# Krafttraining für Männer über 50: Ein praktischer Leitfaden > Updated: 2026-07-13 · Source: https://dorsi.ai/de/blog/strength-training-for-men-over-50 Was Krafttraining bei älteren Männern zuverlässig bewirkte, was es in einer Metaanalyse von 2025 nicht verbesserte und warum es in der Forschung eigentlich nicht um Fünfzigjährige geht. ![Eine Illustration eines Mannes, der in einem hellen, nahezu leeren Raum auf einer Bank Rudern am Seilzug im Sitzen ausführt.](/blog/strength-training-for-men-over-50.webp) Ratschläge für Männer über 50 lassen sich meist in zwei Kategorien einteilen: Entweder ändert sich nichts und Sie sollten wie gewohnt weitertrainieren, oder es ändert sich alles und Sie benötigen ein spezielles Programm, das auf die Schonung der Gelenke ausgerichtet ist. Die Forschung stützt keine der beiden Positionen eindeutig – zum Teil deshalb, weil die meisten Studien Männer untersuchten, die deutlich älter als 50 Jahre waren.

Wichtigste Erkenntnisse

## Was die Evidenz zur Dosis-Wirkungs-Beziehung ergab Eine [systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse aus dem Jahr 2025 in *BMC Geriatrics*](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12590801/) fasste 12 randomisierte kontrollierte Studien mit 538 älteren Erwachsenen mit Sarkopenie zusammen und untersuchte gezielt, welche Trainingsvariablen die Ergebnisse vorhersagten. Im Vergleich zu den Kontrollgruppen führte Widerstandstraining zu einer moderaten Verbesserung der Handgreifkraft mit einer standardisierten Mittelwertdifferenz von 0,63 und geringer Heterogenität zwischen den Studien. Die körperliche Funktion, gemessen mit der Short Physical Performance Battery, verbesserte sich mit einer standardisierten Mittelwertdifferenz von 0,56. Das Ergebnis zur Muskelmasse ist besonders bemerkenswert. Der Effekt auf den Skelettmuskelmasse-Index lag bei 0,24 mit einem Konfidenzintervall von -0,05 bis 0,53, was keine statistische Signifikanz erreichte. In dieser gepoolten Analyse verbesserte das Training in dieser Population zuverlässig die körperliche Leistungsfähigkeit, ohne dass dem eine klare Veränderung der gemessenen Muskelmasse entsprach. Zwei Variablen sagten das Kraftergebnis in der Meta-Regression voraus: Trainingshäufigkeit und Trainingsintensität. Die praktische Schlussfolgerung der Autoren lautete, dass Widerstandstraining mit moderater Intensität zweimal pro Woche eine vielversprechende Strategie ist. Eine Subgruppenanalyse ergab zudem größere Verbesserungen der Handgreifkraft in Studien, deren Programme Zugübungen beinhalteten. Dieser Vergleich erfolgte zwischen Studien und nicht innerhalb einzelner Studien. Keine Studie randomisierte die Teilnehmenden in Gruppen mit oder ohne Zugübungen; der Unterschied könnte also auf jede andere Gemeinsamkeit dieser Programme zurückzuführen sein. Es handelt sich um eine beachtenswerte Hypothese, nicht um ein gesichertes Ergebnis. Die Übersichtsarbeit selbst war mit 12 Studien und 538 Teilnehmenden klein, und die Autoren stuften die Gewissheit der Evidenz ein, anstatt sie als abschließend geklärt darzustellen. Das Gesamtergebnis sollte als eine angemessene, aktuelle Annäherung betrachtet werden. ## Das Populationsproblem Alle oben genannten Ergebnisse stammen von Erwachsenen, die bereits die Kriterien einer Sarkopenie erfüllten – also eines altersbedingten Verlusts an Muskelmasse und -funktion, der schwerwiegend genug ist, um diagnostiziert zu werden. Das trifft auf die meisten fünfzigjährigen Männer nicht zu. Ergebnisse aus einer Population mit bestehendem Muskelverlust sagen etwas über das Beheben eines Defizits aus; sie beschreiben nicht zwangsläufig, was bei jemandem geschieht, der noch keinen entwickelt hat. Die Grundrichtung behält wahrscheinlich ihre Gültigkeit. Die Effektstärken und die spezifischen Dosisempfehlungen sind jedoch übertragen. Dies ist erwähnenswert, da Inhalte zum Thema „über 50“ fast ausnahmslos Studien an Personen zitieren, die 15 bis 25 Jahre älter sind, ohne dies zu erwähnen. Die ehrliche Zusammenfassung lautet: Widerstandstraining bei älteren Erwachsenen ist gut belegt, während die spezifische Evidenz für gesunde Männer Anfang Fünfzig deutlich geringer ist, als das Ausmaß der Ratschläge vermuten lässt. ## Protein, da das Thema immer wieder auftaucht Das [PROT-AGE-Positionspapier](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/), veröffentlicht von einer internationalen Studiengruppe im *Journal of the American Medical Directors Association*, befasste sich mit dem Proteinbedarf älterer Menschen. Seine Empfehlung für Personen über 65 Jahren ist eine durchschnittliche tägliche Aufnahme von mindestens 1,0 bis 1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Für Personen, die körperlich trainieren und anderweitig aktiv sind, steigt diese Empfehlung auf 1,2 g/kg oder mehr und für die meisten älteren Erwachsenen mit akuten oder chronischen Erkrankungen auf 1,2 bis 1,5 g/kg. Die Begründung lautet, dass das Altern den Proteinstoffwechsel verändert, einschließlich einer abnehmenden anabolen Reaktion auf eine bestimmte Dosis zugeführten Proteins. Beachten Sie erneut die Altersgruppe. Es handelt sich um ein Positionspapier über Personen über 65 Jahren, nicht um eine Studie an Fünfzigjährigen, und ein Positionspapier stellt einen Expertenkonsens dar und kein Experiment. Es ist ein sinnvoller Orientierungspunkt, aber keine Zahl, die speziell an Ihrer Altersgruppe getestet wurde. ## Was sich daraus ableiten lässt Zwei Einheiten pro Woche mit einer Intensität, die tatsächlich fordert, ist die Dosis, auf die die Dosis-Wirkungs-Analyse hinwies. Dabei waren Häufigkeit und Intensität die wesentlichen Variablen, nicht die Auswahl der einzelnen Übungen. Bauen Sie Zugübungen ein, wenn Sie ohnehin vor der Wahl stehen. Das Signal aus der Subgruppenanalyse ist eine schwache Evidenz, und Zugübungen sind auch aus anderen Gründen sinnvoll – es ist also ein risikoarmer Versuch und keine Empfehlung, die durch Daten fest abgesichert ist. Erwarten Sie, dass Kraft und Funktion deutlicher ansprechen als die Waage oder eine Analyse der Körperzusammensetzung. Das zeigten die gepoolten Daten, und es ist eine nützliche Erwartungshaltung, denn die Beurteilung eines Programms anhand von Muskelmassemessungen ist der schnellste Weg zu dem Trugschluss, es funktioniere nicht, obwohl es das tut. Darüber hinaus gelten die üblichen Grundsätze. Nichts in dieser Literatur deutet darauf hin, dass Männer über 50 eine eigene Kategorie von Übungen benötigen, und in den Studien wurde konventionelles Widerstandstraining eingesetzt. ## Literatur 1. Ran J, Yang J, Li N, et al. [Dose-response effects of resistance training in sarcopenic older adults: systematic review and meta-analysis](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12590801/). *BMC Geriatrics*. 2025;25(1):849. doi:10.1186/s12877-025-06559-4. Kostenloser Volltext. 2. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. [Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/). *Journal of the American Medical Directors Association*. 2013;14(8):542–559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021.