# Protein für Senioren: Wie viel ist genug? > Updated: 2026-07-20 · Source: https://dorsi.ai/de/blog/protein-for-seniors Ältere Muskeln reagieren weniger empfindlich auf kleine Dosen Protein. Der Konsens beginnt bei 1,0–1,2 g/kg täglich, aber zusätzliches Protein bringt weniger, als die Nahrungsergänzungsmittel-Werbung nahelegt. ![Dunkelgrüne Fasern spannen sich zwischen zwei Steinverankerungen, wobei ein kleiner Abschnitt durch blasse und rostfarbene Fäden verstärkt ist.](/blog/protein-for-seniors.webp) Ältere Muskeln können weniger empfindlich auf Protein reagieren, ein Phänomen, das als anabole Resistenz bekannt ist. Dies hat zu Empfehlungen für eine höhere Proteinaufnahme geführt, während die Evidenz für eine universelle hochdosierte Supplementierung bescheidener bleibt, als die Werbung für Nahrungsergänzungsmittel vermuten lässt. Die Literatur stützt für viele ältere Menschen ein höheres Tagesziel als das Standardminimum für Erwachsene. Zusätzliches Protein dient als Ergänzung zum Krafttraining und bietet im Durchschnitt bescheidene Vorteile; der Trainingsreiz bleibt essenziell.

Die wichtigsten Erkenntnisse

## Warum die Zielvorgabe mit dem Alter steigt Das [PROT-AGE-Positionspapier](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/) beschreibt zwei Gründe, warum ältere Erwachsene möglicherweise mehr Nahrungseiweiß benötigen. Mehr Aminosäuren können vom Darm und der Leber aufgenommen werden, bevor sie das periphere Gewebe erreichen, und Muskeln reagieren weniger empfindlich auf eine bestimmte Dosis. Akute und chronische Erkrankungen können diese verringerte Reaktion zusätzlich durch Entzündung und Katabolismus verstärken. Für Erwachsene über 65 Jahren empfiehlt die Gruppe eine durchschnittliche tägliche Aufnahme von mindestens 1,0–1,2 g pro kg Körpergewicht. Sie rät zu mindestens 1,2 g/kg für viele Menschen, die regelmäßig trainieren, und zu 1,2–1,5 g/kg bei akuten oder chronischen Erkrankungen. Dies sind Konsensbereiche, die auf einer breiten Evidenzdurchsicht basieren, und keine für jede Diagnose nachgewiesenen Dosis-Wirkungs-Schwellenwerte. Für eine 70 kg schwere Person entspricht 1,0–1,2 g/kg 70–84 g pro Tag. Eine Zielvorgabe von 1,2 g/kg entspricht 84 g. Ob diese Zielvorgabe für eine bestimmte Person angemessen ist, hängt auch von der Gesamtenergieaufnahme, dem Appetit, der Körpergröße, Erkrankungen und der Nierenfunktion ab. Das Papier unterscheidet ausdrücklich Menschen mit schwerer Nierenerkrankung, dort definiert als eine geschätzte glomeruläre Filtrationsrate unter 30 mL/min/1,73 m², die nicht dialysepflichtig sind. Sie benötigen möglicherweise eine Einschränkung der Proteinaufnahme statt eines generellen höheren Zielwerts. Diese Entscheidung obliegt den behandelnden Ärztinnen und Ärzten. ## Was eine einzelne Mahlzeit stimulieren kann Eine [gepoolte Dosis-Wirkungs-Analyse aus dem Jahr 2015](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25056502/) verglich gesunde ältere Männer mit einem durchschnittlichen Alter von etwa 71 Jahren mit jüngeren Männern mit einem durchschnittlichen Alter von etwa 22 Jahren. Die zugrundeliegenden Studien verabreichten Einzelportionen mit 0–40 g hochwertigem Protein und maßen die kurzfristige Muskelproteinsynthesereaktion mithilfe von Aminosäure-Tracern. Das geschätzte Plateau lag bei den älteren Männern bei 0,40 g/kg Körpergewicht und bei den jüngeren Männern bei 0,24 g/kg. Die Schätzung für die Älteren wies eine breite Unsicherheit von ±0,19 g/kg auf, und der Vergleich zwischen den Altersgruppen für den auf das Körpergewicht bezogenen Schwellenwert verfehlte mit p = 0,055 knapp die konventionelle statistische Signifikanz. Der auf die Magermasse normalisierte Vergleich war signifikant. Dies ist ein nützlicher Hinweis darauf, dass kleine Portionen bei älteren Muskeln weniger zuverlässig wirken. Es ist jedoch eine schwache Grundlage dafür, exakt 0,40 g/kg als Regel für jede Mahlzeit zu behandeln. Die Analyse war retrospektiv, untersuchte Männer, maß eine akute Tracer-Reaktion und prüfte nicht, ob die Vorgabe dieses Schwellenwerts über Monate hinweg zu mehr Muskelmasse oder einer besseren Funktion führte. Die Verteilung von Protein auf mehrere Mahlzeiten kann das Erreichen des Tagesziels erleichtern und verhindert, dass fast die gesamte Menge beim Abendessen aufgenommen wird. Das PROT-AGE-Papier beurteilte die Evidenz zu Timing und Verteilung jedoch als unzureichend für eine präzise universelle Empfehlung. Eine starre Regel von „30 Gramm bei jeder Mahlzeit“ geht über das hinaus, was dieser Konsens festgestellt hat. ## Wie viel zusätzliches Protein zum Training beiträgt Die größte neuere Synthese ist eine [systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse von 74 randomisierten Studien aus dem Jahr 2022](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8978023/). In Studien, die Krafttraining beinhalteten, führte eine Steigerung der Proteinaufnahme zu einem geringen zusätzlichen Zuwachs an magerer Masse mit einer standardisierten Mittelwertdifferenz von 0,22. Bei Teilnehmern im Alter von 65 Jahren oder älter war der Effekt auf die magere Masse in Studien signifikant, bei denen die Gesamtaufnahme zwischen 1,2 und 1,59 g/kg pro Tag lag. Dieses Subgruppenergebnis beweist nicht, dass die Unter- und Obergrenzen optimal sind. Es berichtet darüber, wo die eingeschlossenen Studien einen Effekt feststellten. Die Vorteile wurden weniger eindrucksvoll, je mehr sich die Zielgrößen dem Alltag annäherten. Zusätzliches Protein führte bei höherer Aufnahme zu einem geringen Kraftgewinn in der Unterkörpermuskulatur, einem unklaren Effekt auf die Handgreifkraft und nur marginalen Effekten in Tests der körperlichen Funktion. Protein verbesserte den Trainingserfolg im Durchschnitt; es revolutionierte ihn nicht. Eine [Metaanalyse aus dem Jahr 2017 mit Fokus auf ältere Erwachsene](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28814401/) fand größere Zuwächse an magerer Masse und Beinkraft, wenn eine Protein-Supplementierung mit Krafttraining kombiniert wurde, verglichen mit Training allein. Die 17 Studien unterschieden sich hinsichtlich Präparat, Dosis und Studienpopulation, und der durchschnittliche Teilnehmer hatte einen Body-Mass-Index von nahezu 30. Das Ergebnis stützt Protein als nützlichen Einflussfaktor, insbesondere wenn die Ausgangsaufnahme niedrig ist, ohne ein bestimmtes Pulver als notwendig zu etablieren. ## Lebensmittel, Pulver und das Wort „am besten“ Ein Nahrungsergänzungsmittel löst ein logistisches Problem. Es kann eine bekannte Menge liefern, wenn der Appetit gering ist, das Kochen schwerfällt oder eine Mahlzeit wenig Protein enthält. Keiner der Konsensbereiche schreibt vor, dass dieses Protein als Molkenprotein aufgenommen werden muss. Die Priorität liegt darin, die aktuelle Proteinaufnahme mit einem evidenzbasierten Zielwert zu vergleichen, bevor man Marken von Nahrungsergänzungsmitteln vergleicht. Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Soja, Hülsenfrüchte und gemischte Mahlzeiten können alle dazu beitragen. Die Proteinqualität und der Leucingehalt können die akute Reaktion beeinflussen, während die Gesamternährung und der Trainingsreiz darüber entscheiden, ob aus dieser biochemischen Möglichkeit eine nützliche Anpassung wird. Wer bereits eine angemessene Aufnahme erreicht, hat weniger Spielraum, von einem zusätzlichen Shake zu profitieren. Wer aufgrund von Krankheit, Zahnproblemen, Medikamentennebenwirkungen oder geringem Appetit wenig isst, hat möglicherweise ein Ernährungsproblem, das eine medizinische Abklärung erfordert statt einer Produktauswahl. Die Trainingsseite der Gleichung wird in [Krafttraining ab 60](/de/blog/weight-training-after-60) behandelt. Protein liefert Baustoff und ein Signal. Progressiver Widerstand liefert den Grund, das Gewebe zu erhalten und aufzubauen. ## Fazit Für viele gesunde ältere Erwachsene ist 1,0–1,2 g/kg pro Tag der evidenzbasierte Ausgangsbereich, wobei für aktive Personen häufig mindestens 1,2 g/kg empfohlen werden. Erkrankungen können den Zielwert erhöhen, während eine schwere Nierenerkrankung die Empfehlung in die entgegengesetzte Richtung verändern kann. Ältere Muskeln reagieren weniger empfindlich auf kleine Proteindosen, während der genaue Bedarf pro Mahlzeit ungewisser bleibt, als Aufschriften auf Nahrungsergänzungsmitteln vermuten lassen. Erreichen Sie eine angemessene tägliche Aufnahme, verteilen Sie diese auf praktische Weise und behalten Sie das Krafttraining bei. Zusätzliches Protein kann diese Trainingsreaktion leicht verbessern, wenn der grundlegende Reiz vorhanden ist. ## Literaturverzeichnis 1. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. [Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/). *Journal of the American Medical Directors Association*. 2013;14(8):542–559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021. 2. Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, et al. [Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25056502/). *The Journals of Gerontology: Series A*. 2015;70(1):57–62. doi:10.1093/gerona/glu103. 3. Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, et al. [Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8978023/). *Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle*. 2022;13(2):795–810. doi:10.1002/jcsm.12922. Kostenloser Volltext. 4. Liao CD, Tsauo JY, Wu YT, et al. [Effects of protein supplementation combined with resistance exercise on body composition and physical function in older adults: a systematic review and meta-analysis](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28814401/). *The American Journal of Clinical Nutrition*. 2017;106(4):1078–1091. doi:10.3945/ajcn.116.143594.