# デッドリフト中にApple Watchで心拍数が正しく測定できない理由 > Updated: 2026-05-11 · Source: https://dorsi.ai/ja/blog/apple-watch-heart-rate-deadlift 2つの検証研究によると、デッドリフトや懸垂中のApple Watchの心拍数測定には5〜15秒のタイムラグが生じます。これはバグではなく、手首型PPGの物理的特性によるものです。代替手段を解説します。 セットが終了し、バーベルをラックに戻して息を整え、Apple Watchに目をやります。表示は132 bpm。体感では155 bpm、あるいはそれ以上上がっているように感じられました。その違和感は気のせいではありません。 Apple Watchは、ウエイトトレーニングを行う人々の間で圧倒的な人気を誇るフィットネスウェアラブルです。しかし同時に、デッドリフト、懸垂（プルアップ）、ファーマーズキャリー、高重量のローイングといった、最も重要視される種目の実行中において、構造的に心拍数の測定誤差が生じます。査読付きの2つの検証研究がこの誤差を数値化しており、その差は決して小さくありません。 これはAppleがwatchOS 11で修正できるようなソフトウェアのバグではありません。物理的な問題です。光学式心拍センサー（光電脈波測定法：PPG）は、緑色光を用いて皮膚の下の血液量の変化を測定します。高重量のコンパウンド種目の実行中、2つの要因がその信号を乱します。1つは手首が急激かつ予測不能に動くこと、もう1つはグリップ（握力）によって前腕の筋肉が圧迫され、センサー部位の血流が減少することです。その結果、心拍数の上昇時に5〜15秒、低下時にさらに5〜15秒のタイムラグが生じます。Watchが140 bpmに達したと表示する頃には、実際にはすでに10秒間にわたって150 bpmに達しており、すでに休息に入っている状態となります。 ワークアウト中のリアルタイムな心拍数を運動強度の指標として利用している場合、遅延し減衰したデータを取り入れていることになります。解決策は別のウォッチバンドに変えることではありません。Watchから得られるどのシグナルを信頼し、どれを無視すべきかを理解することです。 ## 測定の誤差を証明した2つの研究 Bunn et al.（2018年）は、Apple Watch Series 3と医療用心電図（ECG）胸部ストラップを直接比較した初の検証研究を発表しました。複数の運動様式において、レジスタンストレーニングに対するWatchの平均絶対誤差は毎分7〜10拍でした。これは平均的な誤差であり、測定値が近いレップもあれば、より大きな誤差が生じたレップもありました。最も大きな誤差を示した種目は、デッドリフト、懸垂、およびファーマーズキャリーでした。これらはすべて、持続的で強力なグリップと手首の関与を必要とする種目です。 Falter et al.（2022年）は、Apple Watch Series 6、Polar Vantage V、Fitbit Senseを用いてこの結果を再検証しました。Series 6では全体的な精度が向上しており、5つのアクティビティタイプにわたる変動係数は5%未満でしたが、急激な心拍数の変化時においては、依然として胸部ストラップに対して遅延が生じました。こうした急激な変化こそが、高重量コンパウンド種目のメインセットごとに生じる特徴です。 共通する結論として、手首型PPGは、手首がリズムよく動き、握力による圧迫が少ない定常状態の運動（ランニング、サイクリング、ウォーキングなど）には適しています。しかし、筋力トレーニングを構成する、短時間で急激かつ高負荷な動作に対しては精度が低下します。 ## 手首で実際に起きている現象 PPGセンサーは皮膚を通して緑色光を照射し、微小血管を血液が脈動する際の反射光の変化を測定します。ウエイトトレーニング中には、以下の3つの要因がこの信号を妨害します。 1つ目の要因はモーションアーティファクト（体動ノイズ）です。Appleが採用している加速度センサーベースの動作補正は、ランニングのストライド時の手首位置を予測できるため、定常状態の運動には有効に機能します。しかし、デッドリフトのロックアウトや懸垂の引き切り動作のような、激しく非反復的な動きを予測することはできません。センサーは脈波の追従を見失い、再取得するまで補間処理を行います。 2つ目の要因はグリップによる血流閉塞（虚血）であり、これはウエイトトレーニング特有の現象です。バーベルや懸垂バーを強く握ると、前腕の筋肉が収縮し、手首付近の浅在血管が圧迫されます。その結果、センサー下の皮膚表面に到達する血液量が減少してPPG信号が弱まります。Watchは脈拍を抽出するためにより高度な処理を行わなければならず、結果としてデータに含まれるノイズが増加します。 3つ目の要因は、発生頻度は低いものの、肌の色調やタトゥーによる光の吸収です。緑色光の波長はメラニンに吸収され、タトゥーのインクによって完全に遮断されます。センサーが濃いタトゥーの上に配置されている場合、Watchが測定値をまったく表示しないことがあります。 これらの問題はいずれも、ファームウェアのアップデートで修正できるものではありません。手首における光学式心拍測定の物理的構造に起因する本質的な制限です。 ## 実際のトレーニングにおけるシグナルの遅延 1RMの85%の重量でデッドリフトを5レップ行う場面を想定してみましょう。バーに近づくにつれて心拍数は急上昇し、セット中にピークに達し、バーを下ろした瞬間に低下し始めます。胸部ストラップは2秒未満で上昇を捉え、低下もほぼ同等の速さで測定します。一方、Apple Watchがピークを記録するまでに5〜15秒かかり、回復を反映するまでにさらに5〜15秒かかります。 これが実用上意味するのは、Watchがゾーン5に達したと表示した時点では、すでにセット全体を通してそのゾーンに滞在し終えているということです。休息期間を開始しても、Watchの表示は反転するまでにさらに10秒間上昇し続けます。結果として、記録される回復心拍数は実際よりも高く、回復速度も遅く見えてしまいます。 この遅延は、次のセットを開始するタイミングを心拍数で判断している場合に問題となります。一般的な基準では、心拍数が特定の閾値（例えば120 bpm）まで下がるのを待ってから再開します。実際の心拍数がすでに110 bpmまで下がっているにもかかわらず、Watchが120 bpmを示している場合、本来必要な休息時間を削ってしまうことになります。セッション全体を通してみると、疲労の蓄積につながり、後半のセットの質を低下させます。 ## Apple Watchが優れている測定項目 Watchには、ワークアウト中のリアルタイム心拍数よりも重要で、かつ正確に測定できる3つの項目があります。安静時心拍数、心拍変動（HRV）、そして睡眠トラッキングです。これら3つはいずれも安静時に測定されるため、体動ノイズやグリップによる血流閉塞の影響を受けません。身体が静止している状態であれば、PPGセンサーは正確に機能します。 安静時心拍数は、一貫したトレーニングを数週間続けることで低下傾向を示し、体調不良や疲労の蓄積時には上昇します。起床直後の起立試験時や夜間に測定されるHRVは、回復状態の信頼できる指標となります。睡眠トラッキングは、トレーニングへの準備状態に直結する睡眠時間と規則性のデータを提供します。 これらこそ、トレーニング上の意思決定フレームワークの軸に据えるべきシグナルです。セット中のリアルタイム心拍数表示ほど刺激的ではありませんが、より実用的なデータです。これについては[トレーニングを変えるApple Watchの数値](/ja/blog/apple-watch-numbers-that-change-training)で詳しく解説しています。要約すると、Watchは得意な用途に活用し、苦手な用途では無視するということです。 ## ワークアウト中の心拍数測定に代わる手段 高重量のコンパウンド種目において正確な心拍数測定が必要な場合、解決策は胸部ストラップ（チェストストラップ）の使用です。Polar H10、Garmin HRM-Pro、Wahoo TICKRなど、いずれも1秒未満の遅延でECG精度の測定値を提供します。胸部ストラップは手首の光学的な血流変化ではなく、心臓の電気的活動を直接測定するため、動作やグリップの影響を受けません。 トレードオフとなるのは利便性です。胸部ストラップは、装着、洗浄、充電という手間が一つ増えることを意味します。多くのトレーニーにとって、日常のトレーニングではWatchの利便性が精度の低下というデメリットを上回ります。重要なのは、その精度の低下が「どのような場面で影響を及ぼすか」を把握しておくことです。 精度が重要となるのは、休息時間が短く厳密なインターバルトレーニング時です。また、自覚的運動強度（RPE）に基づいたプログラミングで心拍数をクロスチェックとして利用する場合や、高重量コンパウンド種目のセット間における回復状態を追跡しようとする際にも重要となります。 定常状態の有酸素運動、日常のアクティビティ、安静時の指標測定においては、Watchで十分です。しかし、デッドリフト、懸垂、ファーマーズキャリーにおいては十分とは言えません。 ## より優れたフレームワーク：ワークアウト中の心拍数ではなくHRVを活用する 胸部ストラップの装着を避けたい場合のより賢明なアプローチは、ワークアウト中の心拍数への依存を完全にやめ、Watchが得意とする安静時指標へと関心を向けることです。 継続的に測定された早朝のHRVは、身体のトレーニング準備状態と相関する回復スコアを提供します。低HRVは疲労の蓄積、睡眠不足、または体調不良の予兆を示唆します。自身のベースラインに対して高HRVである場合は、十分に回復しておりハードなセッションが可能な状態であることを示唆します。この数値に基づいてセッションを調整する方法については、[低HRVトレーニングガイド](/ja/blog/low-hrv-training-guide)で詳しく解説しています。 ワークアウト中の心拍数と比較したHRVの優位性は、同じ時間、同じ体勢、動きのない制御された条件下で測定される点にあります。PPGセンサーは設計通りに機能し、得られるデータはノイズがなく実用的です。 安静時心拍数は2つ目のシグナルです。数週間にわたる上昇傾向は、ディロード（疲労回復期間）の実施や睡眠・ストレス状態の確認を必要とする警告信号です。急激なスパイクは体調不良の初期症状であることが少なくありません。どちらも、直前のデッドリフトのセットから得られるノイズの多い遅延した心拍数測定値より、長期的トレーニングの意思決定において有用です。 ## 回復スコア（リカバリースコア）の問題点 多くのトレーニーは、Apple Watchの標準機能である「トレーニングの負荷」や、トレーニング中の心拍数を考慮して回復スコアを計算するサードパーティ製アプリを利用しています。メイン種目における心拍数データが構造的に誤っている場合、その回復スコアはノイズの上に構築されていることになります。 Dorsiのアプローチは、適応的な判断においてワークアウト中の心拍数に依存しないことでこの問題を回避しています。Dorsiの適応エンジンは、記録された重量、レップ数、RPE、および安静時の回復指標を使用し、メインセット時の手首型PPG心拍数は使用しません。その結果、デッドリフト中に脈拍を捉えられないセンサーによる誤差の影響を受けることなく、実際の運動実績と実際の回復状態に応じたトレーニングプラン調整が可能となります。 ## 要約 Apple Watch自体に問題があるわけではありません。手首型PPGが得意としない特定領域が存在するだけです。デッドリフト、懸垂、ファーマーズキャリーは動作ノイズとグリップによる血流閉塞を引き起こし、光学式心拍信号を低下させます。2つの検証研究がこの誤差を立証しており、平均7〜10 bpmの測定ミスと5〜15秒の遅延が確認されています。 Watchは安静時心拍数、HRV、睡眠の測定に活用してください。ワークアウト中の正確な心拍数が必要な場合は、胸部ストラップを使用してください。あるいは、ワークアウト中の心拍数の追跡を完全にやめ、回復指標をトレーニングの指標として活用してください。 セット中に手首に表示される数値は、Watchが提示するデータの中で最も信頼性が低い数値です。身体が静止している時に記録される数値こそが、実際にトレーニングを変える数値なのです。 ## 出典・参考文献 Bunn et al.（2018年）は、Journal of Sports Medicine and Physical FitnessにてApple Watchの初となる直接比較検証を発表し、レジスタンストレーニング（特にデッドリフトと懸垂）が、臨床用ECG胸部ストラップと比較して最大の心拍数誤差を生じることを示しました。Falter et al.（2022年）はEuropean Journal of Sport Scienceにてこの知見を再現・拡張し、改良された光学センサーを搭載したSeries 6でさえ、急激な心拍数変動時には胸部ストラップの測定値に遅れをとることを実証しました。American College of Sports Medicineによる総説にまとめられた、より広範なPPGモーションアーティファクトに関する文献は、手首ベースの光学センサーが動作と組織圧迫によって本質的に制限されること（ソフトウェアではなく物理法則）を確認しています。