# Exercices de renforcement du cou : quelle quantité suffit ? > Updated: 2026-06-16 · Source: https://dorsi.ai/fr/blog/neck-strengthening-exercises-dose Quelle quantité d'entraînement du cou et des épaules réduit réellement la douleur ? Une heure par semaine fonctionne, et la façon de répartir cette heure importe peu. La véritable contrainte se situe à la sixième semaine. ![Une illustration d'une personne assise avec une longue bande de résistance verte, la bande s'étendant sur le sol en boucles de différentes tailles.](/blog/neck-strengthening-exercises-dose.webp) La plupart des conseils sur les exercices du cou font l'impasse sur la question que les gens se posent réellement. Non pas quels exercices faire, mais en quelle quantité, à quelle fréquence et pendant combien de temps avant d'observer un changement. Il s'avère que cette question a été étudiée directement, notamment dans le cadre d'un essai ayant testé une heure fixe d'entraînement par semaine répartie de trois manières différentes pour déterminer quel programme l'emportait. La réponse s'avère plus souple que ce que la plupart des programmes suggèrent.

Points clés à retenir

## Une heure par semaine, trois façons de procéder En 2012, une équipe du Centre national de recherche sur l'environnement de travail du Danemark a mené l'expérience que la plupart des gens souhaitent : maintenir constant le temps d'entraînement hebdomadaire et faire varier uniquement la répartition. Leur [essai publié dans le *British Journal of Sports Medicine*](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3596862/) a réparti aléatoirement 447 employés de bureau, avec ou sans douleur préalable, dans l'un des quatre groupes pendant vingt semaines. Chaque groupe d'entraînement a effectué une heure de renforcement musculaire spécifique du cou et des épaules par semaine. Un groupe l'a réalisée sous la forme d'une unique session de 60 minutes. Un autre l'a divisée en trois sessions de 20 minutes. Un troisième l'a fractionnée en neuf sessions d'environ sept minutes. Un quatrième groupe n'a suivi aucun entraînement. Parmi les 256 participants qui présentaient une douleur significative au début de l'étude, les trois programmes ont entraîné une réduction cliniquement significative par rapport au groupe sans entraînement. À partir d'un niveau initial de douleur cervicale évalué à 3.2, la session hebdomadaire unique l'a réduite de 1.14 point, le programme de trois sessions par semaine de 1.88, et le programme de neuf sessions par semaine de 1.35. Les différences entre les trois programmes n'étaient pas statistiquement significatives pour la douleur. Il y a eu une divergence. L'incapacité au niveau des bras, des épaules et des mains s'est améliorée uniquement dans les groupes à une session et trois sessions, et non dans le groupe à neuf sessions courtes. Ainsi, si l'on recherche le bénéfice fonctionnel en plus du soulagement de la douleur, le programme très fractionné est sans doute le plus faible des trois. L'interprétation pratique est qu'une heure par semaine constitue un objectif réalisable, et que cette heure peut être placée là où elle s'intègre le mieux dans le quotidien. Cet essai incluait des personnes sans douleur ainsi que des personnes souffrantes, et vingt semaines représentent une perspective à moyen terme plutôt qu'à long terme. ## Deux minutes produisaient malgré tout un effet Si une heure par semaine semble supérieure à ce qui est réalisable en pratique, le seuil est plus bas que cela. La plus faible dose testée et publiée est de deux minutes par jour. Un [essai de 2013 issu du même institut](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3892746/) a appliqué cette durée pendant dix semaines auprès de trente femmes souffrant de douleurs chroniques du cou et des épaules, et a rapporté une baisse de 40 % de l'intensité de la douleur. J'ai écrit sur [ce que cet essai a mesuré plus en détail par ailleurs](/fr/blog/standing-desk-neck-pain-resistance-training), car son résultat le plus intéressant ne concerne pas vraiment la dose. Pour la question de la dose, l'enseignement à en tirer est étroit. Ce résultat provient d'un protocole spécifique avec bande élastique sur un petit échantillon issu d'un seul pays ; ce n'est donc pas une autorisation de faire deux minutes de n'importe quoi. Cela signifie néanmoins qu'au moins une très faible dose a été testée et a produit un effet, ce qui est plus que ce que l'on peut dire de la plupart des chiffres lancés au hasard. ## Dans quels cas une dose plus élevée apporte davantage Rien de tout cela ne signifie que la dose soit sans importance, et ce qu'elle apporte dépend de ce que l'on recherche. Le plus long de ces essais, publié dans le [*JAMA* en 2003](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12759322/), a suivi 180 femmes employées de bureau souffrant de douleurs cervicales chroniques pendant douze mois réparties en trois groupes : renforcement isométrique à haute intensité, entraînement en endurance plus léger, et un groupe contrôle invité à s'étirer et à pratiquer un exercice aérobique. Les deux groupes d'entraînement ont surpassé le groupe contrôle sur la douleur et l'incapacité. Le groupe de force a également transformé la capacité sous-jacente, améliorant la force isométrique maximale en flexion du cou de 110 %, en rotation de 76 % et en extension de 69 %. Le groupe contrôle s'est amélioré d'environ 10 % sur chaque mesure. Les auteurs ont formulé la comparaison sans détours dans leur conclusion : les étirements et l'exercice aérobique seuls constituaient une forme d'entraînement nettement moins efficace que le travail de force. Deux limites doivent tempérer la lecture de cette étude aux côtés des essais précédents. Cette étude n'a recruté que des femmes, et comparer des études portant sur des populations, des exercices et des durées différents ne revient pas à tester des doses directement en face-à-face. Ce que cet essai de douze mois établit à lui seul, c'est que des gains importants de force du cou représentent un projet de plusieurs mois. ## L'observance, et ce qu'elle n'explique pas Il convient d'ajouter un autre élément à côté des chiffres de dose. Une analyse portant sur 269 participants à un programme de renforcement musculaire sur le lieu de travail, [publiée dans *Physical Therapy* en 2023](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37104630/), s'est intéressée aux facteurs prédictifs d'une baisse de la douleur cliniquement pertinente, définie comme au moins 30 %. Atteindre ce seuil dépendait de l'observance de l'entraînement et de la conformité à la prescription des exercices, et non du seul fait de s'être inscrit. Le seuil d'observance utilisé était de 70 %. La même analyse indique que sur douze semaines, 30 % des participants ont été absents pendant au moins deux semaines consécutives, la médiane de ces absences se situant autour des semaines six à huit. Il s'agit de la définition propre de l'étude, qui désigne une interruption d'entraînement plutôt qu'un abandon définitif confirmé. Il s'agit d'une analyse secondaire exploratoire, qui montre donc des associations plutôt que des causalités, et elle ne rend pas la dose insignifiante. L'observance est elle-même façonnée par la durée des sessions, la façon dont elles sont supervisées, et par ce qui se passe d'autre dans la semaine de chacun. Ce qu'elle suggère, c'est que se présenter régulièrement pendant deux mois accomplit au moins autant de travail que le choix d'un programme optimal. **Quand consulter un professionnel.** Tout ce qui figure ici concerne la douleur ordinaire non spécifique du cou et des épaules liée au travail de bureau. Une douleur qui irradie dans le bras, fait suite à une blessure, ou s'accompagne d'engourdissements ou de faiblesse est un problème différent et nécessite un clinicien. ## Un point de départ raisonnable Pour rester au plus près de ce qui a été réellement testé : environ une heure par semaine de renforcement spécifique du cou et des épaules, l'essai ayant révélé qu'une session unique, trois sessions ou neuf sessions courtes réduisaient toutes la douleur, avec la réserve que seuls les programmes à une et trois sessions amélioraient également l'incapacité des bras et des épaules. Accordez-vous deux à trois mois avant de juger. Les essais présentés ici s'étalaient de dix semaines à un an, et aucun d'entre eux ne mesurait à l'échéance de deux semaines. Si une heure est hors de portée, l'étude sur deux minutes est un vrai résultat sur un protocole spécifique de bande élastique chez trente femmes, ce qui est une affirmation plus étroite qu'une autorisation générale de faire deux minutes de n'importe quoi. ## Références 1. Andersen CH, Andersen LL, Gram B, et al. [Influence of frequency and duration of strength training for effective management of neck and shoulder pain: a randomised controlled trial](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3596862/). *British Journal of Sports Medicine*. 2012;46(14):1004–1010. doi:10.1136/bjsports-2011-090813. Free full text. 2. Lidegaard M, Jensen RB, Andersen CH, et al. [Effect of brief daily resistance training on occupational neck/shoulder muscle activity in office workers with chronic pain: randomized controlled trial](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3892746/). *BioMed Research International*. 2013;2013:262386. doi:10.1155/2013/262386. Free full text. 3. Ylinen J, Takala EP, Nykänen M, et al. [Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12759322/). *JAMA*. 2003;289(19):2509–2516. doi:10.1001/jama.289.19.2509. 4. Dalager T, Welch A, O'Leary SP, Johnston V, Sjøgaard G. [Clinically Relevant Decreases in Neck/Shoulder Pain Among Office Workers Are Associated With Strength Training Adherence and Exercise Compliance](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37104630/). *Physical Therapy*. 2023;103(2):pzac166. doi:10.1093/ptj/pzac166.