만으로도 오프시즌에 얻은 이점을 유지하고 40분 타임트라이얼 출력을 지속적으로 미세하게 향상시키기에 충분함을 보였습니다. 딱 한 번의 세션, 약 30분. 그것이 필요한 용량입니다. 서킷 클래스와의 대조는 극명합니다. 서킷: 고반복, 저중량, 짧은 휴식, 높은 심박수, 땀에 젖은 티셔츠. 효과적인 프로그램: 저반복, 고중량, 긴 휴식, 낮은 심박수, 딱히 흐르지 않는 땀. 둘 중 하나는 훈련처럼 '보일' 뿐이고, 다른 하나가 '진짜 훈련'입니다. 언급할 가치가 있는 예외적인 경우는 올바르게 프로그램된 플라이오메트릭 훈련(부하 점프 스쿼트, 트랩바 점프, 행 클린 등)입니다. 이는 일반적으로 근력 주기 마지막 단계의 단기 파워 전이 블록으로서 스프린터와 크리테리움(crit) 레이서에게 실질적인 의미를 가집니다. 그러나 서킷 클래스는 이것이 아닙니다. 대사적으로 이미 피로가 극에 달한 상태에서 반복 간 회복 없이 수행하는 20회 박스 점프는 그저 '점프 동작이 섞인 컨디셔닝'일 뿐입니다. 진정한 플라이오메트릭은 매 반복마다 최대의 의도(maximal intent)를 투입해야 하며, 고반복·단휴식 포맷에서는 구조적으로 그것이 불가능합니다. ## 요약 사이클리스트를 위한 근력 세션이 서킷 형태(종목당 20회 이상 반복, 짧은 휴식, 내내 150 BPM을 넘는 심박수)를 띠고 있다면, 그것은 기대하는 효과를 내지 못하고 있을 가능성이 거의 확실합니다. 연구 문헌의 결론은 지난 15년간 일관되었습니다. 사이클링 효율과 타임트라이얼 경기력을 향상시키는 것은 1RM의 80%를 초과하는 중량으로 6회 이하 세트를 구성하고 세트 간 긴 휴식을 취하는 고중량 저항 운동입니다. 그 외의 모든 것은 효과를 내지 못합니다. 서킷 클래스가 아예 무용지물이라는 뜻은 아닙니다. 서킷 클래스는 모두가 땀을 흘리며 끝내는 적당히 즐거운 그룹 컨디셔닝 세션입니다. 운동 카테고리로서 거기에 아무런 문제가 없습니다. 다만 그것은 사이클리스트를 위한 '근력 훈련'이 아니며, 그렇게 부름으로써 한 세대의 라이더들이 헬스장에서 얻고자 했던 신체적 적응을 얻지 못한 채 오프시즌을 허비하게 만들었을 뿐입니다. 땀을 흘렸다는 사실 자체가 무의미한 것은 아닙니다. 다만 그것이 목표였던 결과물은 아닙니다. 적응의 화폐는 땀이 아니라 '부하(load)'입니다. 앞으로 4주간 서킷 대신 진짜 근력 세션을 주 2회 수행해 본다면, 지금까지 실제로 효과를 내고 있던 것이 무엇이었는지 분명히 깨닫게 될 것입니다.