# Entrenamiento de fuerza y menopausia: qué produjo el levantamiento pesado > Updated: 2026-07-16 · Source: https://dorsi.ai/es/blog/strength-training-menopause-bone-density Por lo general, se desaconseja el levantamiento de cargas pesadas en mujeres con baja masa ósea. Un ensayo clínico lo evaluó en 101 mujeres posmenopáusicas y midió lo que sucedió. ![Ilustración de una mujer levantando una barra cargada del suelo mientras otra persona permanece cerca supervisando.](/blog/strength-training-menopause-bone-density.webp) A las mujeres con baja masa ósea por lo general se les desaconseja el levantamiento de cargas pesadas, bajo la lógica de que someter a carga una columna frágil conlleva el riesgo de fracturarla. El consejo es intuitivo y permaneció sin probarse durante mucho tiempo. En 2018, un grupo de la Universidad de Griffith publicó el ensayo que puso a prueba esta premisa. Seleccionaron a mujeres posmenopáusicas con baja densidad ósea y las hicieron levantar cargas pesadas dos veces por semana durante ocho meses.

Puntos clave

## El ensayo [LIFTMOR, publicado en el *Journal of Bone and Mineral Research*](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28975661/), reclutó a 101 mujeres posmenopáusicas con un T-score inferior a -1.0. Ese umbral abarca desde la osteopenia hasta la osteoporosis, y el título del artículo lo indica directamente. La edad promedio fue de 65 años. El resumen señala que se examinó a las participantes en busca de afecciones y medicamentos que influyen en los huesos y la función física, sin especificar dónde se fijó cada límite, por lo que vale la pena leer el detalle de elegibilidad en el propio artículo si esto le aplica. Fueron aleatorizadas a uno de dos programas durante ocho meses. El grupo de entrenamiento realizó un entrenamiento supervisado de resistencia de alta intensidad e impacto dos veces por semana durante 30 minutos: cinco series de cinco repeticiones a más del 85% de una repetición máxima, lo que constituye un levantamiento pesado bajo cualquier estándar, además de carga de impacto. El grupo de comparación realizó un programa de ejercicio de baja intensidad en el hogar. El fundamento radica en un principio sobre el tejido óseo que suele perderse en las recomendaciones generales de ejercicio. El hueso responde a deformaciones de gran magnitud aplicadas a velocidades elevadas. Las cargas ligeras y cómodas no proporcionan esa señal, motivo por el cual caminar resulta un estímulo deficiente para el hueso, aunque sea beneficioso para muchas otras cosas. ## Qué sucedió La densidad mineral ósea de la columna lumbar aumentó un 2.9% en el grupo de entrenamiento y disminuyó un 1.2% en el grupo de comparación. La densidad del cuello femoral aumentó un 0.3% frente a una caída del 1.9%. El grosor cortical del cuello femoral aumentó más en el grupo de entrenamiento. Todas las mediciones de rendimiento funcional favorecieron al entrenamiento, incluidas las pruebas de levantarse y andar cronometrada (timed up-and-go), levantarse de una silla cinco veces (five-times sit-to-stand), y la fuerza de espalda y piernas. La estatura cambió en direcciones opuestas: el grupo de entrenamiento ganó 0.2 cm en promedio y el grupo de comparación perdió 0.2 cm. La pérdida de estatura en edades avanzadas a menudo refleja compresión vertebral, aunque el ensayo midió la estatura en lugar de la morfología vertebral, por lo que no se ha establecido qué produjo esa diferencia. El cumplimiento fue del 92% en el grupo de entrenamiento. A lo largo de los ocho meses, se notificó un evento adverso: un espasmo lumbar menor que ocasionó la pérdida de dos sesiones de 70. ## Las condiciones asociadas Los autores son explícitos al señalar que su conclusión se aplica bajo las condiciones que crearon, y esas condiciones forman parte del hallazgo. Cada sesión estuvo supervisada por el equipo de investigación. El ensayo se realizó durante ocho meses en 101 mujeres en un solo centro, y el filtro de selección fue estricto, lo que indica que la muestra fue seleccionada y no representativa de la población general. La intervención combinó entrenamiento de resistencia pesado con carga de impacto. Como ambos se administraron juntos y se compararon con un programa domiciliario de baja intensidad, el ensayo no puede precisar qué componente produjo el efecto, ni qué parte de la diferencia se debió a la supervisión o al hecho de entrenar en sí, más que a la intensidad de forma específica. Lo que establece es más acotado que la afirmación «el levantamiento pesado es seguro para la osteoporosis» y más útil que la precaución generalizada a la que reemplazó. En este ensayo supervisado, realizado en mujeres posmenopáusicas cuya densidad ósea oscilaba entre osteopenia y osteoporosis, un programa breve de alta intensidad mejoró la densidad ósea y la función, y el daño previsto no se presentó a lo largo de ocho meses. Que un ensayo notifique un solo evento adverso resulta alentador, pero no constituye una garantía de seguridad. ## Qué cambia alrededor de la menopausia La cuestión ósea se enmarca dentro de un conjunto más amplio de cambios, y aquí la evidencia es más de carácter observacional. Un [estudio longitudinal de cinco años en *Maturitas*](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31883663/) realizó un seguimiento de la composición corporal en mujeres durante la perimenopausia y más allá. Un seguimiento longitudinal de este tipo describe lo que sucede a lo largo del tiempo en un grupo; no puede separar el efecto de la menopausia del efecto de envejecer simplemente cinco años, y no evalúa ninguna intervención. Un [ensayo de 2023 en *BMC Women's Health*](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10559623/) resulta más útil de forma directa para tomar decisiones sobre el entrenamiento, al hallar que la respuesta de la composición corporal al entrenamiento de resistencia en mujeres de mediana edad difería según el estado menopáusico. Esa es una razón para prever que la respuesta individual dependa del momento de la transición en que se encuentre la persona y no únicamente de su edad. ## Qué hacer con esto Si la densidad ósea es normal, el argumento general a favor del entrenamiento de resistencia sigue siendo válido y se aborda en [el artículo complementario](/es/blog/strength-training-for-women-over-50). Si le han informado que presenta una densidad ósea baja, LIFTMOR es el ensayo que conviene conocer. Su contribución útil es que el daño que se asumía derivado de las cargas pesadas no se produjo en un ensayo supervisado con mujeres en esa situación. La palabra clave es supervisado, y el paso razonable a seguir es consultar a un profesional médico o a un entrenador con experiencia en pérdida ósea, en lugar de adoptar un programa de cinco por cinco extraído de un artículo. El programa en sí fue breve y estructuralmente ordinario: dos sesiones, media hora, series pesadas de cinco repeticiones, más trabajo de impacto. Lo que destaca es que haya sido pesado en absoluto, que es el elemento que habitualmente se suaviza u omite en las recomendaciones de ejercicio dirigidas a mujeres de esta edad. ## Referencias 1. Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. [High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28975661/). *Journal of Bone and Mineral Research*. 2018;33(2):211–220. doi:10.1002/jbmr.3284. 2. Wong JCH, O'Neill S, Beck BR, Forwood MR, Khoo SK. [A 5-year longitudinal study of changes in body composition in women in the perimenopause and beyond](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31883663/). *Maturitas*. 2020;132:49–56. doi:10.1016/j.maturitas.2019.12.001. 3. Isenmann E, Kaluza D, Havers T, Elbeshausen A, Geisler S. [Resistance training alters body composition in middle-aged women depending on menopause](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10559623/). *BMC Women's Health*. 2023;23(1):526. doi:10.1186/s12905-023-02671-y. Free full text.