# Ejercicios para el trapecio inferior: no entrene la zona dolorida > Updated: 2026-06-10 · Source: https://dorsi.ai/es/blog/lower-trapezius-exercises-neck-pain Un ensayo clínico redujo el dolor crónico de cuello y hombros mediante dos ejercicios que evitan el músculo dolorido. Qué entrenó y qué es lo que esto no demuestra. ![Una ilustración de una persona sobre un banco realizando una elevación en Y con mancuernas ligeras, vista desde atrás, con un suave resplandor verde en la parte media e inferior de la espalda en lugar de la parte superior de los hombros.](/blog/lower-trapezius-exercises-neck-pain.webp) Cuando la parte superior del hombro duele tras una larga semana frente al teclado, el instinto es atacar directamente esa zona. Clavar un pulgar, rodar sobre una pelota, reservar un masaje y, si se entrena, añadir algunos encogimientos de hombros para fortalecerla. Existe un ensayo clínico relevante que tomó deliberadamente la dirección opuesta. Diseñó un programa centrado en los músculos situados por debajo y alrededor de la escápula, y evitó intencionadamente el trabajo directo sobre la zona dolorida.

Puntos clave

## El ensayo que entrenó esquivando el dolor En 2014, un equipo del Centro Nacional de Investigación para el Entorno de Trabajo de Dinamarca publicó un [ensayo controlado aleatorizado en el *Journal of Occupational Rehabilitation*](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4000422/) con un diseño inusual. Reclutaron a cuarenta y siete trabajadores de oficina con dolor crónico no específico en la región del cuello y los hombros, y asignaron a la mitad de ellos diez semanas de entrenamiento de la función escapular: tres sesiones por semana, de veinte minutos cada una. Lo inusual radica en los objetivos del programa. Entrenó el trapecio inferior y el serrato anterior, los músculos situados por debajo y alrededor de la escápula, mientras minimizaba deliberadamente el entrenamiento directo del trapecio superior. El trapecio superior es el músculo que la mayoría de estas personas habría señalado de habérseles preguntado dónde les dolía. A lo largo de diez semanas, la intensidad del dolor en el grupo de entrenamiento disminuyó 2.0 puntos en una escala que los investigadores consideraron clínicamente relevante. El umbral de dolor a la presión en el trapecio inferior, una medida de cuánta fuerza se requiere antes de que la presión resulte dolorosa, aumentó en 129 kPa. La fuerza de elevación del hombro incrementó en 7.7 kg. Cuarenta y siete personas en un solo país constituyen un ensayo pequeño, y los participantes eran trabajadores de oficina en lugar de población general, por lo que esto indica una tendencia más que una garantía. ## El modelo del que partió el diseño El razonamiento detrás de ese diseño es más antiguo que el ensayo. Los fisioterapeutas han descrito un patrón desde los trabajos de Vladimir Janda, [denominado habitualmente síndrome cruzado superior](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41595914/), en el que el trapecio superior se sitúa en el lado acortado e hiperactivo, mientras que el trapecio medio e inferior se sitúan en el lado débil. He detallado el mapa completo en el [artículo sobre la postura de cabeza adelantada](/es/blog/tech-neck-forward-head-posture-fix); la parte relevante aquí es simplemente esa premisa. En dicho modelo, el músculo dolorido se encuentra en el lado hiperactivo y los menos trabajados se ubican por debajo, lo que constituye el razonamiento que llevó a diseñar un programa que evitara la zona dolorida. Si ese modelo se aplica exactamente a su hombro es una cuestión independiente que los ensayos clínicos no evaluaron. Esa es la lógica sobre la que se construyó el programa de 2014. Conviene aclarar lo que establece y lo que no. El modelo proviene de una revisión narrativa que describe un cuadro clínico típico, no de evidencia de que el trapecio superior cause el dolor en un individuo concreto, y el ensayo nunca comparó el entrenamiento directo del trapecio superior frente al programa escapular. Lo demostrado es más acotado: un programa diseñado para minimizar el trabajo directo del trapecio superior redujo el dolor en comparación con no entrenar. ## El enfoque activo superó al pasivo frente a frente La mayor parte de la evidencia en este ámbito compara un programa de ejercicio frente a no hacer nada, lo que deja una pregunta evidente: ¿el ejercicio produce un efecto específico o cualquier atención prestada a la zona resultaría de ayuda? Un [ensayo aleatorizado de 2022 publicado en *Medicine*](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36181044/) evaluó esto directamente. Cuarenta y una personas con dolor crónico de cuello fueron asignadas al azar a un programa de ejercicios de resistencia centrado en la región cervical y escapular o a masajes en el trapecio, cinco veces por semana durante cuatro semanas. Ambos grupos mostraron mejoras internas, lo cual conviene señalar con claridad, ya que el masaje no es inútil. En la comparación entre grupos, el grupo de ejercicio de resistencia obtuvo resultados significativamente superiores en dolor, rotación cervical, tono y rigidez del trapecio superior, puntuaciones de discapacidad y calidad de vida. Se trata de un ensayo pequeño de cuatro semanas de duración, que no permite determinar el efecto de ninguno de los dos enfoques a un año vista. Tampoco puede aislar por qué el ejercicio obtuvo mejores resultados, dado que ambas intervenciones difieren en más aspectos que la carga: el movimiento, el esfuerzo, la expectativa y la estructura del programa varían simultáneamente. ## Cómo se traduce esto en una sesión Conviene saber lo acotado que era en realidad el programa evaluado, ya que la mayoría de los artículos sobre este tema presentan una lista de diez ejercicios. El ensayo de 2014 utilizó dos ejercicios. Las flexiones con plus (*push-up plus*), que son flexiones que finalizan separando las escápulas en la parte superior del movimiento, y los fondos en silla (*press-up*), donde la persona se sienta y empuja hacia abajo con las manos para elevar el peso del cuerpo del asiento. Ambos se seleccionaron porque estudios electromiográficos previos demostraron que activan intensamente el serrato anterior y el trapecio inferior manteniendo el trapecio superior comparativamente inactivo. Se añadió resistencia mediante bandas elásticas cruzadas en la espalda o sobre los hombros, y la carga progresó desde aproximadamente un máximo de 20 repeticiones en la primera semana hasta un máximo de 10 repeticiones en la última, con tres series de cada uno. Esa fue toda la intervención que produjo el resultado descrito anteriormente. Dos movimientos, diez semanas, con carga progresiva. Un detalle sobre la ejecución, con sus limitaciones asociadas. Un [estudio de EMG publicado en 2023](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37425105/) halló que la posición de la escápula modificaba qué músculos realizaban el trabajo durante un ejercicio de abducción en decúbito lateral. Dicho estudio evaluó a veinte jugadores universitarios de béisbol manteniendo posiciones isométricas, no a trabajadores de oficina con dolor de cuello, y midió la activación muscular en lugar de la mejora sintomática. Constituye un motivo para prestar atención a la posición de la escápula, no una indicación técnica cuya eficacia contra el dolor haya sido validada por la evidencia. **Cuándo consultar a un profesional.** Todo lo expuesto aquí se refiere al dolor común y no específico de cuello y hombros derivado del trabajo de escritorio. El dolor que se irradia hacia un brazo, aparece tras una lesión o se acompaña de adormecimiento o debilidad constituye un problema distinto que requiere evaluación médica. ## Alcance y valor de estos hallazgos Dos ensayos clínicos pequeños en trabajadores de oficina constituyen una base limitada para diseñar una rutina, y ninguno evaluó la alternativa evidente de entrenar con mayor intensidad el músculo dolorido. Lo que sí demuestra el resultado de 2014 es que dos ejercicios, ninguno de los cuales estaba dirigido a la zona dolorida, fueron suficientes para reducir el dolor crónico en diez semanas. Si esto supera a la alternativa que usted habría elegido en su lugar es un ensayo que nadie ha realizado. ## Referencias 1. Andersen CH, Andersen LL, Zebis MK, Sjøgaard G. [Effect of scapular function training on chronic pain in the neck/shoulder region: a randomized controlled trial](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4000422/). *Journal of Occupational Rehabilitation*. 2014;24(2):316–324. doi:10.1007/s10926-013-9441-1. Texto completo gratuito. 2. Kang T, Kim B. [Cervical and scapula-focused resistance exercise program versus trapezius massage in patients with chronic neck pain: A randomized controlled trial](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9524908/). *Medicine* (Baltimore). 2022;101(39):e30887. doi:10.1097/MD.0000000000030887. Texto completo gratuito. 3. Russin NH, Robertson C, Montalvo A. [Upper Crossed Syndrome in the Workplace: A Narrative Review with Clinical Recommendations for Non-Pharmacologic Management](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41595914/). *International Journal of Environmental Research and Public Health*. 2026;23(1):120. doi:10.3390/ijerph23010120. 4. Tsuruike M, Ellenbecker TS. [Effect of Scapular Retraction on Lower Trapezius, Infraspinatus, and Deltoid Muscle Electromyographic Activity During the Side-Lying Abduction Exercise](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37425105/). *International Journal of Sports Physical Therapy*. 2023;18(3):715–725. doi:10.26603/001c.74969.