# Proteína para adultos mayores: ¿cuánta es suficiente? > Updated: 2026-07-20 · Source: https://dorsi.ai/es/blog/protein-for-seniors El músculo envejecido es menos sensible a dosis pequeñas de proteína. El consenso comienza en 1.0–1.2 g/kg al día, pero la proteína adicional aporta menos de lo que sugiere el marketing de suplementos. ![Fibras de color verde oscuro se extienden entre dos anclajes de piedra, con una pequeña sección reforzada por hilos pálidos y de color óxido.](/blog/protein-for-seniors.webp) El músculo de mayor edad puede ser menos sensible a la proteína, un fenómeno conocido como resistencia anabólica. Esto ha llevado a recomendaciones de una mayor ingesta de proteínas, mientras que la evidencia sobre la suplementación universal con dosis altas sigue siendo más modesta de lo que sugiere la comercialización de suplementos. La literatura respalda un objetivo diario más elevado que el mínimo estándar para adultos en el caso de muchas personas mayores. La proteína adicional sirve como un complemento al entrenamiento de fuerza y ofrece beneficios promedio modestos; el estímulo del entrenamiento sigue siendo esencial.

Puntos clave

## Por qué el objetivo aumenta con la edad El [documento de postura de PROT-AGE](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/) describe dos razones por las que los adultos mayores pueden necesitar más proteína en la dieta. El intestino y el hígado pueden captar más aminoácidos antes de que lleguen al tejido periférico, y el músculo se vuelve menos receptivo a una dosis determinada. Las enfermedades agudas y crónicas pueden añadir inflamación y catabolismo además de esa respuesta reducida. Para adultos mayores de 65 años, el grupo recomienda una ingesta diaria promedio de al menos 1.0–1.2 g por kg de peso corporal. Aconseja al menos 1.2 g/kg para muchas personas que hacen ejercicio con regularidad, y 1.2–1.5 g/kg durante enfermedades agudas o crónicas. Estos son rangos de consenso basados en una amplia revisión de evidencia, no umbrales de dosis-respuesta comprobados para cada diagnóstico. Para una persona de 70 kg, 1.0–1.2 g/kg equivale a 70–84 g al día. Un objetivo de 1.2 g/kg equivale a 84 g. Que ese objetivo sea adecuado para una persona específica también depende de la ingesta de energía total, el apetito, el tamaño corporal, la presencia de enfermedades y la función renal. El artículo separa explícitamente a las personas con enfermedad renal grave, definida allí como una tasa de filtración glomerular estimada inferior a 30 mL/min/1.73 m² que no están en diálisis. Es posible que necesiten restricción de proteínas en lugar de un objetivo general más alto. Esa decisión corresponde al profesional clínico que maneja la enfermedad. ## Lo que una sola comida puede estimular Un [análisis combinado de dosis-respuesta de 2015](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25056502/) comparó a hombres mayores sanos, con un promedio de edad de unos 71 años, con hombres más jóvenes con un promedio de unos 22 años. Los estudios de origen administraron porciones individuales que contenían 0–40 g de proteína de alta calidad y midieron la respuesta a corto plazo de la síntesis de proteína muscular con trazadores de aminoácidos. La meseta estimada se produjo a los 0.40 g/kg de peso corporal en los hombres mayores y a los 0.24 g/kg en los hombres jóvenes. La estimación en los adultos mayores presentó una amplia incertidumbre de ±0.19 g/kg, y la comparación entre edades para el punto de inflexión basado en el peso corporal rozó la significación estadística convencional con p = 0.055. La comparación normalizada por masa magra fue significativa. Esta es una evidencia útil de que las porciones pequeñas son menos fiables en el músculo de mayor edad. Constituye un respaldo débil para tratar exactamente 0.40 g/kg como una regla para cada comida. El análisis fue retrospectivo, incluyó a hombres, midió una respuesta aguda a un trazador y no evaluó si prescribir ese punto de inflexión a lo largo de los meses producía más músculo o una mejor función. Distribuir la proteína a lo largo de las comidas puede facilitar el cumplimiento del objetivo diario y evita concentrar casi toda la cantidad en la cena. Sin embargo, el documento de PROT-AGE consideró que la evidencia sobre el momento y la distribución era insuficiente para una prescripción universal precisa. Una regla estricta de «30 gramos en cada comida» va más allá de lo que estableció ese consenso. ## Cuánto aporta la proteína adicional al entrenamiento La síntesis reciente más amplia es una [revisión sistemática y meta-análisis de 74 ensayos aleatorizados de 2022](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8978023/). En los estudios que incluyeron ejercicio de fuerza, aumentar la ingesta de proteínas produjo una pequeña ganancia adicional de masa magra, con una diferencia de medias estandarizada de 0.22. Para los participantes de 65 años o más, el efecto sobre la masa magra fue significativo en los estudios donde la ingesta total se situó entre 1.2 y 1.59 g/kg al día. Ese hallazgo en un subgrupo no demuestra que los límites inferior y superior sean óptimos; simplemente informa dónde detectaron un efecto los ensayos incluidos. Los beneficios se volvieron menos impresionantes a medida que los resultados se acercaban a la vida cotidiana. La proteína adicional produjo un pequeño beneficio en la fuerza del tren inferior con ingestas más altas, un efecto no claro en la fuerza de agarre y solo efectos marginales en las pruebas de función física. La proteína mejoró la respuesta al entrenamiento en promedio; no la transformó. Un [meta-análisis de 2017 enfocado en adultos mayores](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28814401/) halló mayores ganancias en masa magra y fuerza en las piernas cuando la suplementación con proteínas acompañó al ejercicio de fuerza en comparación con el ejercicio solo. Sus 17 ensayos variaron en tipo de suplemento, dosis y población, y el participante promedio tenía un índice de masa corporal cercano a 30. El resultado respalda la proteína como un modificador útil, especialmente cuando la ingesta inicial es baja, sin establecer que un polvo en particular sea necesario. ## Alimentos, proteína en polvo y el término «mejor» Un suplemento resuelve un problema logístico. Puede proporcionar una cantidad conocida cuando el apetito es bajo, cocinar resulta difícil o una comida contiene poca proteína. Ninguno de los rangos de consenso requiere que esa proteína provenga del suero de leche. La prioridad es comparar la ingesta actual de proteínas con un objetivo basado en la evidencia antes de comparar marcas de suplementos. Los lácteos, huevos, pescado, carne, soja, legumbres y comidas compuestas pueden contribuir. La calidad de la proteína y el contenido de leucina pueden afectar la respuesta aguda, mientras que la dieta total y el estímulo de fuerza determinan si esa oportunidad bioquímica se convierte en una adaptación útil. Alguien que ya alcanza una ingesta adecuada tiene menos margen para beneficiarse al agregar otro batido. Alguien que come poco debido a una enfermedad, problemas dentales, efectos de medicamentos o falta de apetito puede tener un problema nutricional que merece una evaluación antes que la selección de un producto. El aspecto del entrenamiento en esta ecuación se aborda en [Entrenamiento de fuerza después de los 60](/es/blog/weight-training-after-60). La proteína aporta material y una señal. La resistencia progresiva proporciona la razón para conservar y desarrollar el tejido. ## Conclusión Para muchos adultos mayores sanos, 1.0–1.2 g/kg al día es el rango inicial basado en la evidencia, recomendándose habitualmente al menos 1.2 g/kg para personas activas. Las enfermedades pueden elevar el objetivo, mientras que la enfermedad renal grave puede modificar la recomendación en sentido opuesto. El músculo de mayor edad responde menos a dosis pequeñas de proteína, mientras que el requerimiento exacto por comida sigue siendo menos certero de lo que implican las etiquetas de los suplementos. Alcance una ingesta diaria adecuada, distribúyala de forma práctica y mantenga el entrenamiento de fuerza. La proteína adicional puede mejorar de manera modesta esa respuesta al entrenamiento cuando el estímulo subyacente está presente. ## Referencias 1. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. [Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/). *Journal of the American Medical Directors Association*. 2013;14(8):542–559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021. 2. Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, et al. [Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25056502/). *The Journals of Gerontology: Series A*. 2015;70(1):57–62. doi:10.1093/gerona/glu103. 3. Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, et al. [Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8978023/). *Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle*. 2022;13(2):795–810. doi:10.1002/jcsm.12922. Free full text. 4. Liao CD, Tsauo JY, Wu YT, et al. [Effects of protein supplementation combined with resistance exercise on body composition and physical function in older adults: a systematic review and meta-analysis](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28814401/). *The American Journal of Clinical Nutrition*. 2017;106(4):1078–1091. doi:10.3945/ajcn.116.143594.