# Ejercicios para el glúteo medio: entrenamiento del lateral de la cadera > Updated: 2026-07-18 · Source: https://dorsi.ai/es/blog/gluteus-medius-exercises-side-glutes En un ensayo, el entrenamiento de sentadilla y hip thrust hizo crecer el glúteo mayor, pero no los músculos más pequeños de la cadera. Qué estimó un estudio de modelado sobre su carga. ![Una ilustración de una persona sosteniendo una plancha lateral sobre una esterilla verde oscura, vista de lado en una habitación luminosa y casi vacía.](/blog/gluteus-medius-exercises-side-glutes.webp) La mayor parte del entrenamiento de glúteos está dirigida al glúteo mayor. El glúteo medio y el menor se ubican más arriba y más hacia el lateral, y desempeñan una función diferente: mantener la pelvis nivelada al sostenerse sobre una sola pierna, lo que abarca la mayor parte de la marcha y la totalidad de la carrera. La evidencia sobre su entrenamiento directo es más escasa de lo que sugiere el volumen de contenido publicado sobre ellos, y merece la pena aclarar qué tipo de evidencia existe.

Puntos clave

## Lo que halló un ensayo sobre los músculos más pequeños de la cadera El [ensayo de Auburn de 2023](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10593473/) que comparó nueve semanas de entrenamiento de hip thrust frente al entrenamiento de sentadilla trasera midió más que el glúteo mayor. También midió el glúteo medio y el menor mediante resonancia magnética. La medición consistió en el área transversal combinada del glúteo medio más el menor tomada en un único corte de resonancia magnética, y mostró pocos o nulos cambios en ambos grupos, con pequeñas diferencias entre ellos. Las mismas nueve semanas hicieron crecer el glúteo mayor en ambos. Existen varias limitaciones respecto a eso. Se trata de un solo ensayo en participantes no entrenados durante nueve semanas, que probó dos ejercicios en lugar del entrenamiento multiarticular en general, y una medición combinada de corte único no puede indicar qué sucedió con cada músculo por separado o a lo largo de su longitud. Una explicación habitual es que las sentadillas y los hip thrusts cargan la cadera de adelante hacia atrás, mientras que estos músculos principalmente abducen y estabilizan lateralmente. Esa es una hipótesis razonable más que algo que este ensayo haya probado, y resulta difícil de conciliar con el estudio de modelado que se analiza a continuación, el cual situó la sentadilla unipodal y el peso muerto rumano unipodal con carga entre las opciones de mayor fuerza para el medio. ## Lo que estimó un estudio de modelado El estudio más informativo en este ámbito adoptó un enfoque diferente al habitual ranking de activación. Un [artículo de 2023 en *Medicine and Science in Sports and Exercise*](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36918403/) combinó captura de movimiento, fuerzas de reacción del suelo y electromiografía (EMG) como datos de entrada para un modelo musculoesquelético, y lo utilizó para estimar las fuerzas en el glúteo mayor, medio y menor a lo largo de ocho ejercicios centrados en la cadera. Catorce futbolistas femeninas realizaron los ocho ejercicios, con y sin resistencia de 12 repeticiones máximas. Para el glúteo medio, el nivel superior estuvo integrado por la plancha lateral con peso corporal, la sentadilla unipodal con carga y el peso muerto rumano unipodal con carga. Para el glúteo menor, el nivel superior estuvo integrado por el peso muerto rumano unipodal con carga y la plancha lateral con peso corporal. Que la plancha lateral alcance el nivel superior para ambos músculos sin carga externa es la parte menos intuitiva del ranking, y concuerda con la idea de que una sujeción isométrica puede exigir una gran fuerza a un músculo cuya función es resistir el movimiento. Las limitaciones del diseño importan tanto como el ranking. Se trata de estimaciones modeladas, no de mediciones, ya que no se puede colocar un transductor de fuerza en el glúteo medio de una persona viva. El modelo utiliza una escala genérica en lugar de la anatomía de cada participante, y no fue validado frente a fuerzas medidas directamente. Las participantes fueron 14 futbolistas femeninas entrenadas de entre 18 y 32 años que realizaron sesiones únicas. Nada de esto dio seguimiento a nadie a lo largo del tiempo, por lo que nada demuestra que estos ejercicios hagan crecer el músculo o que una fuerza estimada más alta produzca un mejor resultado a largo plazo. ## Lo que supuso añadir carga a las estimaciones Dentro de ese mismo protocolo agudo, realizar los ejercicios con una resistencia de 12 repeticiones máximas en lugar del peso corporal aumentó las fuerzas glúteas máximas estimadas entre 28 y 150 N. Se trata de una comparación intra-sesión de fuerzas modeladas, no de una demostración de que añadir carga produzca más crecimiento que elegir un ejercicio diferente. Es sugerente, y es el tipo de afirmación que requeriría un estudio de entrenamiento para poder establecerse. El paso lateral con banda fue uno de los ocho ejercicios probados y no alcanzó el nivel superior para ninguno de los tres músculos. Merece la pena saberlo si el trabajo con banda constituye la totalidad de su entrenamiento de abducción de cadera, aunque de nuevo se refiere a la fuerza estimada en una sola sesión en lugar de lo que sucede a lo largo de los meses. ## Sobre el «síndrome del glúteo dormido» El término se utiliza para la debilidad o inhibición glútea asociada con el sedentarismo prolongado al estar sentado, y se ha vuelto lo suficientemente popular como para que valga la pena abordarlo directamente. No es un diagnóstico clínico, y ninguno de los dos estudios citados aquí lo investigó. Lo que este artículo puede respaldar es más acotado: en un ensayo, dos levantamientos multiarticulares habituales no hicieron crecer mucho estos músculos, y en un estudio de modelado, ciertas posiciones unipodales y en decúbito lateral produjeron fuerzas estimadas más altas que otras. El dolor de cadera o rodilla, la cojera o una pierna que cede es una consulta clínica y corresponde a un fisioterapeuta en lugar de a un artículo. ## Un enfoque práctico Nadie ha realizado el estudio de entrenamiento que justificaría una prescripción tajante al respecto, por lo que lo que sigue es una inferencia más que un hallazgo. El ensayo sugiere que las sentadillas y los hip thrusts por sí solos pueden no hacer mucho por estos músculos. El estudio de modelado sugiere que las planchas laterales, el peso muerto rumano unipodal y la sentadilla unipodal imponen la mayor exigencia estimada sobre ellos, y que añadir carga aumenta esa exigencia. Incluir uno o dos de esos movimientos es una apuesta razonable sobre esa base. Es una apuesta, no un resultado probado. ## Referencias 1. Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky AD, et al. [Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10593473/). *Frontiers in Physiology*. 2023;14:1279170. doi:10.3389/fphys.2023.1279170. Texto completo gratuito. 2. Collings TJ, Bourne MN, Barrett RS, et al. [Gluteal Muscle Forces during Hip-Focused Injury Prevention and Rehabilitation Exercises](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36918403/). *Medicine and Science in Sports and Exercise*. 2023;55(4):650–660. doi:10.1249/MSS.0000000000003091.