# Krafttraining schadet Ihren Watt pro Kilogramm nicht. Dreißig Jahre Forschung an Radsportlern schaffen Klarheit. > Updated: 2026-05-18 · Source: https://dorsi.ai/de/blog/lifting-wont-hurt-watts-per-kg Die stille Sorge vieler Bergfahrer: Schweres Training macht schwer und senkt die W/kg. Drei Jahrzehnte randomisierter kontrollierter Studien im Radsport zeigen, dass dies nicht geschieht – und der biologische Mechanismus erklärt, warum. Ein Bergfahrer, mit dem ich im Frühsommer des vergangenen Jahres unterwegs war – die Art von Fahrer, die sich morgens und vor dem Abendessen wiegt und die zweite Zahl als Datensatz betrachtet –, erzählte mir, dass er den Gang ins Fitnessstudio in diesem Winter erneut ausfallen lassen werde. Er kam gerade aus einer Saison, in der er an einem lokalen, zwölfminütigen Anstieg eine neue persönliche Bestzeit aufgestellt hatte, und war überzeugt, dass der Grund dafür sein letztlich erreichtes Wunschgewicht war. „Wenn ich mit Kniebeugen anfange, nehme ich nur wieder zu“, sagte er. „Ich habe Leute gesehen, die nach dem Beintraining wie Rugby-Spieler aussahen. Solche Beine kann ich mir nicht leisten.“ Er glaubte das aufrichtig. Nach zwei Jahren des Lesens in Bergfahrer-Foren und des Betrachtens schlanker Profis war er wie die meisten Radfahrer irgendwann zu dem Schluss gekommen, dass das Fitnessstudio nur etwas für diejenigen sei, denen es mit den W/kg nicht ernst ist. Dabei wird genau diese Sorge seit dreißig Jahren untersucht. Wiederholt. Bei gut trainierten Radsportlern, bei Elite-Athleten, bei Frauen, bei Männern und bei Masters-Athleten. Das Ergebnis ist kontinuierlich dasselbe, und kaum jemand, der beruflich auf dem Rad sitzt, glaubt noch an den Mythos vom ungewollten Muskelaufbau. Doch der Fahrer auf dem lokalen Strava-Segment, der darüber nachdenkt, ob er den Winter unter der Langhantel verbringen soll, glaubt noch immer daran. Es lohnt sich daher zu analysieren, was die Daten tatsächlich zeigen und – was noch wichtiger ist – warum die Biologie einen massiven Muskelaufbau selbst dann verhindert, wenn man ihn anstreben würde.

Wichtige Erkenntnisse

## Die Sorge, klar formuliert Die Angst um die W/kg, die in den Köpfen vieler Bergfahrer existiert, folgt dieser Logik: Muskeln werden gereizt. Gereizte Muskeln wachsen. Wachsende Muskeln wiegen mehr. Mehr Gewicht bedeutet mehr Gramm, die den Berg hinaufbefördert werden müssen. Folglich führt die Kniebeuge zu einer langsameren Auffahrt. Auf dem Papier wirkt diese Argumentation schlüssig. Sie bricht jedoch in dem Moment zusammen, in dem man die tatsächlichen Anpassungen beim Training von Radsportlern untersucht. Die Hypertrophie des Skelettmuskels ist eine dosisabhängige Reaktion. Sie erfordert eine erhebliche mechanische Spannung über viele Wochen hinweg, kombiniert mit einem Regenerations- und Ernährungsumfeld, das die Umsetzung des Aufbausignals ermöglicht. Ein Radfahrer, der fünfzehn Stunden pro Woche in Zone 2 trainiert, dazu einige VO2-Einheiten absolviert und gelegentlich Rennen fährt, bietet dieses Umfeld nicht. Er schafft vielmehr ein Milieu, das dem massiven Muskelaufbau so entgegensteht, wie man es kaum gezielter planen könnte. Die relevante Frage lautet daher nicht: „Macht mich Krafttraining schwerer?“, sondern: „Wie viel Muskelmasse erlaubt der Körper einem High-Volume-Radfahrer im Rahmen eines normalen Krafttrainingsblocks tatsächlich aufzubauen?“ Die wissenschaftliche Literatur im Radsport hat diese Frage mehrfach beantwortet. Das Ergebnis lautet stets: ein geringer, punktueller Zuwachs in den trainierten Muskeln bei nahezu unverändertem Gewicht auf der Waage. ## Was die Studien tatsächlich gezeigt haben Die Arbeit von Rønnestad, Hansen und Raastad aus dem Jahr 2010 im *European Journal of Applied Physiology* bietet die präzisesten Daten für männliche Radsportler. Gut trainierte Athleten absolvierten über zwölf Wochen hinweg zusätzlich zu ihrem normalen Radtraining zweimal wöchentlich schweres Krafttraining – Halbkniebeugen, einbeiniges Beinpressen, einbeinige Hüftbeugung und Wadenheben im Bereich von vier bis zehn Wiederholungen bei progressiv steigender Intensität. Bei der Kraftgruppe nahm die Muskelquerschnittsfläche des Oberschenkels zu. Ihre Leistung im 40-Minuten-Zeitfahren stieg ebenso wie ihre maximale aerobe Leistung. Das Körpergewicht veränderte sich nicht. Bei einigen Probanden sank es sogar leicht, da der Kraftblock mit einem für die Trainingssaison normalen Fettabbau einherging, der den geringen Zuwachs an Magermasse ausglich. Die Kontrollgruppe, die ausschließlich Radtraining absolvierte, erzielte keine Fortschritte bei Wmax oder der 40-Minuten-Leistung und wies ebenfalls keine Veränderung der Oberschenkel-CSA auf. Die Studie von Vikmoen und Kollegen aus dem Jahr 2016 im *Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports* untersuchte denselben Ansatz bei Radsportlerinnen. Dies ist von besonderer Bedeutung, da die Sorge vor Muskelaufbau im Radsport bei Frauen am stärksten ausgeprägt ist, während das biologische Risiko dafür bei Frauen am geringsten ist. Nach elf Wochen stieg die Quadriceps-CSA um 7,4 Prozent – eine reale, messbare Hypertrophieantwort des trainierten Muskels. Das Körpergewicht veränderte sich nicht. Die Leistung im 40-Minuten-Zeitfahren verbesserte sich um 6,4 Prozent. Die Radfahreffizienz stieg. Die prozentuale Ausschöpfung der VO2max erhöhte sich von etwa 79 Prozent auf etwa 82 Prozent. Die maximale Leistung im Wingate-Test – ein Maß für die reine anaerobe Kraft – stieg um fast dreizehn Prozent. Die Kontrollgruppe, die nur ihr normales Radtraining fortführte, erzielte keinen dieser Zuwächse. Die Vergleichsarbeit von Vikmoen und Rønnestad aus dem Jahr 2021 im *Journal of Functional Morphology and Kinesiology* stellte die Daten von Männern und Frauen gegenüber und untersuchte, ob Frauen unterschiedlich reagierten. Sie taten es nicht, abgesehen davon, dass die Verbesserung der Radfahreffizienz bei Frauen sogar deutlicher ausfiel als bei Männern. Das Wachstum der Quadriceps-CSA war bei den Frauen tendenziell etwas höher (7,4 Prozent gegenüber 4,6 Prozent), und das Körpergewicht blieb in beiden Gruppen unverändert. Die Verbesserungen der Peak-Leistung im Wingate-Test lagen bei 12,7 Prozent für Frauen und 9,4 Prozent für Männer. Worauf auch immer die Sorge vor ungewolltem Muskelaufbau basiert – auf den Daten basiert sie nicht. Die Metaanalyse von Llanos-Lagos et al. aus dem Jahr 2025 im *European Journal of Applied Physiology* fasste siebzehn dieser Studien mit insgesamt 262 Radsportlern zusammen und kam auf breiter Basis zum selben Ergebnis. Schweres Krafttraining verbessert die Radfahreffizienz, die anaerobe Leistung und die Zeitfahrleistung bei trainierten Radsportlern zuverlässig. Der gepoolte Vergleich des Körpergewichts zwischen der Kraft- und der Kontrollgruppe ergab keinen Unterschied. Die Radsportler, die wir bei Dorsi betreuen und die in der Off-Season zweimal pro Woche Krafttraining absolvieren, zeigen auf der morgendlichen Waage im Jahresvergleich ein unverändertes Körpergewicht. Das Training im Kraftraum bewirkt genau das, was in der Literatur beschrieben wird: Die trainierten Muskeln werden dichter und stetig kräftiger. Die Zahl auf der Waage verändert sich nicht, weil sie durch völlig andere Faktoren bestimmt wird. ## Warum der Körper exzessiven Muskelaufbau verhindert Dies ist der Aspekt, der den meisten Radsportlern selten erklärt wird und der die Frage abschließend klärt. Ein drastischer Muskelaufbau ist bei einem hohen Ausdauervolumen schwer möglich, da das Ausdauertraining auf molekularer Ebene den Hypertrophie-Signalweg aktiv hemmt. Das Wachstum des Skelettmuskels verläuft primär über den mTOR-Signalweg – eine Kaskade, die nach schwerem Widerstandstraining aktiviert wird und das Proteinsyntheseprogramm zum Aufbau neuer kontraktiler Einheiten steuert. Ausdauertraining verläuft dagegen primär über den AMPK-Signalweg – eine andere Kaskade, die auf ein anhaltendes Energiedefizit reagiert und die Mitochondrienbiogenese sowie die oxidative Kapazität reguliert, die einen Radsportler überhaupt erst ausmachen. Diese beiden Signalwege verhalten sich teilweise antagonistisch. Die Aktivierung von AMPK hemmt mTOR. Dies ist dieselbe molekularbiologische Grundlage, die der Literatur zum Interferenzeffekt bei gleichzeitigem Kraft- und Ausdauertraining („Concurrent Training“) zugrunde liegt (Coffey und Hawley beschrieben das klassische Modell im Jahr 2007). Der Effekt wirkt in beide Richtungen: Intensives Ausdauertraining dämpft das Hypertrophiesignal, und ein hohes Ausdauervolumen hält AMPK dauerhaft aktiv genug, um diese Dämpfung aufrechtzuerhalten. Das bedeutet: Ein Radfahrer, der mehr als vier intensive Ausdauereinheiten pro Woche absolviert, schafft ein internes Milieu, in dem das Hypertrophiesignal selbst nach einem schweren Krafttraining nicht in der Weise umgesetzt wird wie bei einer inaktiven Person mit einem Kalorienüberschuss. Der Körper erhält das Signal zum massiven Muskelaufbau weder stark noch dauerhaft genug. Man kann den Muskel reizen, seine Kraft steigern und die Muskelfaserdichte erhöhen – doch um die Kilogramm an Masse aufzubauen, die in Befürchtungen existieren, müsste das prägende Ausdauervolumen weitgehend reduziert werden. Personen, die intensiv Krafttraining betreiben und nicht Rad fahren, können signifikant Hypertrophie erzielen. Personen, die intensiv Rad fahren und zusätzlich Krafttraining betreiben, gelingt dies nur in sehr begrenztem Maße. Aus diesem Grund sind auch die typischen Ergebnisse bei Radsportlerinnen – eine im Vergleich zu Männern etwas höhere relative CSA-Zunahme bei identischem absoluten Körpergewicht – biologisch schlüssig. Frauen weisen niedrigere basale Konzentrationen anaboler Hormone auf, sodass der absolute Massezuwachs durch Krafttraining bei gleicher relativer Veränderung des trainierten Muskels geringer ausfällt. Das Ausdauervolumen unterdrückt weiterhin eine systemische Hypertrophie. Der lokale Muskel reagiert, während das Gesamtgewicht stabil bleibt. Wer gezielt Muskelmasse aufbauen möchte, mag dies als Hindernis empfinden. Wer hingegen schnell am Berg sein möchte, kann darin eine Beruhigung sehen: Der Schutzmechanismus greift automatisch. Es bedarf keiner besonderen Steuerung. Es genügt, das gewohnte Ausdauervolumen beizubehalten und Krafttraining zu integrieren – die Molekularbiologie verhindert den ungewollten Massezuwachs von selbst. ## Die Daten zu Frauen verdienen eine eigene Betrachtung Dieser Punkt verdient besondere Aufmerksamkeit, da die Daten zu Radsportlerinnen die klarste Antwort auf die am stärksten ausgeprägte Form dieser Befürchtung liefern und in der Diskussion oft zu wenig Berücksichtigung finden. Der Mythos vom unerwünschten Muskelaufbau ist bei Radsportlerinnen am weitesten verbreitet. In den sozialen Medien finden sich zahlreiche Berichte von Frauen, die angeben, Kniebeugen zu meiden, weil sie nach einem einmaligen Versuch „zu kräftig“ geworden seien. Das Radsport-Internet übernimmt einen Teil davon und steuert eigene Mythen bei: Viele Amateursportlerinnen sind überzeugt, dass ihr Körper auf Langhanteltraining ähnlich reagiert wie der eines männlichen Bodybuilders. Die Studie von Vikmoen (2016) untersuchte zwanzig trainierte Radsportlerinnen in einem randomisierten Design über elf Wochen mit demselben Protokoll wie bei den Männern: schwere Gewichte, vier bis zehn Wiederholungen, mehrere Sätze, zweimal pro Woche. Nach elf Wochen wies die Kraftgruppe einen messbar größeren Quadriceps bei identischem Körpergewicht auf. Zudem erzielte sie eine um 6,4 Prozent bessere Leistung im 40-Minuten-Zeitfahren – ein Fortschritt, für den viele Athletinnen eine ganze Saison trainieren. Die Kontrollgruppe zeigte keine dieser Anpassungen. Die anschließende Vergleichsstudie (Vikmoen und Rønnestad, 2021) zeigt diesen Unterschied noch deutlicher: Radsportlerinnen erzielten hinsichtlich der Radfahreffizienz und der Wingate-Peak-Leistung leicht bessere relative Ergebnisse als männliche Radsportler. Die Befürchtung und die Datenlage weisen seit einem Jahrzehnt in entgegengesetzte Richtungen. Für Radsportlerinnen bedeutet dies: Krafttraining ist für sie wahrscheinlich noch wertvoller als für ihre männlichen Trainingspartner, nicht weniger wertvoll. Die dahinterstehende ästhetische Sorge betrifft oft nicht primär die W/kg, sondern spiegelt Fragen des Körperbildes wider, die in den Radsportdiskurs übertragen werden. Dies ist eine eigene Diskussion, die offen geführt werden sollte. Sie sollte jedoch als das behandelt werden, was sie ist, und nicht als pseudophysiologisches Argument gegen die Kletterleistung vorgeschoben werden, das durch die Forschung längst widerlegt ist. ## Was dies für den Bergfahrer auf dem Segment bedeutet Reduziert man die wissenschaftlichen Erkenntnisse auf die Praxis, ergibt sich für den um seine W/kg besorgten Bergfahrer ein eindeutiges Bild. Ein normales Krafttraining – zweimal pro Woche in der Off-Season, schwere Grundübungen im Bereich von vier bis sechs Wiederholungen bei etwa 80 bis 90 Prozent des 1RM – führt über einige Monate hinweg zu einem Zuwachs von wenigen hundert Gramm Magermasse an den Beinen. Es führt nicht zu Masseaufbau am Bauch und nicht zu Masseaufbau an den Armen (da diese nicht trainiert werden). Bei normaler Ernährung und aufrechterhaltenem Ausdauervolumen zeigt die Waage abgesehen von den üblichen täglichen Schwankungen des Wasserhaushalts von etwa einem halben Kilogramm denselben Wert wie zuvor. Auf der Watt-Seite der W/kg-Gleichung zeigen sich hingegen deutliche Veränderungen. Die Leistung im 40-Minuten-Zeitfahren steigt, da sich die Radfahreffizienz verbessert: Der Quadriceps nutzt dank kräftigerer und leistungsfähigerer Fasern einen geringeren Anteil seiner Maximalkraft für denselben Tretzyklus. Die langsamen Muskelfasern, die für das Tempo- und Schwellentraining verantwortlich sind, gewinnen an Festigkeit – sie arbeiten beim gewohnten Pedaliertempo weiter unterhalb ihrer Kraftgrenze. Dies verzögert die Rekrutierung von Typ-II-Fasern, schont die Glykogenspeicher und erhöht die Ausdauerleistungsfähigkeit. Die Sprintleistung, die am Berg oft als unwichtig gilt, steigt um neun bis dreizehn Prozent – was relevant wird, wenn eine Lücke geschlossen oder an einem steilen Abschnitt attackiert werden muss. Nichts davon geht mit einer Gewichtszunahme einher. Der Bergfahrer auf dem Segment, der im vergangenen Winter auf das Krafttraining verzichtet hat, um seine W/kg zu „schützen“, hat die Watt-Seite des Verhältnisses geopfert, um das Körpergewicht zu verteidigen – obwohl dieses gar nicht gefährdet war. Er hat reale Leistungsfähigkeit für einen vermeintlichen Schutz aufgegeben. ## W/kg ist der Gewinn, nicht der Preis Die treffendste Betrachtungsweise besteht darin, Krafttraining nicht als ein Zugeständnis zu sehen, das man trotz der W/kg eingeht, sondern als eine der wenigen Maßnahmen im Trainingsjahr, die die W/kg über die Watt-Seite direkt steigert, ohne das Körpergewicht zu erhöhen. Ein hohes Ausdauervolumen auf dem Rad kann die Wattwerte steigern, jedoch langsam und mit abnehmendem Grenzertrag bei austrainierten Athleten. VO2-Training kann die Wattwerte steigern, geht jedoch mit hohen Regenerationskosten einher. Krafttraining steigert die Wattwerte über Verbesserungen der Effizienz und neuromuskuläre Anpassungen, die auf anderem Wege kaum zu erreichen sind – und das ohne messbare Zunahme der Körpermasse, wie Studien seit dreißig Jahren belegen. Radsportler, die das Krafttraining im Winter als festen Bestandteil nutzen – zwei Einheiten pro Woche mit schweren Grundübungen –, starten im Frühjahr meist mit identischem Gewicht, einer höheren Muskeldichte an den Beinen, einer verbesserten Effizienz am Berg und einer deutlich gesteigerten Sprintleistung. Sie erreichen das angestrebte Leistungsniveau ohne Kompromisse. Der Bergfahrer hingegen, der auf das Studio verzichtet hat, um sein Gewicht zu halten, kehrt mit denselben Kilogramm und denselben Wattwerten an den Anstieg zurück wie im Vorjahr – und wird diesen Artikel vermutlich im Mai lesen und bei ehrlicher Selbstreflexion im Oktober einen Kraftblock beginnen. Die Sorge vor unerwünschtem Muskelaufbau gehört zu den folgenreichsten Fehleinschätzungen im Radsport. Sie hält sich, weil Studienergebnisse selten konsultiert werden und der Kraftraum sich vielen Bergfahrern weiterhin wie feindliches Terrain anfühlt. Doch das Terrain ist freundlich. Die Evidenz ist eindeutig und seit drei Jahrzehnten belegt. Der physiologische Mechanismus liegt in dem Training begründet, das Sie ohnehin absolvieren. Die Wattwerte steigen, das Gewicht bleibt stabil, das Leistungsgewicht verbessert sich und die Auffahrt wird schneller. Das ist nicht der Preis für das Krafttraining – das ist dessen eigentlicher Zweck.