# L'adaptation en cyclisme que vous ne pouvez pas voir : la raideur tendineuse et pourquoi elle augmente votre FTP > Updated: 2026-05-04 · Source: https://dorsi.ai/fr/blog/tendon-stiffness-raises-ftp Votre 5RM continue d'augmenter. Votre poids corporel n'a pas bougé. Vos jambes n'ont pas changé d'aspect. Pourtant, votre FTP augmente progressivement. Le mécanisme sous-jacent est un sujet dont les cyclistes ne parlent presque jamais. Un cycliste avec qui j'échangeais a terminé huit semaines d'un bloc de musculation hivernal et m'a envoyé un message un peu résigné. « Je pense que ça n'a pas marché. Mes jambes ont exactement le même aspect. La balance n'a pas bougé. Les quadriceps ne sont pas plus volumineux. » Puis, presque en note de bas de page : « Bien que j'aie fait un test de vingt minutes samedi et que ma FTP ait augmenté d'environ huit watts. C'est probablement du bruit de mesure. » Ce n'était pas du bruit. Il avait passé deux mois à développer l'adaptation la plus importante pour un cycliste, et le seul endroit où cela se traduisait était sur la barre — son 5RM au back squat était passé de 80 à 100 kilos — et sur le fichier de puissance. C'est la partie du renforcement musculaire pour les pratiquants d'endurance dont presque personne ne parle, parce qu'elle est invisible. Elle n'a aucune visibilité sur Instagram. Mais c'est la raison principale pour laquelle le travail en charges lourdes augmente votre puissance soutenue, et une fois le mécanisme compris, les semaines où « rien ne se passe » cessent de ressembler à de l'inutilité.

Points clés à retenir

## Le miroir ment, le fichier de puissance non La partie visible du renforcement musculaire est l'hypertrophie : une surface de section transversale accrue, des quadriceps plus volumineux. Pour les cyclistes, cette partie est réellement minime. Les travaux menés sur des cyclistes bien entraînés sont constants — l'essai contrôlé randomisé de Rønnestad et ses collaborateurs en 2010, ainsi que l'étude de réplication menée chez des cyclistes féminines par Vikmoen et al. en 2016, rapportent tous deux des gains de surface de section transversale du quadriceps de l'ordre de 4 à 7 % sur douze à seize semaines, avec un poids corporel pratiquement inchangé. Quatre à sept pour cent, sur une jambe observée chaque jour dans un cuissard de cyclisme, représente une différence impossible à détecter à l'œil nu. Cela n'a l'air de rien. Ce qui se passe en dessous est différent. La méta-analyse de Llanos-Lagos et ses collaborateurs publiée en 2025, regroupant dix-sept études sur l'entraînement en force lourde chez des cyclistes entraînés, a révélé un effet net sur l'économie de pédalage et les performances sur contre-la-montre, tandis que le VO2max n'a pratiquement pas bougé. Ces améliorations sont trop importantes pour être expliquées par 4 à 7 % de masse musculaire supplémentaire. Un autre facteur réalise la majeure partie du travail. Ce facteur supplémentaire est principalement le tendon. ## Ce qu'est réellement la raideur tendineuse Un tendon est un ressort. Pas un ressort métaphorique — un ressort au sens littéral. Lorsque votre quadriceps se contracte, la force traverse le tendon rotulien, qui s'étire légèrement sous la charge et restitue cette énergie emmagasinée lorsque le muscle se raccourcit. La raideur de ce ressort — la quantité de force transmise par unité d'étirement — est une propriété mesurable et entraînable. Un tendon plus raide accomplit deux choses déterminantes sur un vélo. Premièrement, il transmet la force musculaire à la pédale avec moins de pertes ; un ressort trop souple dissipe une partie de la force produite, un ressort raide la restitue intégralement. Deuxièmement, le cycle étirement-détente à chaque coup de pédale emmagasine et restitue l'énergie élastique de manière plus efficace. Chaque coup de pédale bénéficie d'une légère contribution « gratuite » issue de la restitution élastique. Multipliez cela par soixante à quatre-vingt-dix coups de pédale par minute pendant quatre heures, et l'économie cumulée n'est pas négligeable. La revue d'Aagaard et Andersen publiée en 2010 dans le *Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports* détaille ce mécanisme : l'entraînement contre forte résistance augmente la raideur du tendon rotulien, ce qui améliore la transmission de la force et modifie le fonctionnement des faisceaux musculaires du quadriceps pendant la contraction. Les travaux de Bohm et al. publiés en 2024 dans *Scientific Reports*, menés sur des triathlètes bien entraînés, nous ont apporté la preuve récente la plus claire : l'entraînement en force maximale a entraîné des améliorations mesurables des propriétés muscle-tendon et a accru le remodelage de la matrice tendineuse. Pas chez des débutants. Chez des athlètes d'endurance déjà entraînés — la population même qui affirme : « J'ai essayé la musculation, il ne s'est rien passé. » Ce même ensemble de travaux pointe vers un second élément : le taux de développement de la force. Les travaux antérieurs d'Aagaard ont rapporté des améliorations du taux de développement de la force (RFD) de l'ordre de 15 % après environ quatorze semaines d'entraînement lourd. Sur le vélo, le RFD se traduit par le dynamisme au sommet de la trajectoire du coup de pédale, au moment de franchir le point mort. Une contraction plus rapide et plus nette signifie moins de temps passé dans la phase inefficace du coup de pédale. ## Pourquoi cela augmente la puissance soutenue Voici le lien avec la FTP. À n'importe quelle puissance donnée inférieure au maximum, votre corps recrute un mélange de fibres musculaires. Les fibres de type I à contraction lente réalisent la majeure partie du travail en régime permanent ; les fibres de type II, plus rapides et plus fatigables, sont sollicitées à mesure que l'intensité augmente ou que les fibres de type I se fatiguent. Aagaard et Andersen décrivent clairement la conséquence d'un entraînement en force lourde : les fibres de type I entraînées peuvent produire une force absolue donnée tout en fonctionnant à une fraction plus faible de leur capacité maximale propre. Les mêmes 250 watts qui nécessitaient auparavant un pourcentage plus élevé de la capacité maximale de vos fibres à contraction lente en exigent désormais moins. Vous retardez le moment où les fibres de type II doivent être recrutées. Vous brûlez le glycogène plus lentement. Vous restez en régime aérobie plus longtemps. Les jambes à la quatrième heure d'effort résistent mieux. C'est la durabilité — la propriété qui détermine qui dispose encore de watts lors de l'ascension finale d'une course de cinq heures. Elle ne se photographie pas. Elle ne se traduit pas non plus sur une répétition maximale. Elle se manifeste sur le fichier de puissance à la troisième heure, et sur le même segment Strava parcouru après une longue journée plutôt qu'avec des jambes fraîches. L'élément de raideur tendineuse sous-tend l'ensemble de ce phénomène. Une meilleure transmission de la force par contraction signifie que chaque fibre fournit un poil moins d'effort pour produire le même wattage. Une meilleure restitution de l'énergie élastique signifie que le muscle doit fournir moins de travail concentrique à chaque coup de pédale. Les effets se cumulent. C'est pourquoi le tableau dégagé par les méta-analyses — économie en hausse, puissance sur contre-la-montre en hausse, VO2max pratiquement stable — présente cette configuration. Le moteur aérobie ne devient pas plus volumineux. La transmission entre le moteur et la pédale devient plus performante. ## Le problème de la chronologie Le côté frustrant de tout cela réside dans la chronologie. L'hypertrophie musculaire est relativement rapide — il est possible d'observer des modifications mesurables de la surface de section transversale en l'espace de six à huit semaines. Le remodelage tendineux est lent. Le renouvellement de la matrice de collagène s'effectue sur une échelle de temps plus longue, et les variations de raideur nécessitent généralement 8 à 12 semaines d'entraînement lourd régulier pour apparaître clairement. C'est la raison pour laquelle la plupart des expériences de musculation chez les amateurs s'arrêtent silencieusement à la quatrième ou cinquième semaine : rien n'est visiblement arrivé, le pratiquant suppose que le programme ne fonctionne pas, et celui-ci est abandonné juste avant que l'adaptation réellement déterminante ne commence à se manifester. Si vous comprenez cela, les premières semaines cessent d'avoir l'air d'un gaspillage. Le premier mois est principalement nerveux — le système nerveux apprenant à recruter les unités motrices plus efficacement, c'est pourquoi votre 5RM augmente rapidement sans grand changement visible. Le deuxième mois est le moment où la surface de section transversale du muscle commence à évoluer et où l'adaptation tendineuse débute. Le troisième mois est le moment où les changements de raideur deviennent mesurables et où la progression de la FTP commence à apparaître. Les aspects visibles se produisent en dernier ; les aspects invisibles se produisent en premier. C'est exactement l'une des raisons pour lesquelles nous avons conçu Dorsi pour suivre la charge absolue plutôt que le nombre de répétitions — l'adaptation que vous ne pouvez pas voir est celle qui importe le plus pour le travail d'endurance, et le seul indicateur fiable pour savoir si vous la stimulez est de vérifier si la charge sur la barre continue de monter. ## Pourquoi les charges légères gaspillent cette opportunité L'erreur la plus fréquente chez les cyclistes lorsqu'ils se mettent enfin à la musculation est de s'entraîner léger. Trois séries de vingt répétitions à cinquante pour cent semblent raisonnables, semblent respecter l'historique d'endurance, ressemblent à du « travail en circuit ». Cela ne produit presque rien pour l'adaptation que nous venons de décrire. La raideur tendineuse est stimulée par une contrainte mécanique élevée. Le collagène doit être soumis à une charge suffisamment lourde pour déclencher la cascade de remodelage — les fibroblastes déposant du nouveau collagène mieux organisé, et la matrice se réorganisant sous l'effet de cycles répétés à forte tension. Ce signal se situe au-dessus d'environ 70 % de la répétition maximale (1RM), et devient plus net au-dessus de 80 %. En dessous de ce seuil, vous générez un stress métabolique que vos sorties à vélo fournissent déjà en abondance, sans produire le signal mécanique pour lequel la musculation est particulièrement efficace. La revue de Rønnestad et Mujika publiée en 2014 le stipule clairement : l'économie de pédalage s'améliore avec un entraînement en force lourde, et ne s'améliore pas avec des protocoles explosifs ou d'endurance musculaire. Il existe un seuil, et le travail en circuit se situe en dessous. C'est pourquoi l'affirmation « Je fais de la musculation, mais je garde des charges légères parce que je suis cycliste » constitue l'une des erreurs les plus coûteuses dans ce sport. Vous réservez du temps et des séances en salle sans recueillir l'adaptation pour laquelle ces séances existent. ## La dimension discrète du gain de vitesse Le cyclisme est, plus que presque tout autre sport, une discipline d'une entière honnêteté vis-à-vis des résultats. Le capteur de puissance ne se soucie pas de votre apparence, de votre poids ou de la manière dont le programme est censé progresser. Il indique ce que vous avez produit. Le miroir n'a aucune importance. Le chiffre sur la barre n'a de valeur qu'en tant qu'indicateur avancé du chiffre sur le fichier de puissance. C'est là toute l'équité de la chose. L'adaptation qui détermine si votre FTP augmente au cours d'un bloc hivernal réside principalement dans une structure invisible, selon une chronologie parfois frustrante, en réponse à des charges suffisamment lourdes pour être inconfortables. Si vous comprenez ce que vous achetez réellement — un ressort plus raide, une contraction plus rapide, un ensemble de fibres à contraction lente supportant une part plus importante de la charge de travail pour tout wattage donné —, le bloc de musculation cesse d'être une contrainte subie malgré votre statut de cycliste. Il devient la période de l'année où le moteur et la transmission sont discrètement rejoints et reconstruits. Le cycliste qui m'avait envoyé le message résigné vient de terminer quatre semaines supplémentaires. Sa FTP a encore gagné six watts. Ses quadriceps ont toujours l'air, selon ses termes, « tout à fait normaux ». Il a cessé de regarder le miroir. Il surveille la barre et le fichier de puissance. Ce sont les deux seuls endroits où il faut regarder.