# Después de los treinta y cinco años, el ciclista que omite las pesas pierde más que vatios > Updated: 2026-04-09 · Source: https://dorsi.ai/es/blog/cyclist-strength-after-35 Ocurre un cambio silencioso en los ciclistas alrededor de los cuarenta años. La sesión de gimnasio que a los veinte era una ventaja de rendimiento opcional se convierte en la intervención médica más rentable de la semana. Hay un ciclista al que solía seguir en las salidas de club los sábados. Supera los cincuenta y cinco años, es magro del modo en que lo son los ciclistas veteranos y, en llano, sigue siendo —de forma silenciosa y desesperante— una de las personas más fuertes del grupo. Su FTP es el tipo de cifra de la que presumiría la mayoría de los ciclistas de cuarenta años. La primera vez que lo vi bajarse de la bicicleta en una parada de cafetería, me di cuenta de que bajaba el bordillo con ambas manos en la barandilla y descendía los tres escalones hacia la terraza de uno en uno, apoyando siempre la misma pierna primero. No porque estuviera lesionado. Sino porque era un ciclista que no había levantado una pesa desde los treinta años. Esa brecha —entre el motor y el chasis— es el intercambio silencioso que la mayoría de los ciclistas máster realiza sin saberlo. Los vatios se mantienen mucho más tiempo de lo que se espera. La capacidad de reaccionar para evitar una caída al tropezar con un bordillo, no.

Puntos clave

## Las cifras detrás de la salida del sábado La curva de deterioro de la masa muscular es uno de los hallazgos más replicados en fisiología geriátrica y uno de los más ignorados por quienes se sienten bien. A partir de los treinta años aproximadamente, el adulto medio no entrenado pierde cerca del uno por ciento de masa magra al año. Esto se acumula hasta representar aproximadamente un veinticinco por ciento a los sesenta años, y la pérdida no se distribuye de manera uniforme. Las fibras que se pierden primero y más rápido son las de tipo II: las de contracción rápida y gran fuerza que producen el tipo de contracción necesario para reaccionar tras un tropezón, levantarse de una silla sin usar los brazos o alzar a un nieto del suelo. La revisión de Aagaard y Andersen de 2010 situó la cifra en aproximadamente una pérdida del ocho al diez por ciento del área de sección transversal de las fibras tipo II por década después de los cincuenta años. Las fibras de tipo I —las lentas y oxidativas que mueven los pedales a ritmo de resistencia— se conservan mucho mejor con la edad. Por eso, un ciclista de cincuenta y cinco años que ha entrenado seriamente durante treinta años aún puede mantener un FTP sorprendente. Ha estado exigiendo a sus fibras de tipo I durante toda su vida adulta. El motor es excelente. El chasis es una cuestión independiente, y no se entrena sentado en un sillín. ## Lo que el ciclismo no hace, sin importar cuánto practiques El ciclismo a intensidades de resistencia y umbral es esencialmente una tarea de reclutamiento de fibras de tipo I. A menos que realices esfuerzos de esprint cercanos al máximo, estás cargando casi de manera exclusiva las fibras lentas y oxidativas. Esto explica en parte por qué el ciclismo resulta tan sostenible. También es el motivo por el cual esta actividad no preserva, por sí sola, las fibras que el envejecimiento va mermando. Un ciclista que nunca levanta pesas está, en la práctica, entrenando a la perfección una mitad de su musculatura mientras deja que la otra mitad se atrofie según lo previsto. El pedaleo no requiere el reclutamiento de fibras de tipo II, por lo que estas no reciben ninguna señal para conservarse. El cuerpo, al ser eficiente, las desecha. Lo mismo ocurre con los huesos. Es bien sabido que el ciclismo no genera impacto, característica que lo hace benévolo con las rodillas y permite practicarlo seis días a la semana pasados los setenta años. Sin embargo, esta misma característica lo convierte en algo casi inútil para mantener la densidad ósea de la cadera y del cuello femoral. Las caderas y la columna vertebral responden a la carga compresiva. El peso apoyado en el sillín no cuenta. Vikestad y Dalen, en su estudio de 2024 publicado en *Journal of Functional Morphology and Kinesiology* con 555 ciclistas máster masculinos, reflejaron esto de dos formas. Al preguntarles por qué levantaban pesas, las respuestas del subgrupo de más de cincuenta años se alejaron de manera notable del "rendimiento" para orientarse hacia la salud ósea, la prevención de lesiones y la protección contra la sarcopenia. Los ciclistas se habían dado cuenta, por sí mismos, de lo que la actividad no estaba haciendo por ellos. Entre los sujetos con datos de densidad ósea, una proporción no desdeñable se situaba por debajo de la DMO de cadera esperada para su edad. Se trataba de atletas en forma durante toda su vida. Sus corazones eran excelentes. Sus caderas no. ## Lo que realmente hacen los ciclistas máster en el gimnasio El otro hallazgo de Vikestad y Dalen es la brecha entre los ciclistas que levantan pesas y los que levantan el peso suficiente para que marque una diferencia. Alrededor del sesenta por ciento de su muestra declaró realizar alguna forma de trabajo de fuerza regular. Eso suena como una buena noticia. El detalle subyacente es que solo uno de cada tres entrenaba con cargas lo suficientemente pesadas como para impulsar las adaptaciones que realmente frenan la sarcopenia: el rango del ochenta por ciento de 1RM, de tres a seis repeticiones, el tipo de trabajo que recluta unidades motoras de alto umbral. Los otros dos tercios hacían lo que la mayoría de los atletas de resistencia maduros hacen cuando oyen "deberías levantar pesas": circuitos ligeros, sentadillas con el propio peso corporal, series de quince a veinte repeticiones con un peso manejable. Esto no es en vano: mantiene cierto control motor y rango articular. Pero no carga las fibras de tipo II con la intensidad necesaria para preservarlas, ni produce la señal de tensión ósea que mantiene la DMO. El patrón estaba estratificado por edad. El subgrupo de treinta y cinco a cuarenta y nueve años, al ser preguntado por qué no levantaba más pesas, citaba principalmente la falta de tiempo. El subgrupo de más de cincuenta años disponía de tiempo, sabía que era importante y tenía muchas más probabilidades de entrenar la fuerza, pero a menudo no había cruzado el umbral entre "hacer algo de pesas" y entrenar con las cargas que alteran la curva del envejecimiento. ## El antiguo prejuicio contra la carga pesada es erróneo Una objeción razonable: seguro que no se puede tener a un ciclista de club de sesenta años haciendo sentadillas al ochenta y cinco por ciento de 1RM. Eso suena a la fórmula perfecta para sufrir el tipo de lesión que pone fin a una vida deportiva. La declaración de postura de la NSCA —Fragala et al., 2019, en *Journal of Strength and Conditioning Research*— es uno de los documentos más claros en ciencia del deporte aplicada sobre esta cuestión, y afirma lo contrario. El entrenamiento de fuerza pesado en adultos mayores, incluidos los mayores de setenta años, es seguro cuando se programa adecuadamente. El documento respalda explícitamente el entrenamiento a intensidades de hasta el ochenta por ciento de 1RM inclusive, con carga progresiva y atención a la técnica, para la población de más de setenta años. Lo que no es seguro es pasar del sedentarismo a cargar pesado sin una progresión. Lo que no es seguro es una técnica que se descompone bajo la carga. Lo que no es seguro es ignorar las señales de dolor que indican que algo específico no va bien. Ninguna de esas cosas es en función de la edad: son en función de la programación. Las cargas ligeras no generan la señal. La señal requiere la carga. ## Cómo es la dosis Lo sorprendente, al revisar la literatura científica sobre atletas máster, es lo poco que cambia la prescripción con la edad. Para un ciclista competitivo de treinta años, la dosis de consenso (Llanos-Lagos et al., 2025; Rønnestad & Mujika, 2014) es de dos sesiones pesadas a la semana, de tres a cinco series de cuatro a diez repeticiones al ochenta u ochenta y cinco por ciento de 1RM, centradas en los grandes movimientos bilaterales del tren inferior: sentadilla trasera o delantera, peso muerto rumano o con barra hexagonal (trap-bar), trabajo unipodal y zona media (core). Durante todo el año, con una frecuencia ligeramente menor durante la temporada de competición. Para un ciclista recreativo de sesenta años, esa prescripción es casi idéntica. Dos sesiones a la semana. Lo suficientemente pesadas como para estar en el rango de cuatro a ocho repeticiones. Los mismos ejercicios. Las diferencias están en los márgenes: intervalos de descanso ligeramente más largos, un calentamiento más extenso, descargas más conservadoras y una mayor atención a la recuperación entre sesiones. La física de la relación dosis-respuesta del entrenamiento de fuerza pesado no se suaviza con la edad. Sigues necesitando la carga. Dos sesiones a la semana, de treinta a cuarenta y cinco minutos cada una. Aproximadamente noventa minutos de trabajo a cambio de ralentizar o detener un proceso que, sin intervención, resta un año de vida independiente a tus setenta años, un año a tus sesenta, y así sucesivamente. Una parte significativa de los usuarios de Dorsi son atletas máster, y el avance más común que vemos no es un récord personal. Es el momento en que una persona de cincuenta y tantos años se da cuenta de que no está perdiendo fuerza por primer año en una década; que ese lento declive que había aceptado como el coste de estar vivo era, en realidad, un problema de dosis, y que la dosis era menor de lo que esperaba. ## El enfoque cambia silenciosamente La razón por la que esto importa es que el propósito por el que un ciclista levanta pesas cambia progresivamente con la edad, y la mayoría de los ciclistas nunca se dan cuenta de que ese cambio ocurre. A los veinticinco años, el trabajo de fuerza es un plus de rendimiento. Un pequeño porcentaje más de potencia en contrarreloj, un mejor esprint, una subida ligeramente más eficiente. Es razonable, pero verdaderamente opcional. Los vatios que pierdes al omitirlo son reales pero pequeños. A los cuarenta y cinco años, el enfoque cambia. El argumento de los vatios importa menos, no más, porque la mayoría de los ciclistas aficionados a los cuarenta y cinco años ya no buscan su FTP máximo. Lo que compras ahora con las mismas dos sesiones de gimnasio a la semana es una curva de pérdida más lenta. La intervención es la misma. El producto es ahora un seguro, no rendimiento. A los sesenta y cinco años, el enfoque cambia de nuevo. Ahora las mismas dos sesiones tratan de levantarse de una silla baja, salir del coche sin apoyarse en la puerta, recuperarse de una caída en lugar de fracturarse la cadera en ella. La parte del ciclismo es casi incidental. Lo que realmente estás manteniendo es la capacidad de vivir de forma independiente. La dosis no cambia. El significado ha cambiado por completo. Esta es la parte de la literatura científica que no aparece en los artículos sobre rendimiento. El estudio de Vikestad y Dalen se acerca más porque preguntaron a los ciclistas para qué entrenaban, y las respuestas fueron honestas. Las personas de cincuenta años no levantaban pesas para subir al podio. Levantaban pesas porque habían estado observando a sus propios padres. ## Rodar para siempre requiere levantar pesas El ciclista con el que comencé este artículo aún no lo sabe —y quizás nunca tenga que descubrirlo por las malas— que la bicicleta no lo ha estado protegiendo de nada de esto. Ha estado protegiendo su corazón, su salud metabólica, su sueño y su identidad. Son grandes protecciones y no quiero quitarles valor. Pero no ha estado protegiendo la DMO de su cadera ni sus fibras de tipo II. La barandilla de la cafetería es el primer indicio de un problema del que el motor no puede escapar. La solución no es complicada. Dos sesiones a la semana. Lo suficientemente pesadas como para ser un trabajo exigente. Los mismos ejercicios que haría alguien de veinticinco años, adaptados al nivel real de su fuerza actual. Sin magia, sin artilugios, sin programas especiales para el grupo de más de cincuenta años. La dosis es la que siempre ha sido. Lo que cambia después de los treinta y cinco años es que omitirlo deja de ser una elección de rendimiento para convertirse en una elección de longevidad. Ambas son elecciones, pero no son la misma elección, y fingir que lo son es la razón por la que ciclistas que han hecho todo lo demás bien terminan bajando los escalones de una terraza de uno en uno, apoyando siempre la misma pierna primero, por motivos que podrían haber evitado con noventa minutos a la semana. ## Fuentes Este artículo se basa en el estudio sobre ciclistas máster de Vikestad & Dalen (2024), en *Journal of Functional Morphology and Kinesiology*, que perfiló las prácticas de fuerza, motivaciones y barreras de 555 ciclistas máster masculinos —fuente del cambio de motivación estratificado por edad, la cifra de participación del 60 % aproximadamente y las observaciones sobre densidad ósea—. La postura de que los adultos mayores de setenta años pueden entrenar de forma segura con cargas de hasta el 80 % de 1RM proviene de la declaración de postura de la NSCA sobre el entrenamiento de fuerza en adultos mayores, Fragala et al. (2019), en *Journal of Strength and Conditioning Research*. La fisiología de la pérdida selectiva por tipo de fibra vinculada a la edad, la atrofia de fibras tipo II y el sesgo hacia las fibras tipo I del ciclismo submáximo se basa en la revisión de Aagaard & Andersen de 2010 en *Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports*. La prescripción de la dosis es coherente con el metaanálisis de 2025 de Llanos-Lagos y colaboradores en *European Journal of Applied Physiology*, y la síntesis de Rønnestad & Mujika (2014). La bicicleta es la actividad más generosa que puede realizar una persona de cincuenta años. Simplemente resulta ser generosa en las cosas con las que la edad ya iba a ser benévola. Las cosas en las que no es generosa son para las que siempre han servido las pesas.