# Brustübungen für Frauen: Der Einstieg in das Drücken > Updated: 2026-07-08 · Source: https://dorsi.ai/de/blog/chest-exercises-for-women Was die Forschung über Frauen und das Oberkörperdrücken aussagt – und was nicht. Mit einem praktischen Hindernis, das in Trainingsplänen selten Berücksichtigung findet. ![Eine Illustration einer Person, die Liegestütze mit erhöhten Händen auf einer niedrigen Bank ausführt, von der Seite in einem hellen, nahezu leeren Raum zu sehen.](/blog/chest-exercises-for-women.webp) Beim Thema Brusttraining für Frauen lohnt es sich, zwei Dinge voneinander zu trennen: Einerseits das, was die Forschung tatsächlich belegt – was deutlich enger gefasst ist, als die meisten Artikel nahelegen – und andererseits die angesammelte Konvention darüber, wie das Drücken gelehrt wird, was größtenteils überhaupt nicht auf Forschung beruht. Dieser Beitrag versucht, beides voneinander zu unterscheiden, auch weil sich fast die gesamte selbstbewusste Literatur zu diesem Thema auf Letzteres stützt.

Kernaussagen

## Was die Kraftforschung belegt Ein [narrativer Review aus dem Jahr 2023 im *Journal of Strength and Conditioning Research*](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36696264/) von James Nuzzo fasst eine umfangreiche Literatur zu Geschlechterunterschieden bei Muskelkraft, Muskelgröße, Fasertyp und Trainingsanpassungen zusammen. Zwei der Ergebnisse sind hier von Bedeutung: Geschlechterunterschiede in der Kraft sind bei den Oberkörpermuskeln ausgeprägter als bei den Unterkörpermuskeln und bei konzentrischen Kontraktionen stärker als bei exzentrischen. Zudem wird der Unterschied nicht auf die willkürliche Aktivierung (voluntary activation) zurückgeführt – das Maß dafür, wie vollständig jemand einen Muskel bei maximaler Anstrengung rekrutiert. Der Review bringt ihn stattdessen mit einer größeren männlichen Muskelmasse und größeren Typ-II-Faserflächen in Verbindung. Der Punkt bezüglich der Aktivierung wird meist verzerrt dargestellt. Das bedeutet weder, dass die Technik irrelevant ist, noch dass Trainingsanpassungen reine Gewebesache sind. Die willkürliche Aktivierung während eines Maximaltests ist ein eng gefasster Laborwert, und eine Übersicht von Gruppenmittelwerten kann nicht aussagen, was das Bankdrücken einer einzelnen Person begrenzt. Der Review berichtet außerdem, dass Männer häufiger mit Gewichten trainieren als Frauen, dass Männer eine größere Präferenz für Oberkörper- und hochintensives Training zeigen, während Frauen eine größere Präferenz für Unterkörper- und betreutes Training aufweisen, und dass Frauen je nach Alter und Muskelgruppe größere relative Kraftsteigerungen durch Training erfahren. Dies sind Beobachtungen an Populationen. Sie belegen nicht, dass die Brust bei einer bestimmten Person der am wenigsten trainierte Bereich der Woche ist, und es handelt sich hierbei um einen narrativen Review und nicht um ein kontrolliertes Experiment. ## Was der Brustmuskel tut Der große Brustmuskel (*Pectoralis major*) verläuft vom Schlüsselbein, Brustbein und den Rippen zum Oberarm. Er führt den Arm vor den Körper, zieht ihn zur Körpermitte und hilft, ihn nach vorne anzuheben. Alles, was vom Brustkorb wegdrückt, trainiert ihn – ebenso wie alles, was die Arme gegen einen Widerstand zusammenführt: Liegestütze, Kurzhanteldrücken auf einer Bank oder dem Boden sowie das Bankdrücken mit der Langhantel. Brustgewebe liegt auf dem *Pectoralis major* auf und befindet sich nicht in ihm. Das Training des Muskels verändert den Muskel. Was das für das Erscheinungsbild des darüber liegenden Gewebes bedeutet, ist eine separate Frage mit einer eigenen kleinen Forschungsliteratur, die in [einem Begleitartikel](/de/blog/breast-lift-exercise-what-chest-training-does) behandelt wird. ## Das Hindernis, das in Trainingsplänen selten Berücksichtigung findet Eine Befragung von 249 Frauen, [veröffentlicht im *Journal of Physical Activity and Health*](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24905581/) von einer Forschergruppe der University of Portsmouth, untersuchte, was Frauen von körperlicher Aktivität abhielt. Siebzehn Prozent berichteten von mindestens einem von fünf brustbedingten Hindernissen, womit brustbedingte Probleme in dieser Stichprobe an vierter Stelle hinter Energie und Motivation, Zeitmangel und Gesundheit lagen. Die beiden einflussreichsten Faktoren waren Schwierigkeiten beim Finden des passenden Sport-BHs und Schamgefühl bezüglich der Brustbewegung. Brustschmerzen nahmen mit intensiver Aktivität und schlechterer Bruststützung zu. Die von den Autoren berichtete Korrelation zwischen der Nutzung eines Sport-BHs und intensiver Aktivität war moderat mit r = 0,423; die Korrelation zwischen dem selbst eingeschätzten Wissen über Brustgesundheit und der Nutzung eines Sport-BHs war schwach mit r = 0,144. Betrachten Sie das Studiendesign vor den Zahlen. Es handelte sich um eine Umfrage, deren Teilnehmerinnen größtenteils über Familie, Freunde und Kollegen im Raum Portsmouth und Southampton rekrutiert wurden, mit einer schiefen Altersverteilung und einer Stichprobe, die aktiver war als die englische weibliche Gesamtbevölkerung, mit der sie verglichen wurde. Sie untersuchte keine Drückübungen, testete keinen BH als Intervention und belegte nicht, dass bessere Ausrüstung das Training steigert. Was die Studie jedoch stützt, ist, dass brustbedingte Beschwerden ein ausreichend häufiges Hindernis darstellen, um benannt zu werden. Wenn Drücken aus anderen Gründen als der Belastung unangenehm ist, handelt es sich um ein reales Problem und nicht um einen Mangel an Willenskraft. Ob ein anderer BH dieses Problem für Sie löst, ist eine praktische Frage, die diese Umfrage nicht beantworten kann. ## Wo die Evidenz aufhört und die Konvention beginnt Dies ist der Teil, den die meisten Artikel verwischen, daher sollte er klar abgegrenzt werden. Keine der beiden oben genannten Quellen hat untersucht, wie man Liegestütze steigert, ob das Erhöhen der Hände besser ist als das Ausführen auf den Knien, wie viele Drück-Einheiten pro Woche Frauen absolvieren sollten oder ob Liegestütze, Kurzhanteln oder eine Langhantel für Anfängerinnen am besten geeignet sind. Was folgt, ist gewöhnliche Trainerpraxis und wird als solche dargestellt. Liegestütze lassen sich ohne Ausrüstung in beide Richtungen skalieren, weshalb sie ein üblicher Ausgangspunkt sind. Das Auflegen der Hände auf eine Arbeitsplatte, eine Bank und dann eine niedrige Box bietet eine Progression, die dieselbe Rumpfposition beibehält wie ein Liegestütz auf dem Boden – was das übliche Argument dafür ist, diese Variante Liegestützen auf den Knien vorzuziehen. Kurzhanteln ermöglichen es, das Gewicht in kleineren Schritten zu steigern, als das eigene Körpergewicht erlaubt. Die meisten Trainingspläne sehen zwei Drück-Einheiten pro Woche vor und steigern im Laufe der Zeit entweder die Wiederholungen oder das Gewicht. Nichts davon ist falsch, und nichts davon stammt aus den hier zitierten Studien. Betrachten Sie es als eine vernünftige Standardempfehlung und nicht als ein wissenschaftliches Ergebnis. ## Eine Anmerkung zur Einordnung Es gibt eine Variante dieses Artikels, die sich so liest, als wäre der Oberkörper von Frauen ein Mangel, der korrigiert werden müsste. Das wäre leicht zu schreiben, da der Kraftvergleich dazu verleitet. Diese Sichtweise wird durch die Evidenz nicht gestützt und ist nicht hilfreich. Ein Unterschied zwischen Gruppenmittelwerten ist kein Urteil über die Leistungsfähigkeit einer einzelnen Person, und die Gründe, warum Frauen trainieren, sind ihre eigenen. Was die Evidenz stützt, ist bescheiden, aber wertvoll: Die Drückkraft reagiert auf Belastung, die Aktivierung ist nicht der limitierende Faktor, und die relativen Fortschritte können erheblich sein. ## Literaturverzeichnis 1. Nuzzo JL. [Narrative Review of Sex Differences in Muscle Strength, Endurance, Activation, Size, Fiber Type, and Strength Training Participation Rates, Preferences, Motivations, Injuries, and Neuromuscular Adaptations](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36696264/). *Journal of Strength and Conditioning Research*. 2023;37(2):494–536. doi:10.1519/JSC.0000000000004329. 2. Burnett E, White J, Scurr J. [The Influence of the Breast on Physical Activity Participation in Females](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24905581/). *Journal of Physical Activity and Health*. 2015;12(4):588–594. doi:10.1123/jpah.2013-0236.