# Le cours en circuit « Force cyclisme » ne fait pas ce que vous pensez > Updated: 2026-05-12 · Source: https://dorsi.ai/fr/blog/circuit-cycling-strength-class-myth Vingt squat jumps, vingt fentes marchées, vingt kettlebell swings, vingt plank shoulder taps. Le cours en circuit pour cyclistes est partout — et la littérature scientifique sur le cyclisme est exceptionnellement directe quant à son effet réel sur la performance. Le cours s'intitule quelque chose comme « Force Cyclisme » ou « Endurance de Puissance pour Cyclistes », et un mercredi soir, j'ai observé quatorze personnes en cuissard le suivre dans le studio vitré d'une salle de sport commerciale. L'entraîneur avait un chronomètre et une enceinte Bluetooth. Vingt squats au poids du corps. Vingt fentes marchées. Vingt box jumps sur une caisse pliométrique basse. Vingt kettlebell swings avec un poids de 12 kg. Vingt plank shoulder taps. Quarante-cinq secondes d'effort, quinze secondes de transition, deux tours. À la huitième minute, la pièce sentait le maillot humide et la plupart des ceintures cardiaques affichées au mur avaient dépassé 170. Tout le monde pensait venir de faire une séance de force pour cyclistes. La plupart avaient payé un supplément pour ce cours parce que leur entraîneur de cyclisme leur avait dit qu'ils « devaient ajouter du travail de force ». Personne ne mentait à personne. Et presque rien de ce qui s'est passé dans cette pièce n'allait rendre l'un de ces cyclistes mesurablement plus fort ou plus rapide sur un vélo.

Points clés à retenir

## Le cours que tout le monde suit et que personne ne remet en question La formule du cours en circuit est devenue la version par défaut de la « force pour cyclistes » dans les salles de sport commerciales, sur YouTube et au sein des clubs de cyclisme qui organisent des soirées de groupe en intersaison. Six à dix exercices en circuit, quinze à trente répétitions par atelier, des temps de repos courts, le poids du corps ou des kettlebells légers. Les consignes du coach sont « gardez votre fréquence cardiaque élevée » et « c'est ce que ressentent vos jambes dans la dernière heure d'une sortie century ». Tout le monde repart trempé de sueur et convaincu d'avoir comblé le maillon manquant de son entraînement. Le format semble cohérent si l'on pose la mauvaise question. La véritable question — « quel type de renforcement musculaire améliore la performance en cyclisme » — a été étudiée pendant quarante ans, et la réponse n'est pas ce que fournit le cours en circuit. Chez Dorsi, nous recevions constamment des questions de cyclistes demandant si leur cours en circuit comptait comme une séance de force. La réponse honnête est non, mais la question méritait une meilleure explication que cela. ## Ce que dit réellement la littérature scientifique sur le cyclisme La phrase la plus claire à ce sujet provient de la revue de littérature publiée en 2014 par Rønnestad et Mujika dans le *Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports*. Après avoir passé une décennie à mener et analyser les essais pertinents, ils ont rédigé la conclusion dans un langage exceptionnellement direct pour un article évalué par des pairs : > « L'économie de pédalage est améliorée par un entraînement de force lourde, mais pas par un entraînement d'explosivité ou d'endurance musculaire chez les cyclistes. » Tout le débat tient en une seule phrase. Les protocoles qui font évoluer de manière significative l'économie de pédalage, la performance en contre-la-montre et la puissance de sprint sont lourds — égaux ou supérieurs à 80 % de la répétition maximale, avec des séries de quatre à dix répétitions. Les protocoles qui n'ont aucun effet notable sont les séances à haut volume de répétitions, explosives, en circuit, qui dominent les salles d'entraînement collectif. La revue de littérature d'Aagaard et Andersen parue en 2010 dans le même journal a détaillé le mécanisme. Les athlètes d'endurance subissent un stress métabolique considérable lié à leur entraînement d'endurance. Un cycliste entraîné roulant quinze heures par semaine a déjà saturé ses fibres à contraction lente de signaux métaboliques. Ce qu'il n'obtient pas sur son vélo, c'est un recrutement élevé des unités motrices, une tension tendineuse importante et la commande nerveuse associée aux contractions maximales. Ces stimulus ne sont accessibles que par un travail de résistance lourde. Un squat au poids du corps de 20 répétitions ne les produit pas. Une série de 20 répétitions avec un kettlebell de 12 kg ne les produit pas. Le seuil de recrutement des unités motrices à haut seuil qui déclenchent l'adaptation se situe au-delà de 80 % de la répétition maximale. La méta-analyse la plus récente, menée par Llanos-Lagos et ses collègues dans l' *European Journal of Applied Physiology* en 2025, a regroupé dix-sept essais contrôlés randomisés portant sur 262 cyclistes. Le « protocole efficace » qui émerge de la moyenne de ces essais est remarquablement constant : environ 84 % de la 1RM, soit à peu près une charge maximale de sept répétitions (7RM), environ 3.5 séries par exercice, deux fois par semaine, pendant environ treize semaines. Les effets sur l'économie de pédalage, la puissance de sprint et la production de puissance en contre-la-montre sont réels et réplicables. Les protocoles à répétitions plus élevées et intensité plus faible inclus dans la même revue n'ont pas produit les mêmes effets. Le signal résidait dans le travail lourd. Le cours en circuit se situe du mauvais côté de chacun de ces chiffres. Vingt répétitions au poids du corps représentent, généreusement, vingt pour cent de la 1RM. L'objectif est la fatigue, pas la surcharge. Les deux protocoles ne sont pas des doses différentes du même médicament. Ce sont deux médicaments différents. ## Pourquoi le cours en circuit ne se transfère pas sur le vélo La façon la plus claire de comprendre pourquoi est d'examiner ce dont les cyclistes manquent réellement. Ils ne manquent pas de stress métabolique. Un cycliste entraîné effectuant deux heures en zone 2 a produit plus de stress métabolique cumulé dans ses jambes que n'importe quel cours en circuit de trente minutes ne pourrait le faire. La voie d'endurance glycolytique à fibres lentes est celle pour laquelle leur sport est déjà spécialisé. En ajouter davantage via un circuit revient à arroser une plante qui baigne déjà dans une flaque d'eau. Ils manquent de stress mécanique. Le pédalage est, sur le plan mécanique, un mouvement fluide et sous-maximal, sans charge excentrique et sans impact. Les forces de pointe lors d'un coup de pédale sont minimes comparées à ce qu'une jambe peut produire lors d'un squat lourd. Les tendons ne subissent jamais de tension élevée. Les unités motrices à haut seuil ne sont jamais recrutées parce qu'elles ne sont jamais sollicitées. Après des années de pratique, cela crée une forme paradoxale de condition physique « fragile » — une capacité aérobie énorme reposant sur un système nerveux et tendineux atrophié par le manque d'utilisation. La musculation lourde comble ce déficit. Aagaard et Andersen ont décrit trois mécanismes en parallèle. La commande nerveuse s'améliore — recrutement, codage en fréquence, synchronisation — de sorte que le muscle existant se contracte plus fortement par section transversale. La raideur tendineuse augmente, si bien que moins d'énergie est perdue lors de la phase élastique de chaque coup de pédale. Et les fibres à contraction lente elles-mêmes deviennent suffisamment fortes pour qu'une puissance constante de 250 watts représente un pourcentage plus faible de leur maximum, ce qui retarde le recrutement des fibres à contraction rapide et repousse le seuil de fatigue. Aucun de ces trois mécanismes ne répond à une série de 20 répétitions de kettlebell swing. Ils dépendent tous strictement de la charge. En dessous du seuil de recrutement des unités motrices à haut seuil, le corps ne produit simplement pas cette adaptation. Le cours en circuit apporte le stimulus que les cyclistes ont déjà en excès et fait l'impasse sur celui dont ils manquent réellement. ## Ce qui fonctionne réellement a l'air ennuyeux Le programme de remplacement honnête est court, lourd et esthétiquement banal. Deux séances par semaine en intersaison, une séance par semaine pendant la saison, environ 25 à 40 minutes par séance. Les exercices n'ont rien de surprenant : squat arrière (back squat) ou squat avant (front squat), soulevé de terre roumain ou à la trap-bar, un mouvement unilatéral comme le squat bulgare (Bulgarian split squat), un exercice accessoire de charnière de hanche comme le hip thrust, et un peu de travail du buste/gainage. Cinq mouvements couvrant les exigences mécaniques du coup de pédale. La prescription est plus lourde que ce à quoi s'attendent la plupart des cyclistes. Après trois à quatre semaines de travail d'adaptation anatomique à des charges plus légères, les blocs principaux se déroulent entre trois et six répétitions par série, trois à cinq séries par mouvement, à des charges de 80 % de la 1RM ou plus. Les temps de repos sont longs — deux à quatre minutes pour les mouvements polyarticulaires lourds, quatre-vingt-dix secondes pour les exercices accessoires. La séance ne doit pas vous essouffler. Si vous êtes en sueur pendant le bloc de squats, la charge est mauvaise, le repos est trop court, ou les deux. Pendant la saison, Rønnestad et ses collègues ont montré en 2010 qu'une séance par semaine de deux à trois séries de quatre à six répétitions à environ 80 % de la 1RM suffit pour maintenir les gains de l'intersaison et continuer à stimuler de légères améliorations de la puissance produite sur un contre-la-montre de 40 minutes. Une séance. Environ trente minutes. C'est la juste dose. Le contraste avec le cours en circuit est total. Circuit : nombre élevé de répétitions, charge faible, repos court, fréquence cardiaque élevée, t-shirts trempés. Programme efficace : faible nombre de répétitions, charge élevée, repos long, fréquence cardiaque basse, pratiquement pas de transpiration. L'un d'eux donne l'illusion de s'entraîner. L'autre est un entraînement. Une exception plus restreinte mérite d'être mentionnée : un travail pliométrique correctement programmé — jump squats avec charge, sauts à la trap-bar, épaulés jetés (hang cleans) — a une vraie place pour les sprinteurs et les coureurs de criterium, généralement sous la forme d'un court bloc de transfert de puissance à la fin d'un cycle de force. Mais le cours en circuit n'est pas cela. Exécuter vingt box jumps alors qu'on est déjà rincé sur le plan glycolytique, sans aucune récupération entre les répétitions, c'est du conditioning avec un saut au milieu. La vraie pliométrie exige une intention maximale à chaque répétition, ce que le format à répétitions élevées et repos court rend par définition impossible. ## En résumé Si votre séance de force pour le cyclisme ressemble à un circuit — plus de vingt répétitions par exercice, des temps de repos courts, une fréquence cardiaque supérieure à 150 en permanence — elle ne fait très certainement pas ce que vous pensez qu'elle fait. La littérature scientifique est constante depuis quinze ans. Ce qui améliore l'économie de pédalage et la performance en contre-la-montre, c'est le travail de résistance lourde à des charges supérieures à 80 % de la 1RM, en séries de six répétitions ou moins, avec de longs temps de repos entre les séries. Ce qui ne l'améliore pas, c'est tout le reste. Le cours en circuit n'est pas inutile. C'est une séance de conditionnement collectif modérément amusante qui se termine par tout le monde en sueur. Il n'y a rien de mal à cela en tant que catégorie. Ce n'est simplement pas du renforcement musculaire pour cyclistes, et l'appeler ainsi a conduit toute une génération de coureurs à passer leurs intersaisons sans obtenir les adaptations pour lesquelles ils étaient venus en salle. Vous avez transpiré. Ce n'est pas rien. Ce n'est juste pas ce qui compte. La sueur n'est pas la monnaie d'échange de l'adaptation ; la charge l'est. Les quatre prochaines semaines, où le circuit sera remplacé par une vraie séance de force deux fois par semaine, vous diront lequel des deux faisait réellement le travail depuis le début.