# Übungen zur Nackenkräftigung: Wie wenig Training ausreicht > Updated: 2026-06-16 · Source: https://dorsi.ai/de/blog/neck-strengthening-exercises-dose Wie viel Nacken- und Schultertraining reduziert Schmerzen tatsächlich? Eine Stunde pro Woche reicht aus, und wie diese Stunde aufgeteilt wird, spielt kaum eine Rolle. Die eigentliche Hürde liegt in Woche sechs. ![Eine Illustration einer sitzenden Person mit einem langen grünen Widerstandsband, das über den Boden verläuft und Schleifen verschiedener Größe bildet.](/blog/neck-strengthening-exercises-dose.webp) Die meisten Empfehlungen zu Nackenübungen übergehen die Frage, die eigentlich beantwortet werden soll: Nicht welche Übungen, sondern wie viel, wie oft und wie lange trainiert werden muss, bevor sich etwas ändert. Wie sich zeigt, wurde genau dies direkt untersucht – darunter eine Studie, die eine festgelegte Trainingsstunde pro Woche auf drei verschiedene Arten aufteilte, um zu prüfen, welcher Zeitplan am besten abschnitt. Die Antwort fällt flexibler aus, als die meisten Programme vermuten lassen.

Das Wichtigste in Kürze

## Eine Stunde pro Woche, drei Wege Im Jahr 2012 führte eine Forschungsgruppe des Dänischen Nationalen Forschungszentrums für Arbeitsumwelt das Experiment durch, das sich die meisten wünschen: Die wöchentliche Trainingszeit konstant halten und nur den Zeitplan variieren. Ihre [Studie im *British Journal of Sports Medicine*](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3596862/) teilte 447 Büroangestellte mit und ohne bestehende Schmerzen nach dem Zufallsprinzip für zwanzig Wochen in eine von vier Gruppen ein. Jede Trainingsgruppe absolvierte eine Stunde spezifisches Nacken- und Schulterkrafttraining pro Woche. Eine Gruppe führte dies in einer einzelnen 60-minütigen Einheit durch. Eine teilte die Zeit in drei 20-minütige Einheiten auf. Eine weitere gliederte sie in neun Einheiten von jeweils etwa sieben Minuten. Eine vierte Gruppe absolvierte kein Training. Unter den 256 Teilnehmenden, die zu Beginn relevante Schmerzen hatten, führten alle drei Zeitpläne zu einer klinisch signifikanten Schmerzreduktion im Vergleich zur Kontrollgruppe ohne Training. Bei einem Ausgangswert der Nackenschmerzen von 3,2 senkte die einzelne wöchentliche Einheit den Wert um 1,14 Punkte, der Zeitplan mit drei Einheiten pro Woche um 1,88 und der Zeitplan mit neun Einheiten pro Woche um 1,35. Die Unterschiede zwischen den drei Zeitplänen waren hinsichtlich der Schmerzreduktion statistisch nicht signifikant. Es gab jedoch einen Unterschied: Funktionelle Einschränkungen in Armen, Schultern und Händen verbesserten sich nur in der Gruppe mit einer sowie der mit drei Einheiten, nicht jedoch bei den neun kurzen Einheiten. Wer neben der Schmerzlinderung auch den funktionellen Nutzen anstrebt, für den könnte der stark aufgestückelte Zeitplan daher die schwächste der drei Optionen sein. Die praktische Schlussfolgerung lautet, dass eine Stunde pro Woche ein umsetzbares Ziel darstellt und diese Stunde so platziert werden kann, wie es am besten in den Alltag passt. Diese Studie umfasste sowohl Personen mit als auch ohne Schmerzen, und zwanzig Wochen stellen eher eine mittelfristige als eine langfristige Betrachtung dar. ## Zwei Minuten bewirkten dennoch etwas Falls eine Stunde pro Woche nach mehr klingt, als realistisch umsetzbar ist, liegt die Untergrenze noch niedriger. Die niedrigste Dosierung, die bisher getestet und veröffentlicht wurde, beträgt zwei Minuten pro Tag. Eine [Studie desselben Instituts aus dem Jahr 2013](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3892746/) wandte dieses Pensum zehn Wochen lang bei dreißig Frauen mit chronischen Nacken- und Schulterschmerzen an und berichtete über einen Rückgang der Schmerzintensität um 40 %. An anderer Stelle habe ich genauer darüber geschrieben, [was in dieser Studie gemessen wurde](/de/blog/standing-desk-neck-pain-resistance-training), da ihre interessanteste Erkenntnis eigentlich nicht die Dosierung betrifft. Hinsichtlich der Dosierungsfrage ist das Ergebnis zurückhaltend zu interpretieren. Der Effekt stammt aus einem spezifischen Protokoll mit elastischem Widerstandsband in einer kleinen Stichprobe aus einem einzigen Land; es ist somit kein Freibrief, beliebige Übungen zwei Minuten lang durchzuführen. Es zeigt jedoch, dass mindestens eine sehr geringe Dosis wissenschaftlich untersucht wurde und Wirkung zeigte – was man von den meisten Werten, die gewöhnlich genannt werden, nicht behaupten kann. ## Wo mehr auch mehr bewirkt Das bedeutet keineswegs, dass die Dosis irrelevant ist – was sie bewirkt, hängt vom angestrebten Ziel ab. Die längste dieser Untersuchungen, veröffentlicht im Jahr 2003 in [*JAMA*](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12759322/), begleitete 180 Büroangestellte (Frauen) mit chronischen Nackenschmerzen über zwölf Monate in drei Gruppen: hochintensives isometrisches Krafttraining, leichteres Ausdauertraining und eine Kontrollgruppe, der Dehnübungen und aerobes Training empfohlen wurden. Beide Trainingsgruppen schnitten hinsichtlich Schmerz und funktioneller Einschränkung besser ab als die Kontrollgruppe. Die Krafttrainingsgruppe steigerte zudem die grundlegende Leistungsfähigkeit deutlich: Die maximale isometrische Kraft bei der Nackenflexion stieg um 110 %, bei der Rotation um 76 % und bei der Extension um 69 %. Die Kontrollgruppe verbesserte sich in allen Bereichen um jeweils etwa 10 %. Die Autoren formulierten den Vergleich in ihrer Schlussfolgerung deutlich: Dehnübungen und aerobes Training allein waren eine deutlich weniger wirksame Trainingsform als gezielte Kraftarbeit. Bei der Einordnung im Vergleich zu den oben genannten Studien sind zwei Einschränkungen zu beachten: Diese Studie schloss ausschließlich Frauen ein, und der Vergleich zwischen Studien mit unterschiedlichen Populationen, Übungen und Laufzeiten ist nicht gleichbedeutend mit einem direkten Vergleich verschiedener Dosierungen. Was die zwölfmonatige Studie für sich genommen belegt, ist, dass erhebliche Zuwächse der Nackenkraft ein mehrmonatiges Projekt sind. ## Adhärenz und was sie nicht erklärt Es gibt noch einen weiteren Aspekt, den man neben die Dosierungswerte stellen sollte. Eine Analyse von 269 Teilnehmenden an einem betrieblichen Krafttrainingsprogramm, [veröffentlicht im Jahr 2023 in *Physical Therapy*](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37104630/), untersuchte, welche Faktoren eine klinisch relevante Schmerzreduktion von mindestens 30 % vorhersagten. Das Erreichen dieses Schwellenwerts hing von der Trainingsadhärenz und der genauen Einhaltung der Übungsvorgaben ab, nicht allein von der bloßen Teilnahme. Der zugrunde gelegte Schwellenwert für die Adhärenz lag bei 70 %. Dieselbe Analyse berichtet, dass über einen Zeitraum von zwölf Wochen 30 % der Teilnehmenden mindestens zwei aufeinanderfolgende Wochen abwesend waren, wobei der Median dieser Fehlzeiten im Zeitraum zwischen Woche sechs und acht lag. Dies entspricht der Definition der Studie selbst und beschreibt eine Trainingsunterbrechung, nicht einen bestätigten dauerhaften Abbruch. Da es sich um eine explorative Sekundäranalyse handelt, zeigt sie Assoziationen und keine Kausalitäten auf, und sie macht die Dosierung nicht irrelevant. Die Adhärenz selbst wird davon beeinflusst, wie lange die Einheiten dauern, wie sie betreut werden und welche anderen Verpflichtungen in der Woche anstehen. Die Ergebnisse legen jedoch nahe, dass regelmäßige Teilnahme über einige Monate hinweg mindestens ebenso entscheidend ist wie die Wahl des optimalen Zeitplans. **Wann stattdessen ein Arzt aufgesucht werden sollte.** Alle hier genannten Erkenntnisse beziehen sich auf gewöhnliche, unspezifische Nacken- und Schulterschmerzen infolge von Schreibtischarbeit. Schmerzen, die in den Arm ausstrahlen, nach einer Verletzung auftreten oder von Taubheitsgefühlen oder Kraftverlust begleitet werden, stellen ein anderes Krankheitsbild dar und müssen ärztlich abgeklärt werden. ## Ein sinnvoller Ausgangspunkt Nahe an den tatsächlich untersuchten Daten bleibend: Etwa eine Stunde pro Woche spezifisches Nacken- und Schulterkrafttraining; dabei zeigte die Studie, dass eine einzelne Einheit, drei Einheiten oder neun kurze Einheiten jeweils Schmerzen reduzierten – mit der Einschränkung, dass nur die Zeitpläne mit einer sowie drei Einheiten auch Funktionseinschränkungen an Armen und Schultern verbesserten. Vor einer Beurteilung sollten dem Training einige Monate Zeit gegeben werden. Die hier betrachteten Studien liefen über Zeiträume von zehn Wochen bis zu einem Jahr, und keine davon nahm Messungen nach bereits zwei Wochen vor. Wenn eine Stunde nicht umsetzbar ist, liefert die Zwei-Minuten-Studie ein konkretes Ergebnis für ein spezifisches Widerstandsband-Protokoll bei dreißig Frauen – was eine deutlich engere Aussage ist als ein allgemeiner Freibrief für zwei Minuten beliebiges Training. ## Referenzen 1. Andersen CH, Andersen LL, Gram B, et al. [Influence of frequency and duration of strength training for effective management of neck and shoulder pain: a randomised controlled trial](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3596862/). *British Journal of Sports Medicine*. 2012;46(14):1004–1010. doi:10.1136/bjsports-2011-090813. Kostenloser Volltext. 2. Lidegaard M, Jensen RB, Andersen CH, et al. [Effect of brief daily resistance training on occupational neck/shoulder muscle activity in office workers with chronic pain: randomized controlled trial](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3892746/). *BioMed Research International*. 2013;2013:262386. doi:10.1155/2013/262386. Kostenloser Volltext. 3. Ylinen J, Takala EP, Nykänen M, et al. [Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women: a randomized controlled trial](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12759322/). *JAMA*. 2003;289(19):2509–2516. doi:10.1001/jama.289.19.2509. 4. Dalager T, Welch A, O'Leary SP, Johnston V, Sjøgaard G. [Clinically Relevant Decreases in Neck/Shoulder Pain Among Office Workers Are Associated With Strength Training Adherence and Exercise Compliance](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37104630/). *Physical Therapy*. 2023;103(2):pzac166. doi:10.1093/ptj/pzac166.