# Ab fünfunddreißig verliert der Radsportler, der auf Krafttraining verzichtet, mehr als nur Watt > Updated: 2026-04-09 · Source: https://dorsi.ai/de/blog/cyclist-strength-after-35 Um die vierzig vollzieht sich bei Radsportlern eine schleichende Veränderung. Die Krafteinheit, die mit zwanzig noch ein optionaler Leistungsvorteil war, wird zur kosteneffizientesten medizinischen Intervention der Woche. Es gibt einen Fahrer, dem ich bei den Samstagsausfahrten des Vereins früher hinterherjagte. Er ist weit über fünfundfünfzig, schlank auf jene Art, wie es nur langjährige Radsportler sind, und auf der Flachstrecke ist er nach wie vor — auf eine ruhige, zur Verzweiflung treibende Weise — einer der stärksten in der Gruppe. Seine FTP liegt in einem Bereich, mit dem die meisten Vierzigjährigen angeben würden. Als ich zum ersten Mal beobachtete, wie er bei einem Café-Stopp vom Rad stieg, fiel mir auf, dass er sich an der Bordsteinkante mit beiden Händen am Geländer festhielt und die drei Stufen zur Terrasse Stufe für Stufe hinabstieg, wobei stets dasselbe Bein voranging. Nicht weil er verletzt war. Sondern weil er ein Radsportler war, der seit seinem dreißigsten Lebensjahr kein Gewicht mehr gestemmt hatte. Diese Lücke — zwischen Motor und Fahrgestell — ist der stille Kompromiss, den die meisten Masters-Radsportler eingehen, ohne es zu wissen. Die Wattwerte halten sich weit länger, als die meisten erwarten. Die Fähigkeit, sich abzufangen, wenn man an der Bordsteinkante stolpert, tut das nicht.

Kernerkenntnisse

## Die Zahlen hinter der Samstagsausfahrt Die Abbaukurve der Muskulatur gehört zu den am häufigsten replizierten Befunden der Alterungsphysiologie — und wird von Menschen, die sich gesund fühlen, am ehesten ignoriert. Ab etwa dreißig Jahren verliert der durchschnittliche untrainierte Erwachsene rund ein Prozent seiner fettfreien Masse pro Jahr. Bis zum sechzigsten Lebensjahr summiert sich dies auf etwa fünfundzwanzig Prozent, wobei dieser Verlust nicht gleichmäßig verteilt ist. Die Fasern, die zuerst und am schnellsten schwinden, sind die Typ-II-Fasern — jene schnell zuckenden, kraftvollen Muskelfasern, die genau die Kontraktion erzeugen, die nötig ist, um sich bei einem Stolpern abzufangen, ohne Zuhilfenahme der Arme aus einem Stuhl aufzustehen oder ein Enkelkind vom Boden hochzuheben. Die Übersichtsarbeit von Aagaard und Andersen aus dem Jahr 2010 bezifferte den Verlust des Querschnitts der Typ-II-Fasern ab fünfzig Jahren auf etwa acht bis zehn Prozent pro Dekade. Typ-I-Fasern — die langsamen, oxidativen Fasern, die die Pedale im Ausdauertempo bewegen — bleiben im Alter deutlich besser erhalten. Das ist der Grund, warum ein Fünfundfünfzigjähriger, der seit dreißig Jahren ernsthaft Rad fährt, immer noch eine erstaunliche FTP erbringen kann. Er hat sein gesamtes Erwachsenenleben lang seine Typ-I-Fasern gefordert. Der Motor ist hervorragend. Das Fahrgestell steht auf einem anderen Blatt — und es wird durch das Sitzen auf dem Sattel nicht trainiert. ## Was der Radsport nicht leistet, egal wie viel man fährt Das Fahren im Ausdauer- und Schwellenbereich ist im Wesentlichen eine Rekrutierungsaufgabe für Typ-I-Fasern. Bis man in nahezu maximale Sprintbereiche vorstößt, werden fast ausschließlich die langsamen, oxidativen Fasern belastet. Dies ist einer der Gründe, warum sich Radfahren als so nachhaltig anfühlt. Es ist aber auch der Grund, warum diese Aktivität von sich aus nicht jene Fasern erhält, die der Alterungsprozess abbaut. Ein Radsportler, der nie Krafttraining absolviert, trainiert im Grunde die eine Hälfte seiner Muskulatur hervorragend, während er die andere Hälfte planmäßig verkümmern lässt. Die Pedalbewegung erfordert keine Rekrutierung von Typ-II-Fasern, sodass diese kein Signal zum Erhalt erhalten. Der Körper trennt sich aus Effizienzgründen von ihnen. Dasselbe gilt für die Knochen. Radfahren ist bekanntlich frei von Stoßbelastungen — eine Eigenschaft, die die Knie schont und es ermöglicht, den Sport bis ins achte Lebensjahrzehnt an sechs Tagen die Woche auszuüben. Es ist jedoch auch die Eigenschaft, die ihn für den Erhalt der Knochendichte in Hüfte und Schenkelhals nahezu nutzlos macht. Hüfte und Wirbelsäule reagieren auf Druckbelastung. Das Gewicht, das auf dem Sattel ruht, zählt hierbei nicht. Vikestad und Dalen erfassten dies in ihrer Studie aus dem Jahr 2024 im *Journal of Functional Morphology and Kinesiology* an 555 männlichen Masters-Radsportlern auf zwei Weisen. Auf die Frage nach den Beweggründen für das Krafttraining verschoben sich die Antworten der Subgruppe der Über-Fünfzigjährigen deutlich weg von „Leistung“ hin zu Knochengesundheit, Verletzungsprävention und Schutz vor Sarkopenie. Die Fahrer hatten von selbst erkannt, was der Sport nicht für sie leistete. Unter den Probanden mit Knochendichtedaten lag ein nicht unerheblicher Teil unter der altersgemäßen Hüft-BMD. Das waren fitte, lebenslange Athleten. Ihre Herzen waren hervorragend. Ihre Hüften waren es nicht. ## Was Masters-Radsportler tatsächlich im Fitnessstudio tun Ein weiteres Ergebnis von Vikestad und Dalen ist die Lücke zwischen den Fahrern, die Krafttraining betreiben, und jenen, die mit ausreichend hoher Intensität trainieren, um einen Effekt zu erzielen. Etwa sechzig Prozent der Befragten gaben an, regelmäßig eine Form von Krafttraining zu absolvieren. Das klingt erfreulich. Die Detailauswertung zeigt jedoch, dass nur etwa jeder Dritte mit Intensitäten trainierte, die hoch genug waren, um jene Anpassungen auszulösen, die den Muskelabbau tatsächlich verlangsamen — der Bereich um 80 % 1RM, drei bis sechs Wiederholungen, also genau jene Arbeit, die hochschwellige motorische Einheiten rekrutiert. Die anderen zwei Drittel taten das, was die meisten alternden Ausdauersportler tun, wenn man ihnen rät: „Du solltest Krafttraining machen“: leichtes Zirkeltraining, Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen mit moderatem Gewicht. Das ist nicht wertlos — es erhält die motorische Kontrolle und den Bewegungsumfang der Gelenke. Es belastet die Typ-II-Fasern jedoch nicht stark genug, um sie zu erhalten, und erzeugt nicht das Ausmaß an Knochendehnung, das für den Erhalt der Knochendichte (BMD) erforderlich ist. Das Muster war nach Altersgruppen gestaffelt. Die Subgruppe der 35- bis 49-Jährigen nannte auf die Frage, warum sie nicht mehr Krafttraining absolvierten, meist Zeitmangel. Die Subgruppe der Über-Fünfzigjährigen hatte Zeit, wusste um die Bedeutung und absolvierte mit höherer Wahrscheinlichkeit Krafttraining — hatte aber häufig noch nicht den Schritt von „ein bisschen Hanteltraining“ hin zu den Belastungen vollzogen, die die Alterungskurve positiv beeinflussen. ## Die alte Skepsis gegenüber schweren Gewichten ist unbegründet Ein verständlicher Einwand: Man kann doch keinen sechzigjährigen Vereinsfahrer Kniebeugen mit 85 Prozent seines 1RM ausführen lassen. Das klingt nach dem Rezept für genau die Art von Verletzung, die eine sportliche Laufbahn beendet. Das Positionspapier der NSCA — Fragala et al., 2019, im *Journal of Strength and Conditioning Research* — ist eines der klarsten Dokumente der angewandten Sportwissenschaft zu dieser Frage, und es besagt das Gegenteil. Schwere Belastungen im Krafttraining sind für ältere Erwachsene, einschließlich der Über-Siebzigjährigen, bei korrekter Trainingsplanung sicher. Das Papier befürwortet ausdrücklich Trainingsintensitäten von bis zu 80 % 1RM (einschließlich) mit progressiver Belastungssteigerung und besonderem Augenmerk auf die Technik für die Altersgruppe ab siebzig Jahren. Unsicher ist der direkte Übergang von Inaktivität zu schweren Gewichten ohne schrittweisen Aufbau. Unsicher ist eine Technik, die unter Belastung einbricht. Unsicher ist das Ignorieren von Schmerzsignalen, die auf ein spezifisches Problem hinweisen. Keines dieser Dinge ist eine Funktion des Alters — sie sind das Ergebnis unzureichender Trainingsplanung. Leichte Gewichte erzeugen den Reiz nicht. Der Reiz erfordert die Belastung. ## Wie die Dosierung aussieht Das Bemerkenswerte an der Fachliteratur zu Masters-Athleten ist, wie wenig sich die Empfehlung mit zunehmendem Alter tatsächlich ändert. Für einen dreißigjährigen Wettkampfradfahrer liegt die konsensfähige Dosis (Llanos-Lagos et al., 2025; Rønnestad & Mujika, 2014) bei zwei schweren Einheiten pro Woche, drei bis fünf Sätzen mit vier bis zehn Wiederholungen bei 80 bis 85 Prozent des 1RM, fokussiert auf die großen bilateralen Unterkörperübungen — Kniebeuge (Back Squat oder Front Squat), rumänisches Kreuzheben oder Trap-Bar-Kreuzheben, einbeinige Übungen und Rumpftraining. Ganzjährig, mit etwas geringerer Frequenz in der Wettkampfsaison. Für einen sechzigjährigen Hobbysportler ist diese Empfehlung nahezu identisch. Zwei Einheiten pro Woche. Schwer genug, um im Bereich von vier bis acht Wiederholungen zu liegen. Die gleichen Übungen. Die Unterschiede liegen in den Details — etwas längere Pausenintervalle, ein längeres Aufwärmen, konservativere Entlastungsphasen (Deloads), eine aufmerksamere Regeneration zwischen den Einheiten. Die Dosis-Wirkungs-Physik des schweren Krafttrainings schwächt sich im Alter nicht ab. Die Belastung ist weiterhin erforderlich. Zwei Einheiten pro Woche, jeweils 30 bis 45 Minuten. Ungefähr 90 Minuten Aufwand als Gegenleistung dafür, einen Prozess zu verlangsamen oder aufzuhalten, der ohne Intervention ein Jahr selbstbestimmtes Leben von den Siebzigern, ein Jahr von den Sechzigern und so weiter raubt. Ein erheblicher Teil der Dorsi-Nutzer sind Masters-Athleten, und der häufigste Durchbruch, den wir beobachten, ist keine persönliche Bestleistung. Es ist der Moment, in dem ein Über-Fünfzigjähriger erkennt, dass er zum ersten Mal seit einem Jahrzehnt ein ganzes Jahr lang keine Kraft verliert — dass der schleichende Abwärtstrend, den er als den Preis des Älterwerdens akzeptiert hatte, in Wirklichkeit ein Dosierungsproblem war und die Dosis kleiner war, als er erwartet hatte. ## Der Blickwinkel verschiebt sich schleichend Dies ist deshalb von Bedeutung, weil sich der Rahmen für die Frage, warum ein Radsportler Krafttraining betreibt, im Laufe des Alters verändert — und die meisten Fahrer diesen Wandel gar nicht bemerken. Mit fünfundzwanzig ist Krafttraining ein Leistungsvorteil. Ein paar Prozent mehr Leistung beim Zeitfahren, ein besserer Sprint, ein etwas effizienterer Anstieg. Es ist sinnvoll, aber im Grunde optional. Die Watt, die man durch das Auslassen verliert, sind real, aber gering. Mit fünfundvierzig verschiebt sich der Blickwinkel. Das Watt-Argument verliert an Bedeutung, nicht umgekehrt, weil die meisten Amateurradsportler mit fünfundvierzig nicht mehr der maximalen FTP hinterherjagen. Was man mit denselben zwei Einheiten im Fitnessstudio pro Woche nun erwirbt, ist eine flachere Abbaukurve. Die Intervention ist dieselbe. Das Produkt ist jetzt eine Versicherung, keine Leistungssteigerung mehr. Mit fünfundsechzig verschiebt sich der Blickwinkel erneut. Nun geht es bei denselben zwei Einheiten darum, aus einem niedrigen Stuhl aufzustehen, ohne die Tür zu Hilfe zu nehmen aus dem Auto auszusteigen oder sich nach einem Sturz wieder zu fangen, anstatt sich dabei die Hüfte zu brechen. Der Radsport-Aspekt wird fast nebensächlich. Was man tatsächlich erhält, ist die Fähigkeit zur selbstständigen Lebensführung. Die Dosis bleibt unverändert. Die Bedeutung hat sich vollständig verlagert. Dies ist der Teil der Fachliteratur, der in rein leistungsorientierten Arbeiten nicht zum Tragen kommt. Die Befragung von Vikestad und Dalen kommt dem näher, weil sie die Fahrer nach ihren Trainingszielen fragten — und die Antworten ehrlich ausfielen. Die Fünfzigjährigen trainierten nicht für Podiumsplätze. Sie trainierten, weil sie ihren eigenen Eltern aufmerksam zugeschaut hatten. ## Dauerhafter Radsport erfordert Krafttraining Der Fahrer, von dem ich zu Beginn berichtete, weiß noch nicht — und muss es vielleicht auch nie auf die harte Tour erfahren —, dass das Radfahren ihn vor all dem nicht geschützt hat. Es hat sein Herz, seine Stoffwechselgesundheit, seinen Schlaf und sein Selbstverständnis geschützt. Das sind bedeutende Schutzfaktoren, und ich möchte sie keineswegs schmälern. Aber es hat seine Hüft-BMD nicht geschützt, und es hat seine Typ-II-Fasern nicht geschützt. Das Geländer am Café ist das erste Anzeichen eines Problems, dem selbst der stärkste Motor nicht davonfahren kann. Die Lösung ist nicht kompliziert. Zwei Einheiten pro Woche. Schwer genug, um echte Arbeit zu sein. Die gleichen Übungen, die auch ein Fünfundzwanzigjähriger absolvieren würde, angepasst an das Niveau, auf dem die aktuelle Kraft tatsächlich liegt. Keine Zauberei, keine Gadgets, kein spezielles Programm für die Generation Über-Fünfzig. Die Dosis ist dieselbe wie eh und je. Was sich ab fünfunddreißig ändert, ist, dass das Auslassen keine Leistungsentscheidung mehr ist, sondern eine Entscheidung für die Langlebigkeit. Beides sind Entscheidungen — aber sie sind keineswegs identisch. Und der Trugschluss, sie für identisch zu halten, führt dazu, dass Radfahrer, die sonst alles richtig gemacht haben, Stufe für Stufe eine Terrasse hinabsteigen, stets mit demselben Bein voran, aus Gründen, die sie mit neunzig Minuten pro Woche hätten verhindern können. ## Quellen Dieser Artikel stützt sich auf die Umfragedaten zu Masters-Radsportlern von Vikestad & Dalen (2024) im *Journal of Functional Morphology and Kinesiology*, die das Krafttraining, die Motivationen und Barrieren von 555 männlichen Masters-Radsportlern untersuchten — die Quelle für den altersgestaffelten Motivationswandel, den Beteiligungswert von etwa 60 % und die Beobachtungen zur Knochendichte. Die Position, dass Erwachsene über siebzig Jahre bei Belastungen von bis zu 80 % 1RM sicher trainieren können, stammt aus dem Positionspapier der NSCA zum Krafttraining bei älteren Erwachsenen von Fragala et al. (2019) im *Journal of Strength and Conditioning Research*. Die Physiologie des altersbedingten, fasertypspezifischen Verlusts, der Typ-II-Atrophie und der Typ-I-Dominanz beim submaximalen Radfahren basiert auf der Übersichtsarbeit von Aagaard & Andersen (2010) im *Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports*. Die Dosisempfehlung stimmt mit der Metaanalyse von Llanos-Lagos und Kollegen (2025) im *European Journal of Applied Physiology* sowie der Synthese von Rønnestad & Mujika (2014) überein. Das Rad ist die großzügigste Aktivität, die ein Fünfzigjähriger ausüben kann. Es ist schlichtweg großzügig bei den Dingen, bei denen das Alter ohnehin nachsichtig gewesen wäre. Was es nicht begünstigt, sind genau jene Aspekte, für die Krafttraining seit jeher da ist.