# Übungen für den unteren Trapezmuskel: Nicht die schmerzende Stelle trainieren > Updated: 2026-06-10 · Source: https://dorsi.ai/de/blog/lower-trapezius-exercises-neck-pain Eine Studie reduzierte chronische Nacken- und Schulterschmerzen mit zwei Übungen, die den schmerzenden Muskel aussparen. Was dabei trainiert wurde – und was das nicht beweist. ![Eine Illustration einer Person auf einer Bank, die Y-Raises mit leichten Kurzhanteln ausführt, von hinten gesehen, mit einem sanften grünen Schimmer über dem mittleren und unteren Rücken statt oben auf den Schultern.](/blog/lower-trapezius-exercises-neck-pain.webp) Wenn die Oberseite der Schulter nach einer langen Woche an der Tastatur schmerzt, liegt der Reflex nahe, die schmerzende Stelle direkt anzugehen: Einen Daumen hineinzudrücken, sie auf einem Ball auszurollen, eine Massage zu buchen und beim Training ein paar Shrugs einzubauen, um das Gewebe zu kräftigen. Es gibt jedoch eine Studie, die gezielt den entgegengesetzten Weg wählte. Sie baute ein Trainingsprogramm um die Muskeln unterhalb und rund um das Schulterblatt herum auf und sparte direkte Belastungen der schmerzenden Partie bewusst aus.

Kernaussagen

## Die Studie, die um den Schmerz herum trainierte Im Jahr 2014 veröffentlichte eine Forschungsgruppe des dänischen Nationalen Forschungszentrums für Arbeitsumwelt eine [randomisierte Studie im *Journal of Occupational Rehabilitation*](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4000422/) mit einem ungewöhnlichen Studiendesign. Sie rekrutierten 47 Büroangestellte mit chronischen, unspezifischen Schmerzen im Nacken- und Schulterbereich und unterzogen die Hälfte von ihnen einem zehnwöchigen Training der Schulterblattfunktion: drei Einheiten pro Woche zu je 20 Minuten. Das Ungewöhnliche daran war die Zielsetzung des Programms. Es trainierte den unteren Trapezmuskel und den Serratus anterior – die Muskeln, die unterhalb und rund um das Schulterblatt liegen –, während ein direktes Training des oberen Trapezmuskels gezielt minimiert wurde. Der obere Trapezmuskel ist genau der Muskel, auf den die meisten dieser Personen gezeigt hätten, wenn man sie nach dem Schmerzort gefragt hätte. Über einen Zeitraum von zehn Wochen sank die Schmerzintensität in der Trainingsgruppe um 2,0 Punkte auf einer Skala, was von den Forschenden als klinisch relevant eingestuft wurde. Die Druckschmerzschwelle im unteren Trapezmuskel – ein Maß dafür, wie viel Kraft erforderlich ist, bevor Druck als schmerzhaft empfunden wird – stieg um 129 kPa. Die Kraft bei der Schulterhebung stieg um 7,7 kg. Siebenundvierzig Personen in einem einzigen Land stellen eine kleine Studie dar, und bei den Teilnehmenden handelte es sich um Büroangestellte und nicht um die Allgemeinbevölkerung; diese Ergebnisse weisen somit eher auf eine Tendenz als auf eine Garantie hin. ## Das Modell hinter dem Studiendesign Die Überlegungen hinter diesem Studiendesign sind älter als die Studie selbst. Physiotherapeuten beschreiben seit den Arbeiten von Vladimir Janda ein Muster, das [meist als oberes gekreuztes Syndrom](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41595914/) bezeichnet wird, bei dem sich der obere Trapezmuskel auf der verkürzten und überaktiven Seite befindet, während der mittlere und untere Trapezmuskel auf der geschwächten Seite liegen. Der vollständige Zusammenhang ist im [Beitrag zur Kopf-Vorhaltung](/de/blog/tech-neck-forward-head-posture-fix) dargestellt; entscheidend ist hier dieser eine Aspekt. In diesem Modell liegt der schmerzende Muskel auf der überaktiven Seite, während die unterforderten Muskeln darunter liegen – genau diese Logik führte zur Entwicklung eines Programms, das den schmerzhaften Bereich ausspart. Ob dieses Modell auf Ihre Schulter zutrifft, ist eine separate Frage, die in den Studien nicht untersucht wurde. Auf dieser Logik baute das Programm von 2014 auf. Es ist wichtig, sich klarzumachen, was damit belegt wird und was nicht. Das Modell stammt aus einer narrativen Übersichtsarbeit, die ein typisches klinisches Bild beschreibt, und stellt keinen Beweis dafür dar, dass der obere Trapezmuskel die Schmerzen einer einzelnen Person verursacht. Zudem verglich die Studie nie ein direktes Training des oberen Trapezmuskels mit dem schulterblattfokussierten Programm. Was gezeigt wurde, ist eingeschränkter: Ein Programm, das darauf ausgelegt war, die direkte Arbeit des oberen Trapezmuskels zu minimieren, reduzierte Schmerzen im Vergleich zu keinem Training. ## Aktiv schlug passiv im direkten Vergleich Der Großteil der Evidenz in diesem Bereich vergleicht ein Trainingsprogramm mit Nichtstun, was eine offensichtliche Frage offenlässt: Erzielt das Training eine spezifische Wirkung oder würde jede Form von Zuwendung in diesem Bereich helfen? Eine [randomisierte Studie in *Medicine* aus dem Jahr 2022](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36181044/) untersuchte genau dies im direkten Vergleich. Einundvierzig Personen mit chronischen Nackenschmerzen wurden zufällig entweder einem kraftorientierten Trainingsprogramm für die HWS- und Schulterblattregion oder einer Trapezmuskel-Massage zugewiesen – fünfmal pro Woche über vier Wochen. Beide Gruppen verbesserten sich für sich genommen, was man deutlich hervorheben sollte, da Massagen keineswegs wirkungslos sind. Im Vergleich zwischen den Gruppen schnitt die Krafttrainingsgruppe jedoch bei Schmerz, HWS-Rotation, Tonus und Steifigkeit des oberen Trapezmuskels, Beeinträchtigungs-Scores und Lebensqualität signifikant besser ab. Hierbei handelt es sich um eine kleine Studie über vier Wochen, die keine Aussagen darüber zulässt, wie sich beide Ansätze über ein ganzes Jahr auswirken. Sie kann auch nicht isolieren, warum das Training besser abschnitt, da sich die beiden Interventionen in mehr als nur der Belastung unterscheiden: Bewegung, Anstrengung, Erwartungshaltung und die Struktur des Programms variieren jeweils gleichzeitig. ## Wie dies in einer Trainingseinheit aussieht Es ist aufschlussreich zu sehen, wie überschaubar das getestete Programm tatsächlich war – denn die meisten Artikel zu diesem Thema präsentieren eine Liste von zehn verschiedenen Übungen. Die Studie von 2014 nutzte zwei Übungen: Einen Push-Up Plus – ein Liegestütz, der damit endet, dass die Schulterblätter am obersten Punkt aktiv auseinandergedrückt werden – und einen Press-Up, bei dem man im Sitz die Hände nach unten drückt, um das eigene Körpergewicht vom Sitz abzuheben. Beide Übungen wurden ausgewählt, weil frühere elektromyografische Untersuchungen zeigten, dass sie den Serratus anterior und den unteren Trapezmuskel stark aktivieren, während der obere Trapezmuskel vergleichsweise inaktiv bleibt. Der Widerstand wurde durch elastische Bänder über dem Rücken oder den Schultern erhöht, und die Belastung steigerte sich von etwa einem 20-Wiederholungs-Maximum in der ersten Woche auf ein 10-Wiederholungs-Maximum in der letzten Woche bei jeweils drei Sätzen pro Übung. Das war bereits die gesamte Intervention, die das oben beschriebene Ergebnis erzielte: Zwei Bewegungsabläufe, zehn Wochen, progressive Belastungssteigerung. Ein Detail zur Ausführung, verbunden mit den entsprechenden Einschränkungen: Eine [2023 veröffentlichte EMG-Studie](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37425105/) ergab, dass die Position des Schulterblatts bei einer Abduktionsübung in Seitlage veränderte, welche Muskeln die Hauptarbeit übernahmen. Diese Studie untersuchte 20 Baseballspieler von Colleges beim Halten isometrischer Positionen – und keine Büroangestellten mit Nackenschmerzen. Zudem wurde die Muskelaktivierung gemessen und nicht, ob sich das Befinden der Teilnehmenden verbesserte. Dies ist ein Grund, auf die Position der Scapula zu achten, aber kein durch Evidenz zur Schmerzlinderung bestätigter Trainingshinweis. **Wann Sie stattdessen einen Arzt oder Therapeuten aufsuchen sollten.** Alle hier genannten Aspekte beziehen sich auf gewöhnliche, unspezifische Nacken- und Schulterschmerzen durch Schreibtischarbeit. Schmerzen, die in den Arm ausstrahlen, nach einer Verletzung auftreten oder von Taubheitsgefühlen oder Kraftverlust begleitet werden, stellen ein anderes Problem dar und erfordern eine medizinische Abklärung. ## Wie diese Ergebnisse einzuordnen sind Zwei kleine Studien an Büroangestellten sind eine schmale Basis, um ein Trainingsprogramm darauf aufzubauen, und keine von beiden hat die naheliegende Alternative getestet, den schmerzenden Muskel intensiver zu trainieren. Was das Ergebnis von 2014 jedoch zeigt: Zwei Übungen, von denen keine auf den schmerzhaften Bereich abzielte, reichten aus, um chronische Schmerzen innerhalb von zehn Wochen positiv zu beeinflussen. Ob dies besser ist als die Maßnahme, die Sie stattdessen ergriffen hätten, ist eine Frage, zu der noch keine Studie durchgeführt wurde. ## Referenzen 1. Andersen CH, Andersen LL, Zebis MK, Sjøgaard G. [Effect of scapular function training on chronic pain in the neck/shoulder region: a randomized controlled trial](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4000422/). *Journal of Occupational Rehabilitation*. 2014;24(2):316–324. doi:10.1007/s10926-013-9441-1. Kostenloser Volltext. 2. Kang T, Kim B. [Cervical and scapula-focused resistance exercise program versus trapezius massage in patients with chronic neck pain: A randomized controlled trial](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9524908/). *Medicine* (Baltimore). 2022;101(39):e30887. doi:10.1097/MD.0000000000030887. Kostenloser Volltext. 3. Russin NH, Robertson C, Montalvo A. [Upper Crossed Syndrome in the Workplace: A Narrative Review with Clinical Recommendations for Non-Pharmacologic Management](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41595914/). *International Journal of Environmental Research and Public Health*. 2026;23(1):120. doi:10.3390/ijerph23010120. 4. Tsuruike M, Ellenbecker TS. [Effect of Scapular Retraction on Lower Trapezius, Infraspinatus, and Deltoid Muscle Electromyographic Activity During the Side-Lying Abduction Exercise](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37425105/). *International Journal of Sports Physical Therapy*. 2023;18(3):715–725. doi:10.26603/001c.74969.