# Die besten Gesäßübungen: Was die Forschung zum Muskelwachstum zeigt > Updated: 2026-07-15 · Source: https://dorsi.ai/de/blog/best-glute-exercises-hypertrophy-research Der Hip Thrust schlägt die Kniebeuge bei der Muskelaktivierung deutlich. Als eine Studie das Muskelwachstum des Gesäßes mittels MRT über neun Wochen maß, konnte sie keinen Unterschied feststellen. ![Eine Illustration eines Kniebeugenständers und einer beladenen Hip-Thrust-Bank, die auf beiden Seiten eines MRT-Scanners in einem hellen Raum stehen.](/blog/best-glute-exercises-hypertrophy-research.webp) Seit etwa einem Jahrzehnt stützt sich das Argument für den Hip Thrust als beste Gesäßübung auf eine einzige Art von Evidenz: die Elektromyografie, die die elektrische Aktivität eines Muskels während der Belastung misst. Nach diesem Maßstab gewinnt der Hip Thrust eindeutig. Im Jahr 2023 führte eine Arbeitsgruppe an der Auburn University die Studie durch, für die jener Parameter als Ersatz gedient hatte. Sie trainierten zwei Gruppen über neun Wochen – eine Gruppe absolvierte Kniebeugen, die andere Hip Thrusts – und maßen mittels MRT, wie stark das Gesäß tatsächlich wuchs.

Wichtigste Erkenntnisse

## Woher der Ruf des Hip Thrusts stammt Im Jahr 2015 veröffentlichten Bret Contreras und Kollegen [einen EMG-Vergleich im *Journal of Applied Biomechanics*](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26214739/). Dreizehn trainierte Frauen führten übungsspezifisch geschätzte 10-Wiederholungsmaxima bei der Kniebeuge und beim Langhantel-Hip-Thrust aus. Das bedeutet, dass jede Übung relativ zu ihrer eigenen Maximalbelastung beladen wurde und nicht mit einem angeglichenen absoluten Gewicht, während die Aktivität des oberen und unteren Gluteus maximus, des Biceps femoris und des Vastus lateralis aufgezeichnet wurde. Die Unterschiede waren keineswegs gering. Die mittlere Aktivität des oberen Gluteus maximus lag beim Hip Thrust bei 69,5 % gegenüber 29,4 % bei der Kniebeuge. Beim unteren Gluteus maximus betrug sie 86,8 % gegenüber 45,4 %. Beim Biceps femoris lag sie bei 40,8 % gegenüber 14,9 %. Die Muskelaktivität des Quadriceps, gemessen am Vastus lateralis, war zwischen beiden Übungen statistisch ähnlich. Die Autoren äußerten sich vorsichtig bezüglich der Bedeutung dieser Ergebnisse. In ihrer eigenen Schlussfolgerung heißt es, dass Längsschnitt-Trainingsstudien erforderlich seien, um festzustellen, ob die erhöhte Aktivierung mit einer Zunahme von Kraft, Hypertrophie und Leistungsfähigkeit korreliert. Die Aktivierungswerte wurden dennoch vielfach als Rangliste von Übungen nach ihrem Muskelaufbaupotenzial wiederholt. ## Die Studie, die es überprüfte Die [Studie aus dem Jahr 2023 in *Frontiers in Physiology*](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10593473/) untersuchte untrainierte Personen im College-Alter und teilte sie zufällig in eine Hip-Thrust-Gruppe von 18 und eine Kniebeugen-Gruppe von 16 Personen ein. Beide Gruppen trainierten neun Wochen lang bei angeglichenem Satzvolumen in 15 bis 17 überwachten Einheiten. Die Querschnittsfläche der Gesäß- und Beinmuskulatur wurde vor und nach dem Trainingszeitraum mittels MRT gemessen, und die Kraft wurde über ein Drei-Wiederholungs-Maximum ermittelt. Die Studie konnte beim Gesäßmuskelwachstum keinen Unterschied zwischen den beiden Gruppen feststellen. Die Schätzungen begünstigten den Hip Thrust an den unteren, mittleren und oberen Gesäßmessstellen leicht, jedoch kreuzte jedes dieser Konfidenzintervalle die Null, und die Autoren beschreiben eine merkliche Varianz. Dies stellt das Nichtentdecken eines Unterschieds dar und keinen Nachweis dafür, dass keiner existiert; die Studie war nicht als Äquivalenzstudie konzipiert und hätte mit 18 und 16 Teilnehmenden nur einen recht großen Effekt erfasst. Die übrigen Ergebnisse fielen erwartungsgemäß aus. Das Kniebeugentraining führte zu einem größeren Wachstum von Quadriceps und Adduktoren. Das Drei-Wiederholungs-Maximum in der Kniebeuge verbesserte sich in der Kniebeugen-Gruppe stärker, und das Drei-Wiederholungs-Maximum im Hip Thrust verbesserte sich in der Hip-Thrust-Gruppe stärker, was dem Prinzip der Spezifität entspricht. Die Kreuzheben-Kraft sowie das Ergebnis bei einem isometrischen Wanddrücken verbesserten sich in beiden Gruppen in ähnlichem Maße. Drei Einschränkungen gehören zu diesem Ergebnis. Die Teilnehmenden waren untrainiert, und untrainierte Personen neigen dazu, durch fast jeden Reiz Muskeln aufzubauen; dies sagt somit wenig über Personen mit jahrelanger Trainingserfahrung aus. Neun Wochen sind ein kurzer Zeitraum, damit deutliche Hypertrophieunterschiede sichtbar werden. Zudem ist Bret Contreras, der den Hip Thrust populär gemacht hat und ein Unternehmen für Hip-Thrust-Geräte führt, Co-Autor der Studie. Das ist erwähnenswert, spricht in diesem Fall jedoch gegen die üblichen Bedenken: Das Ergebnis begünstigt seine Übung nicht. ## Aktivierung und Muskelwachstum in derselben Studie Die Auburn-Studie erfasste beide Arten von Evidenz an denselben Teilnehmenden. Alle gemessenen Gesäßmessstellen zeigten während der ersten Hip-Thrust-Einheit höhere mittlere EMG-Amplituden als während der Kniebeugen-Einheit, was das Muster von 2015 reproduzierte. Diese Aktivierungsunterschiede sagten das darauffolgende Gesäßmuskelwachstum jedoch nicht durchgängig voraus. EMG misst die elektrische Aktivität während eines Satzes. Hypertrophie akkumuliert sich über Wochen der Belastung. Diese Studie ist ein Beispiel dafür, dass beide Parameter nicht übereinstimmen – gezeigt an untrainierten Personen über neun Wochen. Dies ist ein Grund zur Vorsicht gegenüber Aktivierungs-Ranglisten, jedoch kein allgemeingültiges Gesetz. ## Was sollten Sie also konkret tun? Die Antwort, die diese Studie stützt, ist eng begrenzt. Über neun Wochen führten sowohl Kniebeugen als auch Hip Thrusts bei untrainierten Personen zu Gesäßmuskelwachstum, und die Studie konnte keinen Unterschied zwischen ihnen feststellen. Kniebeugen ließen zudem den Quadriceps und die Adduktoren wachsen. Die Kraft nahm bei der jeweils trainierten Übung zu. Das ist die gesamte Erkenntnis. Sie erstellt keine Rangliste aller Gesäßübungen, etabliert kein optimales Trainingsprogramm und macht keine Aussage über trainierte Athleten. Wenn Sie eine der beiden Übungen aus eigenen Gründen bevorzugen, liefert Ihnen diese Datenlage keinen Grund zu wechseln. Für die kleineren Hüftmuskeln stellt sich das Bild anders dar, und keine der beiden Gruppen baute diese in der Studie nennenswert auf. Das wird in [dem Beitrag zum Gluteus medius](/de/blog/gluteus-medius-exercises-side-glutes) behandelt, wo die relevante Evidenz auf Akutmessungen und Modellierungen statt auf Längsschnittstudien basiert. ## Literaturverzeichnis 1. Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. [A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26214739/). *Journal of Applied Biomechanics*. 2015;31(6):452–458. doi:10.1123/jab.2014-0301. 2. Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky AD, et al. [Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10593473/). *Frontiers in Physiology*. 2023;14:1279170. doi:10.3389/fphys.2023.1279170. Kostenloser Volltext.